上肢热身

• 拉伸胸小肌
  拉伸3秒，松开1秒，左右各5组。
• 伟大拉伸
  2动作各5秒，左右各1组。
• 弹力带绕肩
  10组。
• 弹力带面拉
  10组。
• 平板支撑
  30秒，2组。

下肢热身

• 伟大拉伸
• 青蛙趴
  5秒，5组。
  拉伸内收肌，内收肌太紧深蹲时候就容易出现膝内扣和屁股眨眼的情况。
• 拉伸小腿
  10秒，2组。
• 侧蹲
  左右各10组。
• 激活臀中肌
  左右各10步。
  臀中肌对髋关节的稳定性很重要。

参考资料

【卓叔】新手训练扫盲06：练前系统热身-哔哩哔哩