碳水 增肌 减脂

• 碳水

由前文可知，身体运动时的主要能量来源就是糖，碳水最终也是转化为糖，只有糖原耗尽时，才会消耗脂肪和蛋白质（分解肌肉）来供能，其供能效率远比消耗糖来得慢，且不论是爆发力的无氧糖酵解，还是中高强度的有氧糖氧化，糖产生ATP（腺苷三磷酸，细胞的能量货币）的速度都明显高于脂肪和蛋白质。

这使得糖成为剧烈运动时快速供能的关键物质。

• 快碳 和 慢碳

  1. 快碳： 快速被人体吸收转化为葡萄糖进入血液，从而快速提升血糖水平的食物。

     精制谷物（米饭，馒头，面条），香蕉，薯类食物富含淀粉（红薯，土豆）

  2. 慢碳：吸收缓慢，饱腹感强，持续维持血糖的食物，一般都富含膳食纤维。

     粗粮类（燕麦，糙米，玉米），豆类，坚果类等

  上诉举例为优质碳水，汉堡，卷饼等精加工物品为劣质碳水。

• 增肌 和 碳水

碳水化合物是抗阻力量运动的核心能源，如果没有足够的碳水化合物来提供能量，人体会动用蛋白质来满足运动所需的能量，影响肌肉生长。

且食物摄入的蛋白质被吸收转化，合成肌肉组织的过程中，也需要碳水化合物来提供能量。

如果训练后碳水化合物不能及时补充，不仅不会增肌，还会减肌肉。有足够的碳水化合物来提供能量，才能保证肌肉中的蛋白质不被分解。因此碳水化合物在增肌运动中所起的作用是保证训练效果、节约和保护蛋白质，以及促进肌肉生长。

增肌期间，应多于你一天的基础代谢热量的 300-500卡。

178 80kg 体脂19% 基础代谢热量约为2700卡， 那么我要吃的食物热量总和应为3100卡左右。

• 减脂 和 碳水

减脂的基本原理是能量摄入与能量消耗不平衡，增大你的消耗，适当减少能量摄入。

当人体消耗的能量多于摄入的能量时，身体会开始消耗储存的脂肪和蛋白质以获取能量，达到减脂的目的

要实现减脂

1. 控制饮食中的热量摄入，
2. 增加身体活动量以提高能量消耗，或增肌提高基础代谢率，

根据生物化学，脂肪的燃烧需要有碳水化合物或蛋白质作为药引来启动，当碳水化合物不足时，人体会分解肌肉蛋白等来供能，用蛋白来供能时，脂肪燃烧效率也不会高。

长期不吃主食，会造成肌肉量下降，基础代谢率也相应降低，脂肪燃烧速度下降，减脂变得越发困难。因此许多靠不吃主食不吃肉来减肥者，体重即使降低，也很大程度上来自于肌肉的减少，而不是脂肪的降低，全身多是松松软软的脂肪，毫无肌肉的紧致感，也没有线条可言。

减脂期间，应少于你一天的基础代谢热量的 200-300卡。

178 80kg 体脂19% 基础代谢热量约为2700卡， 那么我要吃的食物热量总和应为2300卡左右。