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放松筋膜 放松胸小肌 每边按压到不痛为止。 放松大圆肌 每边滚动到不痛为止。 放松小腿三头肌 每边滚动到不痛为止。 放松阔筋膜张肌 每边滚动到不痛为止。 放松髂胫束 每边滚动到不痛为止。 拉伸肌肉 拉

上肢热身 拉伸胸小肌 拉伸3秒，松开1秒，左右各5组。 伟大拉伸 2动作各5秒，左右各1组。 弹力带绕肩 10组。 弹力带面拉 10组。 平板支撑 30秒，2组。 下肢热身 伟大拉伸 青蛙趴 5秒，5