作者：DAN KOE
2025年12月23日
原文链接： letters.thedankoe.com/p/how-to-fi…
在 2026 年之前做这件事
你很可能会在新年计划上放弃。
这没什么。大多数人都这样（研究显示失败率在 80%–90%），因为大多数人并不在深层、内在层面真正想要改变。也就是说，他们用完全错误的方式去改变人生。他们制定新年计划是因为别人都这么做——人更想取悦别人而不是取悦自己……我们从地位游戏中制造出肤浅的意义——但他们并不满足真正改变所需的条件，那比说服自己「今年要更自律、更高效」要深入得多。
我不是来贬低你的。我放弃的目标比我设定的多十倍。我认为对大多数人来说本该如此。但人们试图改变人生却几乎每次都彻底失败，这是事实。以至于一月份健身房人满为患、二月份又恢复原样都成了梗。
不过，尽管我觉得新年计划很蠢，反思你讨厌的生活以便把自己推向更好的方向，始终是明智的——我们下面会聊到。
人性很麻烦，最糟的感觉是向自己许下承诺却忍不住打破。你会开始感到无助，如果不知道自己在做什么，可能会年复一年地循环：总想改变，却从未做到。
所以，无论你是想创业、改造身体，还是在不至于两周就放弃的前提下为更有意义的生活冒险，我想分享 7 个关于行为改变、心理学和效率的、你可能没听过的观点，帮助你在 2026 年做到这一点。
这会很全面。
这不是那种读一遍就忘的信。
这是你会想收藏、做笔记、专门留时间思考的东西。
文末的「协议」——深入你的心理、发现你真正想要什么——大约需要一整天完成，其效果会持续很久。
我只请你全神贯注。如果读着无聊，可以跳到下一节，需要时再回来补空。
我们开始吧。
（如果你更喜欢看视频，我也把这封信做成了视频）
一、你不在想要的位置，是因为你还不是会待在那里的人
说到新年计划，人们往往只关注成功所需两件事中的一件：
- 改变行动以朝目标进步（较不重要，二阶）
- 改变你是谁，让行为自然跟上（最重要，一阶）
大多数人设定表面目标，头几周靠打鸡血保持自律，然后几乎不费劲就回到老路，因为他们试图在朽坏的地基上建美好生活。
若还不直观，举个例。
想一个成功的人。可以是身材很好的健美运动员、身价数亿的创始人/CEO，或是能毫无焦虑地和一群人聊天的有魅力的人。
你觉得健美运动员需要「硬扛」才能吃得健康吗？CEO 需要逼自己起床、带队吗？表面看也许像，但真相是：他们无法想象自己以别的方式生活。 健美运动员需要硬扛才能吃得不健康。CEO 需要强迫自己赖床超过闹钟，而且每一秒都讨厌。
对有些人来说，我自己的生活方式有点极端和自律。对我来说很自然，我不是在跟别的生活方式对比，只是这样活我很享受。当我妈说「你该休息、出去玩玩」时，我忍住没跟她说：「如果我不觉得好玩，我干嘛还做这些？」
下面这句话请认真对待：
如果你想要人生中某个具体结果，你必须在到达之前很久就拥有会产生那个结果的「生活方式」。
当有人说想减 30 磅，我常不信。不是觉得他们做不到，而是因为同一个人常说「等减完肥就可以重新享受生活了」。实话是：如果你不终身采用让你瘦下来的那种生活方式，并找到一个比把你绑在旧习惯上更有引力的理由，你会直接回到起点，然后可以很不开心地说自己浪费了再也回不来的资源：时间。
当你真正改变自己，所有不朝目标推进的习惯都会变得恶心，因为你对那些行为会叠加成什么样的人生有深刻觉察。你能接受当前标准，是因为你并不完全清楚它们是什么、会导向什么。我们会聊怎么揭开这些，但需要一步步来。
你说想改变。你说想「财务自由」「变健康」，但你的行为有理由地显示并非如此，而且比你以为的更深。
二、你不在想要的位置，是因为你并不「想」在那里
只相信行动。人生发生在事件的层面，不是言语。相信行动。
——阿尔弗雷德·阿德勒
若想改变你是谁，必须理解心智如何运作，才能开始重写它。
理解心智的第一步是：所有行为都是目标导向的。 细想很显而易见，但深挖下去，大多数人不想听。
你迈出一步是因为想到达某地。
你挠鼻子是因为想让痒消失。
这些很清楚，但多数时候你的目标是潜意识的。例如，你可能没意识到白天坐在沙发上，是在「烧掉」下一个责任之前的时间。
在更潜意识、更复杂的层面，你在追求会伤害自己的目标，却用社会可接受、不显得失败的方式为自己的行为辩护。
举例：如果你无法停止拖延工作，你可能会用「缺乏自律」来解释，但事实上你一直在试图达成某个目标。在这里，那目标可能是保护自己免受「完成并分享作品」带来的评判。
如果你说想辞掉死胡同工作却毫无真正理由地待着，你可能会觉得自己不够勇敢、从来不是「冒险型」，但真相是你在追求安全、可预测，以及一个借口——不让身边同样做死胡同工作的人觉得你是失败者。
这里的教训是：真正的改变需要改变你的目标。
我不是指设定一个表面目标——因为那么做本身就在服务一个其实在伤害你的潜意识目标。效率圈里已经讲够了。我指的是改变你的视角。因为那就是目标的本质。目标是投向未来的投射，充当感知的透镜，让你注意到有助于达成该目标的信息、想法和资源。
我们再挖深一点，因为若不懂这一点，只会更难脱身。
三、你不在想要的位置，是因为你害怕在那里
你要记住的重要一点是：这个想法从哪来、怎么来的，一点都不重要。你可能从没见过专业催眠师，也从未被正式催眠。但如果你接受了一个想法——来自你自己、老师、父母、朋友、广告或任何来源——并且深信不疑，它对你的支配力就和催眠师的话对受术者一样。
——麦克斯威尔·马尔茨
以下是你如何变成今天的你，以及将如何变成明天的你的「身份解剖」：
- 你想达成一个目标
- 你透过那个目标的透镜感知现实
- 你只注意到能帮你达成该目标的「重要」信息和想法（学习）
- 你朝目标行动并得到「在进步」的反馈
- 你重复该行为直到它变得自动、无意识（ conditioning，条件反射）
- 那行为成为你认为自己是谁的一部分（「我是那种会……的人」）
- 你捍卫身份以保持心理一致
- 身份塑造新目标，循环重启；若该身份对好生活不利，很快就会变糟
不幸的是，你必须在第 6 步和第 7 步之间打破循环，而这过程从童年就开始了。
你有生存的目标。
你依赖父母教你如何生存，不得不顺从。由于多数人通过奖惩来教，除非你采纳他们的信念和价值观，否则就会受罚。直到你看穿这一点，你才真正为自己思考。
但你的父母一生也经历了同样的过程。这就可能变得危险。除非他们自己打破了模式，否则你的父母被工业时代文化所接受的「成功」观念所条件化，也带着他们父母、祖父母最好与最糟的 conditioning。
再深一层：一旦你满足了身体生存需求（在当今世界很容易，你几乎出生在安全里），你开始在概念或意识形态层面「生存」。你也许不刻意保护和繁殖身体，但你会绝对保护和繁殖心智。网络上各种观念之争不难看到，参与者就是个人与群体身份。
当身体感到威胁，你会进入战斗或逃跑。
当身份感到威胁，同样的事会发生。
如果你强烈认同某种政治意识形态（通过我们刚说的过程），当有人挑战你的信念时你会感到威胁， literally 感到压力，情绪上像被扇了一巴掌。由于大多数人不会分析情绪的真假，你容易困在回音室里，加倍坚持伤害自己和他人的主张。
如果你在宗教家庭长大且没有为自己思考，你会攻击威胁你在那个小泡泡里心理安全的人。
当你无意识地把自己看作律师、玩家或「不会采取行动追求更好生活」的某类人时，也会发生同样的事。
四、你想要的生活存在于心智的特定层级
心智会随时间经历可预测的阶段演化。
出生时，你像一块小海绵，吸收能吸收的信念（ heavily 由文化决定），以便感到安全。若不小心，心智会固化，让有意义的生活变得困难。
这在马斯洛需求层次、格鲁伯的自我发展阶段、螺旋动力学等模型里已有大量记录，彼此承袭，在社会中也容易观察。
我多次讲过这些，并整合成自己的 Human 3.0 模型。这里是 9 个自我发展阶段的 80/20 简要回顾（重复有助于发现之前没注意到的东西，也有新读者）：
- 冲动型 — 冲动与行动无分离，非黑即白。例如幼儿生气就打人，因为感受和行为是一回事。
- 自我保护型 — 世界危险，你学会照顾自己。例如孩子学会藏成绩单、对家务撒谎、琢磨大人想听什么。
- 从众型 — 你就是你的群体，群体规则就像现实本身。例如有人真的无法理解为什么会有人和自家或本群体投不一样的票。
- 自我觉察型 — 你注意到内心与外在不一致。例如坐在教堂里意识到自己不确定是否相信周围人似乎相信的，但还不知道怎么处理这感觉。
- 尽责型 — 你建立自己的原则体系并对自己负责。例如在仔细研读后离开家庭宗教、采纳自己能辩护的个人哲学，或因为相信正确努力带来正确结果而制定有清晰里程碑的职业计划。
- 个人主义型 — 你看到自己的原则被情境塑造，开始更宽松地持有它们。例如意识到政治立场更多与成长环境有关而非客观真理，或发现雄心勃勃的职业目标其实是为了赢得父亲的认可。
- 策略型 — 你在与系统共事的同时意识到自己的参与。例如领导组织时主动质疑自己的盲区，或参与政治时知道自己的视角是片面的、被自己无法完全看到的偏见塑造。
- 建构觉察型 — 你把所有框架，包括身份，都视为有用的虚构。例如以隐喻而非字面方式持有灵性信念，知道地图不是领土，或以某种温和的幽默看着自己扮演「创始人」或「思想领袖」。
- 合一型 — 自我与生活的分离消融。例如工作、休息和玩耍感觉是一回事。没有谁还需要「成为」什么，只有临在回应当下发生。
对大多数读者，我猜你在 4 到 8 之间，差距很大。更接近 8 的人读这篇可能是为了学点东西或打发时间；更接近 4 的人是真的在寻找改变。你觉得自己注定不止于此，但还理不清一切，因为显然有很多因素在起作用。
好消息是，你在哪个阶段并不那么重要，因为穿越任一阶段都遵循同一套模式。
五、智慧是能从人生中得到你想要的东西的能力
智慧唯一真正的检验是：你是否从人生中得到你想要的东西。
——纳瓦尔·拉维坎特
成功有一个公式。
一个成分是能动性（agency）。
一个成分是机会（很多人喜欢误称为「特权」——因为他们忽略了其他成分）。
最后一个成分是智慧。
若能动性高但机会低，你再愿意朝目标行动也没用，因为那不是会结多少果的目标。
若有机会和能动性但智慧低，你永远无法充分受益于那机会。
先说能动性，我们之前在这里聊过。至于机会，我无法让你改换地理位置，但若你看不到眼前数字世界里的机会 abundance，我也不知道该说什么。
在此前提下，我想聚焦在这封信的语境下、在另外两个成分之中智慧是什么。
控制论（Cybernetics）来自希腊词 kybernetikos，意为「掌舵」或「善于掌舵」。
也被称为「得到你想要的东西的艺术」。
所以，若纳瓦尔对智慧的定义是「从人生中得到你想要的」，理解控制论能帮你更快做到。
控制论描绘了智能系统的属性：
- 有一个目标
- 朝该目标行动
- 感知你所在的位置
- 与目标比较
- 根据反馈再次行动
你可以根据系统在试错中迭代和坚持的能力来判断智慧。
被吹离航线的船修正回目的地。恒温器感知温度变化并开关。血糖升高后胰腺分泌胰岛素。
这和「从人生中得到你想要的」有什么关系？
一切。
行动、感知、比较，以及从元视角理解系统，是高智慧的基础。
高智慧是迭代、坚持和把握大局的能力。低智慧的标志是无法从错误中学习。
低智慧的人卡在问题上而不是解决问题，遇到障碍就放弃。就像写作者因为无法建立读者群就放弃，因为他们缺乏尝试新事物、实验、找到适合自己的流程的能力（认为你无法创造有效流程是可验证的谬误，无论你有什么限制性信念，故为低智慧。）
高智慧是意识到在足够长的时间尺度上，任何问题都可以被解决。现实是你可以达成你决心达成的任何目标，这在合理范围内无法被证伪。
智慧是意识到存在一系列你可以做的选择，能导向你想要的目标。你理解想法是有层级的，不能一步从纸莎草跳到 Google Docs。即使目标目前不可能——你 simply 没有资源——那资源可能在未来几年被发明出来。
当我说「目标」时，我会继续重复：我不是从典型的自助视角说的，尽管那个视角有时有用。
我是从目的论或希腊的 kosmos 的视角说的——一切都有目的，一切都是更大整体的一部分。
目标决定你如何看世界。
目标决定你认为什么是「成功」或「失败」。
你可以试图「享受旅程」，但若追求错误的目标，你不会享受。
你的心智是现实的操作系统。
那系统由目标组成。
对大多数人，那些目标是别人分配给你的，像代码一样被写进心理。
上学。找工作。被冒犯。当受害者。65 岁退休。
一条已知的、行不通的路。
要变得更智慧，你必须：
- 拒绝已知之路
- 潜入未知
- 设定新的、更高的目标以扩展心智
- 拥抱混乱、允许成长
- 学习自然的普遍原理
- 成为深度通才
这正好把我们带进下一节。
六、如何用一天启动全新人生
我人生中最好的阶段，总是在我对自己的进步极度不满之后到来。
如何挖进你的心智？
如何觉察你的 conditioning？
如何获得能改变人生轨迹的深刻洞见和真理？
通过简单却常伴随痛苦的追问。
很少人这么做，从他们说话或对某话题发表看法就能看出。追问就是思考，而很少人在思考。
我想给你一个全面的「协议」，每年可以用来重置人生、启动一段高强度进步。这个协议帮你问对问题。
这些问题从宏观到微观：你想去哪里、需要做什么才能到、以及可以立刻做什么开始朝那个现实推进。
完成需要一整天，建议严格按协议做。你需要笔、纸和开放的心态。
我观察到成功翻转身份的人有一个模式：在张力积累之后变化发生得很快。具体说，我注意到人们会经历 3 个阶段：
- 失调 — 他们感到不属于当前生活，对缺乏进步足够厌倦。
- 不确定 — 他们不知道接下来是什么，于是要么实验要么迷失、感觉更糟。
- 发现 — 他们发现想追求什么，并在 6 个月内做出 6 年的进步。
所以，这个协议的目标是帮你到达失调、穿越不确定、发现你真正想达成什么——清晰到 overwhelming，干扰不再有分量。
协议设计成一天内完成：早上做心理挖掘，揭开隐藏动机；白天用打断提示让自己脱离自动驾驶、沉思人生；晚上把洞见综合成你明天开始要移动的方向。
我无法保证对每个人都有效，因为无法保证每个读者都处在自己故事里能让这些点产生冲击的章节。你不能把高潮放在书开头还指望有趣。
第一部分）早晨 — 心理挖掘 — 愿景与反愿景
首先必须为心智建立一个新框架、新的感知透镜。
这像造一个新壳，离开旧的，慢慢长进去。一开始会不合身，这是好事。
留出 15–30 分钟（一支 YouTube 视频的长度……你能做到）来思考和回答下列问题。不要试图把沉思外包给 AI。我希望你突破心智上的限制器。若无法立刻回答，稍后再回来。
觉察当前生活的痛苦：
- 你已学会与之共处的那种沉闷、持续的不满是什么？不是深重苦难，而是你已学会容忍的。（若不恨，你就会容忍）
- 你反复抱怨却从未真正改变的是什么？写下过去一年你最常说的三个抱怨。
- 对每个抱怨：若有人观察你的行为（不是你的话），会得出你实际上想要什么？
- 关于当前生活，哪条真相是你难以向深为尊敬的人承认的？
这些问题是为了让你意识到当前生活的痛苦。接着，把它们变成我所说的「反愿景」——对你绝不想过的人生的残酷觉察，这样你可以用那股负能量把努力对准正面方向，从内在动机出发行动。
反愿景（若什么都不变会怎样）：
- 若接下来五年绝对什么都不变，描述一个普通的周二。你在哪醒来？身体感觉如何？首先想到什么？身边有谁？上午 9 点到下午 6 点你做什么？晚上 10 点感觉如何？
- 同样，但十年。你错过了什么？哪些机会关闭了？谁放弃了你？你不在场时别人怎么说你？
- 你到了生命尽头，活的是安全版本，从未打破模式。代价是什么？你从未允许自己感受、尝试或成为的是什么？
- 你生活中谁已经在过你刚描述的那种未来？在同一条轨迹上比你早五年、十年、二十年的人？想到变成他们时你有什么感觉？
- 要真正改变，你必须放弃什么身份？（「我是那种……的人」）不再做那种人，你在社交上会付出什么代价？
- 你还没改变的最尴尬的原因是什么？那个让你听起来软弱、害怕或懒惰而不是合理的理由？
- 若当前行为是一种自我保护，你在保护的到底是什么？那种保护让你付出了什么？
若你诚实回答，且正处在人生的合适章节，你会对当前活法感到深深的不安甚至厌恶。接着，我们需要把这股能量导向正面。我们需要一个最小可行愿景，因为愿景像产品，一开始不清晰，随时间与经验会更强、更有力。
最小可行愿景：
- 先忘掉可行性。若你能弹指间在三年后过上另一种生活，不是「现实的」，而是你真正想要的？一个普通的周二是什么样？和上面第 5 题同样细节。
- 要让那种生活感觉自然而非勉强，你必须对自己相信什么？写下身份陈述：「我是那种……的人。」
- 若你已经是那个人，这周你会做哪一件事？
明天一早第一件事回答以上全部。
第二部分）全天 — 打断自动驾驶 — 打破无意识模式
这些书写练习不错，但我们要的是真实改变。
坦白说，若不打破当前让你保持原样的无意识模式，就不会发生。
全天里，我希望你沉思第一部分写下的内容。此外，不要忘记沉思。请认真对待。用余生的同一套做法你不会改变，需要有意识地强行打破模式。
现在就在手机里设提醒或日历事件，把问题写在提醒/事件里，以便立刻开始想。
越随机、越不与日程冲突越好。
- 上午 11:00： 我此刻在做的事，是在逃避什么？
- 下午 1:30： 若有人拍下过去两小时，他们会得出我想从人生中得到什么？
- 下午 3:15： 我是在朝我讨厌的生活还是想要的生活移动？
- 下午 5:00： 我在假装不重要的最重要的那件事是什么？
- 晚上 7:30： 今天哪些事是出于身份保护而不是真正渴望？（提示：你做的事里大部分都是）
- 晚上 9:00： 今天什么时候最有活力？什么时候最像行尸走肉？
再添把火：在通勤、走路或躺着时安排这些问题：
- 若我不再需要别人把我看成 [你在第 10 题写的身份]，什么会变？
- 在生活的哪里我在用活力换安全？
- 我想成为的人，明天就能做到的最小版本是什么？
第三部分）晚上 — 综合洞见 — 进入进步季
若你按流程做了，若你没有至少一个能改变人生轨迹的深刻洞见，我会惊讶。现在需要把它们显化、整合进我们是谁、并据此行动，开始巩固我们向新心智层级的旅程。
- 今天之后，关于你为什么一直卡住，什么感觉最真实？
- 真正的敌人是什么？清楚命名。不是环境，不是别人。一直在幕后运行的内在模式或信念。
- 写一句话概括你绝不让自己的人生变成什么样。这是你压缩的反愿景，读时应该让你有感觉。
- 写一句话概括你在朝什么建设，知道它会演化。这是你的愿景 MVP。
最后，我们需要设定目标。
再次强调，这些不是为「达成」而设的目标，因为目标只是投射，不可靠，会把你绑在注定会变的东西上。不如把目标当作视角、可更换的透镜，用来进入正确心态、执行会带你远离不想要的人生的行动。不必担心某种终点线，因为我们会发现，它并不存在。享受在进步里。
- 一年透镜： 一年内什么必须成真，你才能知道已打破旧模式？一件具体的事。
- 一月透镜： 一个月内什么必须成真，一年透镜才仍有可能？
- 每日透镜： 明天你可以时间块安排的 2–3 个行动，你正在成为的那个人会 simply 去做的是哪些？
内容很多。希望有用。但我们还有最后一块，把一切锁住。
跟着我。
七、把人生变成一场游戏
内心体验的最佳状态是意识中有秩序。当心理能量——或注意力——被投入到现实的目标上，且技能与行动机会匹配时，就会发生。追求目标会在觉知中带来秩序，因为人必须把注意力集中在手头任务上，暂时忘掉其他一切。
——米哈里·契克森米哈赖
你现在有了通往好生活的全部组件。
把洞见整理成一个连贯计划会很有帮助。拿出一张新纸，写下这 6 个组件：
- 反愿景 — 我存在的祸根是什么，或我绝不想再经历的生活？
- 愿景 — 我认为想要并能随着推进而改进的理想生活是什么？
- 一年目标 — 一年后我的生活是什么样，是否更接近我想要的生活？
- 一月项目 — 我需要学什么？需要获得什么技能？可以建设什么来朝一年目标靠近？
- 每日杠杆 — 哪些是优先、推动进展的任务，让项目更接近完成？
- 约束 — 从零实现愿景时，我不愿牺牲什么？
为什么这么有力？
因为这些组件 literally 创造出你自己的小世界。若你在此人生阶段注定追求这套目标层级，你会别无选择地着迷。你会感到被更大的东西牵引，不会把别的当选项。
你把人生变成了一场游戏。
因为游戏是痴迷、享受和心流的典型。它们具备带来专注和清晰的全部组件，所以若我们逆向工程这些组件是什么，就能活在更深的享受、更少干扰、更多成功的状态里。
- 你的愿景就是你赢的方式——至少直到游戏演化。
- 你的反愿景是赌注——输或放弃会发生什么。
- 你的一年目标是主线任务，是你人生中唯一的优先。
- 你的一月项目是Boss 战，是你获得经验和战利品的方式。
- 你的每日杠杆是支线任务，是解锁新机会的日常流程。
- 你的约束是规则，是鼓励创造力的限制。
这些像一组同心圆、像力场，保护心智免受干扰和闪亮物体的影响。
你越玩这场游戏，这股力就越强，很快它就成了你是谁，你不会想要别的样子。
——Dan
