早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
我的早起之路
日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》四个观点让我耳目一新。
- 第一，每天4点起床，把全天分成三段。
4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；
12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；
20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。
作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。
- 第二，有关睡眠的脑科学理论。
芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”(REM)和“非快速眼动睡眠”(Non-REM)规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
- 第三，放弃闹钟。
闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。
- 第四，抓住大脑工作的高峰期。
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
早起给我带来了什么
- 规划。
利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，这样可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。
- 跑步。
我个人习惯起床后先跑步，毕竟此时大脑还没完全苏醒，直接进行脑力活动可能不容易迅速进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再读书写作就会很轻松。
- 反思。
这是我给自己定的功课，每天复盘一些工作、梳理一些思绪，或把一些心得感受记录下来。这么做可以很好地提升自己。
- 学习。
平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的知识就是在这个时间段学习的。
- 困难的工作。
我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。
以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
早起的一些注意事项
尽管我“轻松”地养成了早起的习惯，但毫不避讳地讲，过程中也不是完全无痛的，我有时也会面临痛苦、挣扎，毕竟养成一个习惯并不容易。
- 初期会有一个相对痛苦的适应期。
在经历两周左右的兴奋期之后，我开始进入适应期。因为生活习惯一下子改变，身体还没来得及适应。其间会出现醒来却不愿意起床，或是上午连续打哈欠、精力不足、黑眼圈加重的状况，这个过程大约持续了两个月才慢慢好转。一旦过了这个适应期，早起难度就小了。
- 循序渐进、难度匹配。
首先，在起床时间上不要一步到位，刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态。其次，在内容选择上不要一步到位，根据实际情况来，不需要像我一样选择去跑步，这样可能会给起床带来压力，尤其是冬天。
- 按状态起床。
假如你真的在早上4点就醒了，而你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？我的建议是：状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。
- 中午需要午休一次。
如果当天早起，到了中午时我们就会产生困意，在饭后午睡半小时就可以让我们快速恢复精力，这样，下午依旧可以精神饱满。午休很重要，最好不要省去。
- 不打扰他人。
在头天晚上就要提前把衣物、书籍、水杯、电脑之类的东西准备好，当然，这些东西要放在卧室外。起床时动作轻一点，让人感觉你只是正常起夜。
- 提前准备。
除了晚上提前准备好衣物，更重要的是要提前想好起床之后具体要做什么，比如第二天早上要是下雨了（不能外出跑步）应该怎么调整事项，如果晚醒了半个小时又该安排哪些学习内容……总之，要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。
- 明确遇到哪些情况时可以不早起。
早起要考虑实际情况。偶尔几次无法早起时不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行。
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
不可不知的“七个小球”
普通人和聪明人最大的能力差异是什么？是长时间保持极度专注的能力。正如《暗时间》一书的作者刘未鹏所说：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。
人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
成绩好的人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效的学习。成绩不好的人脑中，很可能一个球在播放背景音乐，一个球在想晚上吃什么，一个球在担心即将到来的考试……真正用于学习的小球或许只有三四个。而且，不学习的小球还可能干扰或压制正在学习的小球，这就可能造成7-3<4的效果，而成绩好的人的小球在集中配合的情况下，可能产生4+3﹥7的效果。
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。
保持情绪平和，不过如此
一轻一重，很多人无法摆脱这两种情绪，为此苦恼不堪。开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。
对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下来；对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注。一旦正视、接纳之后，那些隐性的压力也就不那么让你伤神了。
阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。
第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
读书这件事虽然好，但陷阱不少，不是想读就能读的。很多时候我们都处于“假阅读”状态，并且没有意识到这是由低层次的“情绪决定”引起的。
换个角度看阅读
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验，而你只要花上几十元就可以直接获得。从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
这种交流谈话既不用花费巨额路费，也不用考虑时间限制，更不用担心对方缺乏耐心。你随时能接触到顶级的思想，只要你愿意。还有比这更舒服的事情吗？可以说读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。
留心的话，你还会发现几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。
阅读，让人拥有高密度的思考
现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力，可以说，思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。所以，目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的。
阅读是一个技术活
- 读书要先学会选书
如果读的书不贴合自己的需求，那就很容易陷入为读而读的境地，而读书之后若是能立即解决自己最迫切的现实问题，自己就能马上感受到阅读的乐趣与好处，这会激励我们继续读下去。
另外，我们还要选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
选书比读书本身更重要。
- 阅读是为了改变
很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。比如我们根本不用在意自己读后记住多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。
- 高阶读书法
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识。
第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
写作：费曼技巧
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。即用自己的语言解释新概念。
我们每个人都天生喜欢轻松愉快和简单的事情，比如在读书或读文章的时候，我们往往更愿意听故事而不是听道理。先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”。特别是讲知识、讲道理的书籍，最好不要随意堆砌抽象概念，让人感觉很高深，看得云里雾里的。
以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，这一点比“用简单的语言表达”更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
好的写作肯定要用自己的语言将所学之物重新解释。尽管这样做比较难，尽管一开始肯定做得不好，但它必定能让你迈进深度学习的殿堂，飞速进步。
一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听得懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨炼这项技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。
运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的事物往往是“正相关”的
英国科学家弗朗西斯·高尔顿发明了统计学上的一个重要概念：相关性。他发现，如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。
因为运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
让人觉得不可思议的好消息是：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明” 。
脑科学的发现却提示我们运动能够启动“神经新生”，同时由于注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力。
好的模式是“运动+学习”
一个不可忽略的信息是：科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好消息，如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。
在校学生更是如此。因为脑力活动原本就是他们的“主业”，如果辅以“运动+学习”的模式，把复杂的学习内容放在运动之后，便能有效提升学习效果。
所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。
如何正确地运动
有效的运动不是高强度地“折磨”自己，也不是在室外闲庭信步，而是保持适当的心率。即让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
灵魂想要走得远，身体必须在路上。认知越清晰，行动越坚定。
