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明天休假，下周一提离职。2021.7-2026.3.1，21年来上海报培训班学测试，出来找的第一份工作干到现在，我很满意了。公司很好，同事们也都很好。如今已而立之年，想找个离家近点工作，也想好好休息一段时间，更不想一直与女友异地。准备迎接人生下一个阶段，无论是年薪几十的大佬还是和我一样本事平平的小人物，希望大家都能过上理想的生活，遇到满意的另一半！祝好！
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃高翻蹲
2.哑铃过顶弓步
3.波比对侧抬起
4.哑铃硬拉摇摆
5.单腿臀桥曲臂上拉
6.侧支撑侧平举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃高翻蹲
2.哑铃过顶弓步
3.波比对侧抬起
4.哑铃硬拉摇摆
5.单腿臀桥曲臂上拉
6.侧支撑侧平举
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![[呲牙]](http://lf-web-assets.juejin.cn/obj/juejin-web/xitu_juejin_web/img/jj_emoji_2.cd1e2bd.png)
上肢塑形训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.跪姿胸椎转体
3.下犬式
二核心激活：1组
1.死虫式
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫
2.侧向熊爬
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃推胸
2.俯卧撑
3.高跪姿推举
4.站姿侧平举
5.俯身划船
6.仰卧背起
7.站姿弯举
8.俯身臂屈伸
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.跪姿胸椎转体
3.下犬式
二核心激活：1组
1.死虫式
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫
2.侧向熊爬
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃推胸
2.俯卧撑
3.高跪姿推举
4.站姿侧平举
5.俯身划船
6.仰卧背起
7.站姿弯举
8.俯身臂屈伸
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃弓步上挺
2.臀桥行走
3.俯卧撑屈膝跳
4.深蹲哑铃十字
5.单腿硬拉推举+侧弓步
6.单腿臀桥单边推举
7.仰卧起坐推举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑穿针引线
2.俯卧背起肩胛内收
三动态伸展：1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.燕式平衡
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃弓步上挺
2.臀桥行走
3.俯卧撑屈膝跳
4.深蹲哑铃十字
5.单腿硬拉推举+侧弓步
6.单腿臀桥单边推举
7.仰卧起坐推举
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今天坐地铁碰到一个奇葩，真是莫名其妙。
事情是这样的，大家都在排队等车来，有一个胖胖的小伙子从后面站到左边队伍的边上（也就是我的左前侧），以为他是想等下一趟，也好赶一个座位，
车来了，闸机门开的一瞬间，这哥们就硬往队伍里挤，那我肯定不能惯着，后来他没挤过我，并推了一下，说是我肘他胸口了，我也一把把他推开，“滚，你扒拉别人就不说了，我的队你今天就插不了”。
也没当回事就上车了，后来这哥们要报警，我理都没理，“你随便”，并打开他要来抓我的手。车门关闭的一瞬间听到他搁那嘟囔 “喂，是妖妖灵吗？。。。”
不知道谁家的大可爱不小心放出来了。
事情是这样的，大家都在排队等车来，有一个胖胖的小伙子从后面站到左边队伍的边上（也就是我的左前侧），以为他是想等下一趟，也好赶一个座位，
车来了，闸机门开的一瞬间，这哥们就硬往队伍里挤，那我肯定不能惯着，后来他没挤过我，并推了一下，说是我肘他胸口了，我也一把把他推开，“滚，你扒拉别人就不说了，我的队你今天就插不了”。
也没当回事就上车了，后来这哥们要报警，我理都没理，“你随便”，并打开他要来抓我的手。车门关闭的一瞬间听到他搁那嘟囔 “喂，是妖妖灵吗？。。。”
不知道谁家的大可爱不小心放出来了。
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃火箭推
2.哑铃后弓步转体
3.哑铃侧弓步提膝推
4.哑铃硬拉肩提拉
5.俯卧撑抬手
6.哑铃死虫式
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃火箭推
2.哑铃后弓步转体
3.哑铃侧弓步提膝推
4.哑铃硬拉肩提拉
5.俯卧撑抬手
6.哑铃死虫式
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
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上肢增肌塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
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