1. 饮食：热量缺口 + 高蛋白 + 均衡营养
- 热量控制：每日总热量 = 基础代谢（约 1800-2000 大卡）+ 日常活动消耗（根据运动量估算），在此基础上制造300-500 大卡缺口（可用食物秤记录饮食，避免极端节食）。
- 蛋白质优先：每公斤体重摄入1.8-2.2 克蛋白质（如 83.5kg×2g=167g / 天），来源：鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛奶、蛋白粉，保证肌肉修复。
- 碳水与脂肪：碳水占每日热量 40%-50%（选择粗粮、燕麦、米饭），脂肪占 25%-30%（优先坚果、橄榄油、牛油果），避免精制糖和反式脂肪。
- 饮食原则：采用 “干净饮食” 逻辑，少加工食品，多吃天然食材，无需严格碳循环，降低执行难度。
