程序员不熬夜？那是不可能的。
项目要上线了，熬夜。Bug没修完，熬夜。需求改来改去，熬夜。
熬夜，已经是程序员的日常。
但熬夜是有代价的。
第二天浑浑噩噩、一周精神不振、长期下来身体垮掉。
这篇文章，讲的是：熬夜之后，怎么快速恢复。
熬夜的伤害
先了解一下熬夜的伤害。
熬夜对身体的影响，是累积的。
短期：精神不振、注意力下降、情绪不稳定。 中期：免疫力下降、皮肤变差、容易感冒。 长期：心血管问题、代谢紊乱、激素失衡。
不是说吓你，是让你心里有数——熬夜是有代价的。
能不熬，就别熬。
但如果实在躲不掉，也要知道怎么补救。
熬夜当晚能做什么
第一，少喝咖啡多喝水。
熬夜的时候可以喝点水，帮助身体代谢。咖啡适量就行，喝多了心慌反而更难熬。
第二，吃点东西垫一垫，别饿着。
别吃泡面烧烤外卖。水果、坚果、酸奶这类清淡的顶一顶就行。
第三，每隔一两个小时，站起来活动一下。
走动走动，拉伸一下，看看远处。让眼睛和身体都歇一歇。
第四，别一直坐着。
坐久了身体会僵，血液循环也不好。起来倒杯水、上个厕所都行。
熬夜第二天怎么恢复
熬夜之后，第二天最重要。
吃一顿正经早餐。鸡蛋、牛奶、碳水都行。不吃早餐只会让身体更累。
多喝水。熬夜会让身体缺水，这时候补回来。
中午眯一会儿。能睡着最好，睡不着闭目养神也行。但别睡太久，半小时足够，睡多了晚上又睡不着。
下午适度活动。出去走走、慢跑一会儿。轻度运动能提神，别做太剧烈的。
晚上早点睡。这是恢复的核心，睡够7-8小时。
熬夜后的饮食建议
多吃这些：
- 维生素C：橙子、猕猴桃
- 蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼
- 抗氧化：蓝莓、坚果
少碰这些：
- 咖啡——影响睡眠
- 酒精——加重负担
- 高糖——血糖过山车
- 油腻——消化累
一天下来大概是： 早餐：鸡蛋+牛奶+全麦面包+水果 午餐：清淡的鱼肉或鸡肉+蔬菜+米饭 晚餐：蔬菜+酸奶+坚果
熬夜后的运动
不是不能动，但要悠着点。
推荐：散步20分钟、拉伸全身、简单瑜伽。
不推荐：跑步、健身、球类运动。这些会让已经很累的身体更累。
怎么睡个好觉
营造环境：关灯、拉窗帘、手机丢远点。
睡前远离屏幕：蓝光会影响褪黑素分泌。睡前30分钟别看手机。
别吃太晚：至少睡前2小时停止进食。
固定作息：每天差不多时间睡，差不多时间起。熬夜之后也要尽量保持这个节奏。
睡不着别强求：翻来覆去更焦虑。起来坐一会儿，等有睡意了再躺下。
长期熬夜怎么扳回来
如果已经熬了很久，恢复需要时间。
先从规律作息开始。每天固定时间睡、固定时间起。一开始可能睡不着，坚持几天身体会适应。
每周运动3-4次。跑步、游泳、瑜伽都行。运动能帮助身体恢复，提高免疫力。
戒掉夜宵外卖，吃干净一点。
定期体检。长期熬夜有些问题是慢性的，早发现早处理。
最重要的一点：周末睡再多，也补不回来工作日的熬夜。别指望补觉，要从源头上少熬。
最后
熬夜是程序员躲不掉的。
但我们可以学会减少伤害、学会恢复。
最好的办法当然还是尽量不熬夜。
身体是自己的，从今天开始。少熬一次夜，就是对身体好一点。
加油，程序员。
