个人健身与减脂增肌计划 (PPL 周期)
📊 现状分析摘要
- 体型归类： 强壮型/偏胖型（肌肉量极高，但 BMI 偏高）。
- 核心目标： 降低体脂率（目标 <15%），强化下肢，优化肩部线条，提高代谢效率。
- 关键调整： 引入下肢训练，优化肩部恢复周期，调整有氧为 HIIT 模式。
🗓 训练周期安排
建议采用 3天一循环，练3休1 或 每周 5 练 的节奏。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push 推 | Pull 拉 | Legs 腿/腹 | 休息 | Push 推 | Pull 拉 | 休息 |
🏋️ 详细训练课表
Day 1：推系列 (胸、肩前/中束、三头)
重点：增加胸部厚度，打造虎头肩
| 动作 | 组数 | 每组次数 | 重点笔记 |
|---|---|---|---|
| 杠铃/哑铃平卧推 | 4 | 8-12 | 基础力量建设，挺胸沉肩 |
| 上斜哑铃卧推 | 3 | 10-12 | 强化胸大肌上缘，修饰锁骨线条 |
| 哑铃侧平举 | 4 | 12-15 | 核心动作：小重量、高频率，打造肩部宽度 |
| 哑铃前平举 | 2 | 12-15 | 控制节奏，不要靠惯性甩动 |
| 绳索下压 | 3 | 12-15 | 肘尖固定，充分夹紧手臂后侧 |
Day 2：拉系列 (背、肩后束、二头)
重点：加宽背阔肌，矫正圆肩，强化后束
| 动作 | 组数 | 每组次数 | 重点笔记 |
|---|---|---|---|
| 高位下拉 | 4 | 8-12 | 感受背阔肌拉伸，不要耸肩 |
| 坐姿划船 | 4 | 10-12 | 挤压肩胛骨，增加背部厚度 |
| 绳索面拉 (Face Pull) | 4 | 15 | 墙推推荐：强化肩后束，改善体态 |
| 杠铃/哑铃弯举 | 3 | 10-12 | 保持身体稳定，不要大幅度晃动 |
| 锤式弯举 | 3 | 10-12 | 强化肱桡肌，让手臂侧面更有型 |
Day 3：下肢与核心 (腿、臀、腹部)
重点：激活大肌群，爆发式提高代谢
| 动作 | 组数 | 每组次数 | 重点笔记 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 (或倒蹬) | 4 | 8-12 | 核心收紧，大腿与地面平行 |
| 哑铃直腿硬拉 | 3 | 12 | 感受大腿后侧 (腘绳肌) 的拉伸感 |
| 坐姿腿屈伸 | 3 | 12-15 | 彻底力竭，雕刻股四头肌线条 |
| 悬挂举腿 | 3 | 15-20 | 针对下腹部，控制下落速度 |
| 平板支撑 | 3 | 60秒 | 维持全身稳定性 |
🏃 有氧策略：HIIT 模式
在每次力量训练后进行，共 20-25 分钟
- 热身： 慢跑 3 分钟。
- 冲刺： 高速奔跑（体感 8-9 分力）1 分钟。
- 恢复： 慢走或极慢跑 2 分钟。
- 循环： 重复上述“冲刺+恢复”过程 6-8 组。
🥗 饮食与恢复建议
基础代谢参考：1965 kcal
- 热量摄入： 建议控制在 2300 - 2400 kcal/天（形成约 400kcal 的缺口）。
- 蛋白质： 每日摄入 160g - 180g（优质来源：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、乳清蛋白粉）。
- 控盐控油： 针对您身体水分偏高的问题，减少加工食品和酱料摄入。
- 睡眠： 保证 7-8 小时睡眠，肌肉是在休息时生长的。
