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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:
1.单腿硬拉
2.仰卧飞鸟
3.支撑侧拉
4.高脚杯箭步蹲
5.哑铃卧推
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.高翻火箭推
2.哑铃抓举
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
一静态伸展：1组重复6-8次
1.猫驼式
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活：1组单侧30"
1.侧支撑
2.仰卧核心激活
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作:3组重复10-15次
1.哑铃俯卧撑划船
2.哑铃深蹲跳
3.哑铃箭步蹲交替推
4.哑铃单侧高翻抓举
5.哑铃坐姿推举
6.高跪姿伐木
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上肢增肌塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.侧卧胸椎转体
二核心激活：1组重复6-8次
1.俯卧WY
3.单腿臀桥
三动态伸展：1组重复10次
1.支撑屈膝侧移
2.毛毛虫爬行
四训练动作:3组
1.仰卧推胸 卷腹
2.俯身背起 平板支撑
3.俯卧撑 腿开合
4.俯身划船 飞鸟
5.站姿推举 弯举
6.侧平举 俯身臂屈伸
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功能性全身训练
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二：核心激活：(重复6-8次)
1.鸟狗式
2.侧卧腿开合
三：动态伸展（重复6-8次）
1.燕式平衡
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复30″）
1.小碎步
五：训练板块；
力量训练（重复12次3组）
1.高翻弓步推举
2.箭步蹲跳
3.深蹲前举
4.波比跳魔鬼推
5.靠墙静蹲
6.哑铃摇摆
7.俯卧撑
8.支撑侧拉
一：静态伸展：（重复6-8次）
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二：核心激活：(重复6-8次)
1.鸟狗式
2.侧卧腿开合
三：动态伸展（重复6-8次）
1.燕式平衡
2.娃娃蹲
四：神经激活（重复30″）
1.小碎步
五：训练板块；
力量训练（重复12次3组）
1.高翻弓步推举
2.箭步蹲跳
3.深蹲前举
4.波比跳魔鬼推
5.靠墙静蹲
6.哑铃摇摆
7.俯卧撑
8.支撑侧拉
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.单腿臀桥
2.平板支撑
三动态伸展：1组重复6-8次
1.爬行
2.前弓步伸展
四训练动作:
1.俯身划船
2.哑铃卧推
3.平板支撑
4.硬拉高翻上推
5.俯卧撑
6.俯卧背起
7.三面飞鸟
8.臂屈伸弯举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.单腿臀桥
2.平板支撑
三动态伸展：1组重复6-8次
1.爬行
2.前弓步伸展
四训练动作:
1.俯身划船
2.哑铃卧推
3.平板支撑
4.硬拉高翻上推
5.俯卧撑
6.俯卧背起
7.三面飞鸟
8.臂屈伸弯举
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增肌塑型训练
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.深蹲前举
2.单脚硬拉提膝推举
3.平板支撑交替抬脚50"
4.高脚杯分腿蹲
5.单腿臀桥
6.后仰桥式提膝50"
五能量代谢；
7.侧弓步蹲50"
8.弓步高翻推50"
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.深蹲前举
2.单脚硬拉提膝推举
3.平板支撑交替抬脚50"
4.高脚杯分腿蹲
5.单腿臀桥
6.后仰桥式提膝50"
五能量代谢；
7.侧弓步蹲50"
8.弓步高翻推50"
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上肢核心塑型训练，能量代谢。
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.下犬式
3.跪姿大腿内侧伸展
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.支撑对侧抬起
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.侧弓步伸展
四：力量核心训练3组
1.单脚划船
2.哑铃交替卧推
3.手肘交替支撑
4.单脚俯卧撑
5.站姿单臂推举
6.支撑交替侧拉
五：能量代谢训练2组
1.波比魔鬼推
2.哑铃高翻
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.下犬式
3.跪姿大腿内侧伸展
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.支撑对侧抬起
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.侧弓步伸展
四：力量核心训练3组
1.单脚划船
2.哑铃交替卧推
3.手肘交替支撑
4.单脚俯卧撑
5.站姿单臂推举
6.支撑交替侧拉
五：能量代谢训练2组
1.波比魔鬼推
2.哑铃高翻
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不花一分钱活一年？
拿笔给我记好：
1、早上去麦当劳，拿别人剩下的咖啡杯去免费续杯（爱干净的话，可以用开水涮一下）
2、在里面绕着走两圈，运气好还能捡到薯条和鸡腿
3、这个时候吃饱喝足想睡回笼觉，就找附近的酒店，这个时间正好是退房高峰期，找个开着门的房间，把门反锁上，洗个热水澡再睡个回笼觉，还能获得一些未开封的牙膏、牙刷
4、睡够了，找又举办婚礼的酒店进去找靠边的桌子坐下就吃，问就是同学或者亲戚
5、晚上去机场过夜，有免费的热水、WIFI
6、如果能遇到正下班的面包店那就最好了，因为白天没有被卖掉的面包都会丢掉
所以，只要思路开阔，你就随时能实现财务自由。
拿笔给我记好：
1、早上去麦当劳，拿别人剩下的咖啡杯去免费续杯（爱干净的话，可以用开水涮一下）
2、在里面绕着走两圈，运气好还能捡到薯条和鸡腿
3、这个时候吃饱喝足想睡回笼觉，就找附近的酒店，这个时间正好是退房高峰期，找个开着门的房间，把门反锁上，洗个热水澡再睡个回笼觉，还能获得一些未开封的牙膏、牙刷
4、睡够了，找又举办婚礼的酒店进去找靠边的桌子坐下就吃，问就是同学或者亲戚
5、晚上去机场过夜，有免费的热水、WIFI
6、如果能遇到正下班的面包店那就最好了，因为白天没有被卖掉的面包都会丢掉
所以，只要思路开阔，你就随时能实现财务自由。
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塑型训练
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.股四头肌伸展
四训练动作:
1.哑铃卧推
2.单腿臀桥
3.支撑侧拉
4.站姿推举
5.单臂划船
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.哑铃交替抓举
2.弓步高翻推举
一静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活：1组重复6-8次
1.猎犬式
2.仰卧桥式
三动态伸展：1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.股四头肌伸展
四训练动作:
1.哑铃卧推
2.单腿臀桥
3.支撑侧拉
4.站姿推举
5.单臂划船
6.支撑对侧抬起
代谢训练：
1.哑铃交替抓举
2.弓步高翻推举
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全身核心塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.青蛙趴
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.高脚杯深蹲
2.分腿硬拉
3.高跪姿交替推举
4.平板支撑
5.直腿硬拉
6.单脚臀推
7.俯卧撑
8.仰卧背起
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.青蛙趴
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.高脚杯深蹲
2.分腿硬拉
3.高跪姿交替推举
4.平板支撑
5.直腿硬拉
6.单脚臀推
7.俯卧撑
8.仰卧背起
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![[思考]](http://lf-web-assets.juejin.cn/obj/juejin-web/xitu_juejin_web/img/jj_emoji_15.f58c082.png)
增肌塑型训练
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.高翻蹲举
2.分腿硬拉
3.俯卧撑
4.箭步提膝
5.俯身划船
6.单臂推举
五能量代谢；
7.哑铃摇摆50"
8.波比推举50"
一静态伸展；1组重复6-8次
1.跪姿大腿内侧伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.仰卧核心激活
2.侧支撑
三动态伸展；1组重复6-8次
1.前弓步伸展
2.燕式平衡
四力量训练；3组
1.高翻蹲举
2.分腿硬拉
3.俯卧撑
4.箭步提膝
5.俯身划船
6.单臂推举
五能量代谢；
7.哑铃摇摆50"
8.波比推举50"
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增肌塑型训练
一静态伸展；1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.猎犬式
2.臀推
三动态伸展；1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作；3组
1.直腿硬拉15
2.臀推15
3.靠墙静蹲50＂
4.高脚杯深蹲15
5.俯身划船15
6.俯卧撑50＂
五代谢训练；2组
1.哑铃摇摆45＂
2.高翻推举45＂
一静态伸展；1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.猎犬式
2.臀推
三动态伸展；1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作；3组
1.直腿硬拉15
2.臀推15
3.靠墙静蹲50＂
4.高脚杯深蹲15
5.俯身划船15
6.俯卧撑50＂
五代谢训练；2组
1.哑铃摇摆45＂
2.高翻推举45＂
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塑型训练
一静态伸展；1组重复10次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活；1组重复10次
1.仰卧核心激活
2.仰卧桥式
三动态伸展；1组重复10次
1.伟大拉伸
2.支撑侧移
四训练动作；
1.哑铃飞鸟
2.高脚杯分腿蹲
3.支撑侧拉
4.哑铃卧推
5.俯卧腿弯举
6.平板支撑
五代谢训练；
1.波比推举
2.高翻箭步蹲
一静态伸展；1组重复10次
1.青蛙趴
2.跪姿髋伸展
3.下犬式
4.站姿胸椎旋转
二核心激活；1组重复10次
1.仰卧核心激活
2.仰卧桥式
三动态伸展；1组重复10次
1.伟大拉伸
2.支撑侧移
四训练动作；
1.哑铃飞鸟
2.高脚杯分腿蹲
3.支撑侧拉
4.哑铃卧推
5.俯卧腿弯举
6.平板支撑
五代谢训练；
1.波比推举
2.高翻箭步蹲
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全身核心塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
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