放松筋膜

• 放松胸小肌
  每边按压到不痛为止。
• 放松大圆肌
  每边滚动到不痛为止。
• 放松小腿三头肌
  每边滚动到不痛为止。
• 放松阔筋膜张肌
  每边滚动到不痛为止。
• 放松髂胫束
  每边滚动到不痛为止。

拉伸肌肉

• 拉伸胸肌
  每边坚持拉伸1分钟。
• 拉伸背阔肌
  每边坚持拉伸1分钟。
• 拉伸小腿
  1分钟，2组。
• 拉伸髂腰肌和腰大肌
  每边坚持拉伸1分钟。
• 拉伸大腿后侧
  每边坚持拉伸1分钟。

参考资料

【卓叔】新手训练扫盲07：练后拉伸放松-哔哩哔哩