前言
偶然间看到的一本书，评分4/5。本书的主要思想是引出一条革命性的理论——管理精力，而非时间，才是是高效表现的基础。
笔者自身也有精力不够用的问题，因为在大厂上班，工作压力还是不小的，常常在下午/晚上感觉脑袋或者身体疲惫，想要在书里找些答案，幸运的是，这本书确实解决了我的部分问题，现在生活正在走向正轨，精力也越来越充沛。
残酷的现实：我们比运动员的精力需求更高
运动员的精力需求跟普通人日常生活的精力需求相比简直相形见绌。
这一结论看似反常，其实大有深意。专业运动员通常90%的时间都在训练，为了在剩余10%时间里取得结果。他们的生活围绕着增强、保持和恢复精力的主题，为短期的高强度竞技做准备。以实用为出发点，他们精确规划的日常作息也为各方面的精力管理设定了严格的程序——吃饭睡觉，训练休息，情绪控制，心理准备，保持专注，定期自查目标完成情况，等等。
然而，大多数普通人从未接受过类似的系统训练，每天仍需要做到8～12小时的最佳表现。大多数专业运动员每年得以享受4～5个月的淡季休假。经过数月的高压力、高强度的竞技比赛，淡季休假是运动员休整、疗伤和成长的重要时期。相反，普通人的“淡季休假”加起来也不过一年几周的假期。
即使在休假期间，你也不见得完全在休息和恢复，因为总需要抽出时间回复邮件、查收语音信息，思考下一步的工作。最后，专业运动员的平均职业生涯为5～7年不等。如果财务管理妥当，基本可以保证一生衣食无忧，只有极少数人会顶着压力外出奔波再找一份工作。相比之下，你可能要面对40～50年日复一日的工作生活。
在这样冰冷而残酷的现实下，我们如何才能保持最佳表现，同时又不损害健康、幸福和对生活的热情呢？
我们生活在数字时代，节奏如电光火石般迅猛，似乎永不间断，时间被打碎成了比特和字节。我们在人生的道路上争先恐后，却吝于用片刻思考目标或方向。我们事务缠身，却又总是筋疲力尽。
我们所有的想法、情感和行为都对精力有积极或消极的影响。
精力管理利器：仪式习惯
“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。
比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动的模式，不需刻意的努力和主动意识。
仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。
有研究统计，我们的一天中要做上万次的决定，你是不是会觉得很诧异？这怎么可能！我明明只会决定中午吃什么、晚上吃什么、几点下班，其实不是这样的，日常中有太多太多细小的决定被我们忽略了，点外卖时不断下滑的页面、早起赖床的摇摆、要不要吃零食、要不要打开邮箱、要不要再多刷一会短视频，这些充斥着我们的日常生活，而每一次的决策都是对我们精力的消耗。
而习惯，尤其是不假思索的仪式习惯，就能帮我们屏蔽掉大部分的决策，保留大量的精力。
养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。正如亚里士多德所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。”
破釜沉舟般的休息至关重要
想一想，你自己或者你身边是不是有这种人：在工作时间认真投入不说，在回家的路上，他总是用手机回电话，晚间和周末还在回邮件。去年夏天全家第一次去欧洲度假，他还是强迫症一般每天查邮件和语音信息。他对自己说，回到家发现1000封未读邮件和200条语音信息等着他显然更可怕，还不如假期内每天抽出1个小时跟进工作。所以在某种意义上，他从未真正离开过办公室。
我见过视工作为生命的人，把工作当作唯一的爱好。但我认为工作之余做一些自己喜欢的事也非常重要。
长时间工作，极少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，从来不给自己恢复的时间。疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。
任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。嗜毒者和嗜酒者的戒瘾过程被称为重塑习惯，这并非巧合。“过度工作是这个时代的可卡因。”布莱恩·罗宾森说，他曾撰文描述这种社会现象，文中估计，25%的美国人都存在这样的问题。“工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。”工作狂不像其他的瘾症被视作有害，却往往备受推崇，甚至回报丰厚，可怕的代价则长期潜伏。
研究者已经发现，自称工作狂的人比普通人更易酗酒、离婚，产生其他压力相关的病症。
“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
体能精力
体能的重要性对运动员、建筑工人和农民来说不言自明。因为其他职业更看重思维劳动，所以人们容易低估体能在效能中扮演的角色。
在大多数工作中，体能被完全从效能公式中抹去，然而实际操作中，体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
领导者和经理们往往会犯基本的错误，忽略精力对体能的需求，却仍然期望下属随时保持最佳表现。
合理健身
持续健身能带来身心改善，但若停止一周，曾经的改善就会大幅退步，只要停止4周，这种改善就会完全消失。
吃得好睡得好又积极锻炼显然有很多益处，包括减重、获得漂亮的外形和健康，更能带来积极情绪。体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
次昼夜节律
广义来讲，我们的“活动-休息”模式遵从生理节奏，大约每24小时循环一次。20世纪50年代初，研究员阿瑟林斯基和克莱特曼发现，睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。这个过程称作“活跃-休整基础循环”(BRAC)。到了70年代，进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，即次昼夜节律。
次昼夜节律掌控一天里精力的涨退。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过1个小时左右，所有数值都开始下降。大约90～120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。多数人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，使自己能够应对突发事件。
因为身体需要张弛有度，我们常常通过人工方式制造波动，缓解生活的单线化。当精力储备不足以应对现状时，我们会投奔咖啡因、可卡因、安非他命等刺激物。如果我们无法通过自然方式得到休息，则会依赖酒精、大麻和安眠药的帮助。如果你白天需要咖啡提神，晚上需要酒精放松，那么你就是在描画自己的直线生活。
饮食习惯
缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。
喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。
● 体能精力是生活最基本的精力源。
● 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
● 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
● 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。这点我觉得很难做到，但是可以备点低糖水果当下午茶（苹果、柚子、橘子），一天四顿。
● 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
● 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。
● 早睡早起可以优化效能表现。
● 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
● 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
情感精力
体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战、冒险和机遇。而因威胁或缺乏而滋生的情绪——恐惧、沮丧、愤怒和悲伤——本身对积极情绪有害，与压力荷尔蒙的分泌息息相关，主要是皮质醇。
你可能想不到情绪对于我们的生活和工作影响有多大。
研究发现：员工和顶头上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。 另外，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。
● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
