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大菜菜
小工
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃高翻蹲
2.哑铃过顶弓步
3.波比对侧抬起
4.哑铃硬拉摇摆
5.单腿臀桥曲臂上拉
6.侧支撑侧平举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃高翻蹲
2.哑铃过顶弓步
3.波比对侧抬起
4.哑铃硬拉摇摆
5.单腿臀桥曲臂上拉
6.侧支撑侧平举
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上肢塑形训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.跪姿胸椎转体
3.下犬式
二核心激活：1组
1.死虫式
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫
2.侧向熊爬
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃推胸
2.俯卧撑
3.高跪姿推举
4.站姿侧平举
5.俯身划船
6.仰卧背起
7.站姿弯举
8.俯身臂屈伸
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.跪姿胸椎转体
3.下犬式
二核心激活：1组
1.死虫式
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫
2.侧向熊爬
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃推胸
2.俯卧撑
3.高跪姿推举
4.站姿侧平举
5.俯身划船
6.仰卧背起
7.站姿弯举
8.俯身臂屈伸
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃弓步上挺
2.臀桥行走
3.俯卧撑屈膝跳
4.深蹲哑铃十字
5.单腿硬拉推举+侧弓步
6.单腿臀桥单边推举
7.仰卧起坐推举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃弓步上挺
2.臀桥行走
3.俯卧撑屈膝跳
4.深蹲哑铃十字
5.单腿硬拉推举+侧弓步
6.单腿臀桥单边推举
7.仰卧起坐推举
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今天坐地铁碰到一个奇葩，真是莫名其妙。
事情是这样的，大家都在排队等车来，有一个胖胖的小伙子从后面站到左边队伍的边上（也就是我的左前侧），以为他是想等下一趟，也好赶一个座位，
车来了，闸机门开的一瞬间，这哥们就硬往队伍里挤，那我肯定不能惯着，后来他没挤过我，并推了一下，说是我肘他胸口了，我也一把把他推开，“滚，你扒拉别人就不说了，我的队你今天就插不了”。
也没当回事就上车了，后来这哥们要报警，我理都没理，“你随便”，并打开他要来抓我的手。车门关闭的一瞬间听到他搁那嘟囔 “喂，是妖妖灵吗？。。。”
不知道谁家的大可爱不小心放出来了。
事情是这样的，大家都在排队等车来，有一个胖胖的小伙子从后面站到左边队伍的边上（也就是我的左前侧），以为他是想等下一趟，也好赶一个座位，
车来了，闸机门开的一瞬间，这哥们就硬往队伍里挤，那我肯定不能惯着，后来他没挤过我，并推了一下，说是我肘他胸口了，我也一把把他推开，“滚，你扒拉别人就不说了，我的队你今天就插不了”。
也没当回事就上车了，后来这哥们要报警，我理都没理，“你随便”，并打开他要来抓我的手。车门关闭的一瞬间听到他搁那嘟囔 “喂，是妖妖灵吗？。。。”
不知道谁家的大可爱不小心放出来了。
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃火箭推
2.哑铃后弓步转体
3.哑铃侧弓步提膝推
4.哑铃硬拉肩提拉
5.俯卧撑抬手
6.哑铃死虫式
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃火箭推
2.哑铃后弓步转体
3.哑铃侧弓步提膝推
4.哑铃硬拉肩提拉
5.俯卧撑抬手
6.哑铃死虫式
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3
塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
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上肢增肌塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
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功能性全身训练
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二：核心激活：(重复6-8次)
1.鸟狗式
2.侧卧腿开合
三：动态伸展（重复6-8次）
1.燕式平衡
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复30″）
1.小碎步
五：训练板块；
力量训练（重复12次3组）
1.高翻弓步推举
2.箭步蹲跳
3.深蹲前举
4.波比跳魔鬼推
5.靠墙静蹲
6.哑铃摇摆
7.俯卧撑
8.支撑侧拉
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二：核心激活：(重复6-8次)
1.鸟狗式
2.侧卧腿开合
三：动态伸展（重复6-8次）
1.燕式平衡
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复30″）
1.小碎步
五：训练板块；
力量训练（重复12次3组）
1.高翻弓步推举
2.箭步蹲跳
3.深蹲前举
4.波比跳魔鬼推
5.靠墙静蹲
6.哑铃摇摆
7.俯卧撑
8.支撑侧拉
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.单腿臀桥
2.平板支撑
三动态伸展：1组重复6-8次
1.爬行
2.前弓步伸展
四训练动作:
1.俯身划船
2.哑铃卧推
3.平板支撑
4.硬拉高翻上推
5.俯卧撑
6.俯卧背起
7.三面飞鸟
8.臂屈伸弯举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.单腿臀桥
2.平板支撑
三动态伸展：1组重复6-8次
1.爬行
2.前弓步伸展
四训练动作:
1.俯身划船
2.哑铃卧推
3.平板支撑
4.硬拉高翻上推
5.俯卧撑
6.俯卧背起
7.三面飞鸟
8.臂屈伸弯举
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增肌塑型训练
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.深蹲前举
2.单脚硬拉提膝推举
3.平板支撑交替抬脚50"
4.高脚杯分腿蹲
5.单腿臀桥
6.后仰桥式提膝50"
五能量代谢；
7.侧弓步蹲50"
8.弓步高翻推50"
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.深蹲前举
2.单脚硬拉提膝推举
3.平板支撑交替抬脚50"
4.高脚杯分腿蹲
5.单腿臀桥
6.后仰桥式提膝50"
五能量代谢；
7.侧弓步蹲50"
8.弓步高翻推50"
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上肢核心塑型训练，能量代谢。
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.下犬式
3.跪姿大腿内侧伸展
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.支撑对侧抬起
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.侧弓步伸展
四：力量核心训练3组
1.单脚划船
2.哑铃交替卧推
3.手肘交替支撑
4.单脚俯卧撑
5.站姿单臂推举
6.支撑交替侧拉
五：能量代谢训练2组
1.波比魔鬼推
2.哑铃高翻
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.下犬式
3.跪姿大腿内侧伸展
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.支撑对侧抬起
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.侧弓步伸展
四：力量核心训练3组
1.单脚划船
2.哑铃交替卧推
3.手肘交替支撑
4.单脚俯卧撑
5.站姿单臂推举
6.支撑交替侧拉
五：能量代谢训练2组
1.波比魔鬼推
2.哑铃高翻
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不花一分钱活一年？
拿笔给我记好：
1、早上去麦当劳，拿别人剩下的咖啡杯去免费续杯（爱干净的话，可以用开水涮一下）
2、在里面绕着走两圈，运气好还能捡到薯条和鸡腿
3、这个时候吃饱喝足想睡回笼觉，就找附近的酒店，这个时间正好是退房高峰期，找个开着门的房间，把门反锁上，洗个热水澡再睡个回笼觉，还能获得一些未开封的牙膏、牙刷
4、睡够了，找又举办婚礼的酒店进去找靠边的桌子坐下就吃，问就是同学或者亲戚
5、晚上去机场过夜，有免费的热水、WIFI
6、如果能遇到正下班的面包店那就最好了，因为白天没有被卖掉的面包都会丢掉
所以，只要思路开阔，你就随时能实现财务自由。
拿笔给我记好：
1、早上去麦当劳，拿别人剩下的咖啡杯去免费续杯（爱干净的话，可以用开水涮一下）
2、在里面绕着走两圈，运气好还能捡到薯条和鸡腿
3、这个时候吃饱喝足想睡回笼觉，就找附近的酒店，这个时间正好是退房高峰期，找个开着门的房间，把门反锁上，洗个热水澡再睡个回笼觉，还能获得一些未开封的牙膏、牙刷
4、睡够了，找又举办婚礼的酒店进去找靠边的桌子坐下就吃，问就是同学或者亲戚
5、晚上去机场过夜，有免费的热水、WIFI
6、如果能遇到正下班的面包店那就最好了，因为白天没有被卖掉的面包都会丢掉
所以，只要思路开阔，你就随时能实现财务自由。
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.股四头肌伸展
四训练动作:
1.哑铃卧推
2.单腿臀桥
3.支撑侧拉
4.站姿推举
5.单臂划船
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.哑铃交替抓举
2.弓步高翻推举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.股四头肌伸展
四训练动作:
1.哑铃卧推
2.单腿臀桥
3.支撑侧拉
4.站姿推举
5.单臂划船
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.哑铃交替抓举
2.弓步高翻推举
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全身核心塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.青蛙趴
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.高脚杯深蹲
2.分腿硬拉
3.高跪姿交替推举
4.平板支撑
5.直腿硬拉
6.单脚臀推
7.俯卧撑
8.仰卧背起
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.青蛙趴
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.高脚杯深蹲
2.分腿硬拉
3.高跪姿交替推举
4.平板支撑
5.直腿硬拉
6.单脚臀推
7.俯卧撑
8.仰卧背起
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