摸鱼达人_xx
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全身训练
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.四足支撑转体
2.跪姿背部伸展
3.下犬式
4.青蛙趴
5.蜘蛛人式
二：核心激活：(重复10-15次)
1.猫驼式
2.鸟狗式
3.四足支撑抬腿
三：动态伸展（重复6-8次）
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复40"）
1.下坠蹲
五：训练板块；
力量训练（重复15次3组）
A1.弓步高翻推举单边12次
A2.侧弓步前举12次
A3.下斜卧推12次
A4.仰卧抬腿45"
B1.开合蹲跳15次
B2.直腿硬拉15次
B3.俯身单臂划船15次
B4.俯卧撑摸肩15次
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.四足支撑转体
2.跪姿背部伸展
3.下犬式
4.青蛙趴
5.蜘蛛人式
二：核心激活：(重复10-15次)
1.猫驼式
2.鸟狗式
3.四足支撑抬腿
三：动态伸展（重复6-8次）
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复40"）
1.下坠蹲
五：训练板块；
力量训练（重复15次3组）
A1.弓步高翻推举单边12次
A2.侧弓步前举12次
A3.下斜卧推12次
A4.仰卧抬腿45"
B1.开合蹲跳15次
B2.直腿硬拉15次
B3.俯身单臂划船15次
B4.俯卧撑摸肩15次
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