最近读了一本饮食方面的书，讲的是怎么通过饮食实现抗氧化、抗糖化、抗发炎。今天来给大家分享一下，希望大家身体健康。
本人不太喜欢废话灌水，所以文章比较干。
一、概念介绍
1、氧化
1.1、是什么？
体内活性氧过多，导致白细胞以及正常细胞受到攻击
1.2、危害是什么？
免疫力降低，容易得病
1.3、诱因是什么？
生活压力、大气污染、睡眠不足等
2、糖化
2.1、是什么？
体内过剩的糖和蛋白质进行反应，生成糖基化终产物AGE。
2.2、危害是什么？
肌肤老化、眼部异常、动脉硬化
2.3、诱因是什么？
糖分摄入过多
3、炎症
3.1、是什么？
去除对身体来说不好的东西时，身体的反应。比如蚊虫叮咬引发的红肿，牙齿周围的异物引发的牙周炎等等
3.2、危害是什么？
慢性炎症容易引发癌症、心肌梗死、阿兹海默病、动脉硬化、糖尿病等；
3.3、诱因是什么？
身体进入了不好的东西。
4、三者的关系
三者互相促进，互相影响。
二、抗氧化
- 多吃十字花科蔬菜，含萝卜硫素，比如：西蓝花、卷心菜、白菜、萝卜、小白菜等
- 尽量生吃，萝卜硫素不耐高温；
- 一天可以吃2~3个鸡蛋，含有蛋氨酸-抗氧化，含有溶菌酶-破坏细菌的细胞壁；
- 多吃牡蛎、生蚝，富含多种维生素和矿物质，提高免疫力；
- 多吃颜色较红的鲑鱼，富含虾青素，虾青素有很好的抗氧化能力；
- 多吃鸡胸肉，富含咪唑二肽，这是鸟类能够长时间飞翔不疲劳的物质，能够去除引发疲劳的活性氧；另外金枪鱼、鳗鱼也可以；
- 高可可含量巧克力，其中可可多酚抗氧化，可可碱对血管和代谢好，但是因为含糖，所以不宜多吃；
- 每天吃一定量的坚果，抗氧化，降低死亡率，减肥；
- 多吃豆类，抗氧化、强化骨骼、抗衰老；
- 多吃黄绿色蔬菜，富含硫辛酸，如菠菜、胡萝卜、花椰菜、土豆等；
- 喝一点红酒，抗氧化，防止动脉硬化；
- 油只能使用一次，反复加热的油容易造成氧化；
- 多吃番茄，富含番茄红素；辣椒含有辣椒素；都抗氧化，并且耐热，可以炒着吃；
- 南瓜的胡萝卜素、维生素C、维生素E含量都比较丰富；
- 青椒富含胡萝卜素、维生素C；
- 菠菜富含叶酸、铁、胡萝卜素；
- 茄子富含茄色苷，可以抑制脂肪；
- 紫甘蓝富含维生素C、钙、锌；
- 紫洋葱，对血管好；
- 大蒜加热后，产生抗癌物质。
三、抗糖化
- 控制糖分的摄入，避免糖分摄入过多，胰岛素会把多余的糖分转换为脂肪；糖分对于体重的影响比脂肪要大得多，过量的脂肪会当做粪便排出；
- 吃饭的时候，先吃一点蛋白质，能够控制血糖的快速上升；
- 给主食搭配一点蛋白质或者脂肪一起食用，比如面包片配黄油，米饭加豆腐，面条加肉；
- 喝茶有助于抗糖化；
- 避免吃煎炸的食物；
- 每天多喝水，至少1.5L，能够保持一个较低的血糖浓度；
- 水果含有大量的糖，尽量少吃，而且特别要少喝果汁，果汁会让血糖快速提升；
- 吃完饭之后，可以爬爬楼，散散步，有助于降低血糖；
- 肌肉可以储存糖，增加肌肉，也有助于降低血糖；
- 橄榄油可以抑制血糖上升；
四、抗炎症
- 咖啡含有绿原酸，可以抗炎，但是尽量喝含糖量少的咖啡，而且尽量不要喝太多，不然影响睡眠；
- 橘子的白色筋状物还有橙皮苷和β隐黄质，可以抗氧化和抗炎症；
- 青鱼（指大类）的脂肪含有EPA和DHA，可以抑制炎症；
- 生姜含有姜辣素，可以抗炎症；
- 人造奶油、冰激凌、饼干、油炸食品、膨化食品、饮料、速溶咖啡等含有较多的反式脂肪酸，容易使血管发炎，引发心血管病；
- 蘑菇含有多胺，能够抑制炎症；
- 控制体重，身体肥胖的人，炎症也更厉害；
五、总结
上面说了那么多细节，简单概括一下：从食物的角度来说，就是营养均衡，多吃各种蔬菜、各种肉、水产，适当喝一些茶、咖啡、红酒，然后控制糖分的摄入，少吃油炸类的食物。
祝愿大家都能有一个好的身体，健健康康的过每一天。
