明亮而有序的办公桌布置，配有笔记本和“Daily Focus”海报
管理你的日常注意力往往感觉像过山车一样——充满了高潮、低谷和意想不到的转折。
有些日子，你会觉得自己站在世界之巅，毫不费力地锐利而清晰。对其他人来说，即使集中注意力三分钟也会感觉像是一种挑战。这让我想知道：
我能做些什么来控制我的日常注意力？
通过混合书籍、文章、播客和借鉴我自己的经验，我发现了七个简单的技巧，它们可以深刻改变你的注意力。
虽然这个博客特别能引起那些熟悉多动症挑战的人的共鸣，但这些策略对于任何寻求提高日常注意力的人来说都普遍适用。
准备好开始了吗？
高级列表（在此处保存以供以后使用)
- 早晨多巴胺含量低
- 沉思
- 把_事情_写下来
- 锻炼
- 减少应用程序/社交媒体
- 贝罗卡
- 远离物质
潜入
1.早晨多巴胺含量低
根据神经科学家安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）的建议，我采用了这个提高日常注意力_的重要_技巧。
患有多动症的人是“多巴胺缺乏症”，这意味着我们的基线多巴胺水平低于普通人。多巴胺是我们的自然动力，即推动我们采取行动和追求回报的化学物质。如果没有足够的时间，即使是简单的任务也会让人感到沉重。
这就解释了为什么患有多动症的人经常发现缓慢而平凡的任务特别具有挑战性。引导我们吃高热量的食物，从事危险的活动，并寻找“闪亮的物体”（又名快速的多巴胺）。
你可能没有意识到的是，每一次多巴胺飙升，都会发生一次崩溃。每次撞车时，我们的基线都会降低。
那么，多巴胺早晨的高峰如何影响我们的日常注意力呢？
如果你像我一样，早晨通常会是这样的：
- 醒来
- 检查电话（多巴胺📈）
- 丰盛的早餐（多巴胺📈）
- 喝咖啡（多巴胺📈）
- 急着出门（多巴胺📈）
- 听音乐（多巴胺📈）
到现在为止，我们的大脑已经超负荷地使用兴奋剂，并且像任何成瘾一样，在寻找更多。这意味着为我们的工作/生活执行日常任务几乎是不可能的，因为它们不能满足我们对更多事物的渴望。
- 重点 📉
以下是一些关于如何度过低多巴胺早晨的简单提示：
- 尽可能长时间地避免查看您的手机（将其放在另一个房间）
- 喝一整杯水
- 避免咖啡因
- 避免高热量的早餐
- 阅读一本书的一章（缓慢、参与、成就）
2.冥想
拥抱冥想改变了我专注力的游戏规则——即使在我感到最分心的时候，我也会转向这种做法。
无论您是想让自己忙碌的头脑平静下来，还是想以正确的方式开始新的一天，冥想都可能是您正在寻找的专注技巧。
冥想包括集中注意力并更加了解当下。定期练习有助于增强大脑的前额叶皮层和下丘脑（与焦点有关）。
开始你的冥想练习可能具有挑战性，但这是意料之中的。我们的大脑习惯于以每小时一百万英里的速度奔跑，而我们的世界比以往任何时候都有更多的输入。但重要的是要记住：
没有糟糕的冥想课程这样的事情。
- 它可以持续 5 到 10 分钟
- 您可以闭上眼睛，或专注于特定物体
- 你可以静静地坐着，或者在整个练习过程中重复一个锚定词
如果它有帮助，一个应用程序完全改变了我与冥想的关系。它被称为“Oak - Meditation & Breathing.”，这是一个简单，免费且有效的应用程序，我已经使用了两年多，我喜欢它的作用。
Oak — Meditation & Breathing移动应用程序的屏幕截图。
3.把事情写下来
把事情写下来是我最喜欢的日常专注秘诀之一，因为它是由我深爱的人传给我的：我爸爸。
我和爸爸，大约在1996年，在佐治亚州亚特兰大的电脑时间里结下了深厚的友谊。
当我刚从大学毕业时，感觉我的生活到处都是——尤其是对我和我的多动症思想来说。
我打电话给我爸爸（他也患有多动症），问他是否有任何建议，我永远不会忘记他的建议：“你需要把事情写下来。
从字面上看，他的意思是这样的。
尽管我写了多年的论文、作业、填写表格等，但他还是提出了一种新的写作方式。他让我去亚马逊，买一本黑色和红色的笔记本，一支好笔，然后开始把所有东西都写下来。
令人惊讶的是，笔记本的第一页是为了实现我的人生目标，而且，就像魔术一样，其中 4/5 发生在几年内。
我的 Black n' Red Notebook 第一页的目标
写作在很多方面都有帮助。它。。。
- 通过减慢无休止的思绪流来提高清晰度
- 通过专注于我们手头的流程和任务来提高注意力
- 提高我们的记忆力和信息保留率
写作使我明显更有成效、更深思熟虑、更冷静、更有条理——以至于我已经连续 6 年这样做了。
虽然你在哪里捕捉你的想法并不那么重要，但重要的是养成习惯。
这就是为什么 Twos App 是我选择写下我所有事情的地方。
TwosApp.com 主页中的图形
Twos 的简单系统包括 Days、Lists 和 *Things*，这是我最接近在纸上写东西的体验，但还有一些非常棒的功能：
- 自动检测提醒（又名“明天给妈妈打电话”会自动为我设置提醒以接收通知）
- 未完成的待办事项结转（绝不遗漏未完成的任务）
- “回忆”视图让我想起了几周、几天、几个月和几年前写下的事情
我为每个想法、想法、待办事项、梦想、提醒、生日、杂货、会议记录、爸爸笑话、记忆等使用二，它还没有让我失望过一次。
我在Twos App上的统计数据
如果你正在寻找一个简单的地方来开始你写下事情的习惯，Twos就是为你准备的。
4. 运动
正如我的朋友弗莱奇·巴恩斯（Fletch Barnes）明智地说的那样，“我们移动身体是为了减慢我们的思想。
运动可以改善血液循环，增加血液、氧气和营养物质流向大脑。其影响是整体改善了大脑健康——包括记忆力、解决问题和注意力。
对于多动症患者来说，锻炼可能特别有益。体育锻炼可以帮助我们调节多巴胺水平，从而提高注意力和注意力，为多动症症状提供自然疗法。
无论是跑步、步行、短时间的健美操锻炼，还是介于两者之间的任何事情，移动你的身体都是提高你一整天集中注意力的能力的好方法。
5.减少应用程序/社交媒体
许多应用程序和社交媒体旨在为您提供快速的多巴胺命中，因此您渴望一整天都检查它们。
我最近学到的一点是 Twitter（现在的 X）如何衡量其“关键绩效”（也称为 KPI）......
埃隆·马斯克 （Elon Musk） 的一条说明性推文强调了用户在 X 上花费的时间
此图表示用户在 X 上花费的“总秒数”，以及该数字与 X 的成功之间的正相关关系。
这意味着 X 是一家价值 440 亿美元的公司，经常寻求让您在他们的平台上停留更长时间的方法——将您的注意力从您可能正在做的更健康/更好的事情上转移开。
应用程序可能会让人上瘾，就像其他任何东西一样。有时，关闭它们几个小时是不够的。
将它们从主屏幕上删除、注销或任何可以增加无意识滚动摩擦的事情对于您的日常注意力至关重要。
6. Berocca（链接到亚马逊)
Berocca 是第一种干净、美味、不压倒性的补充剂，可以提高我的注意力约 1-2 小时。
它含有高水平的 B 和 C 维生素。
B族维生素有助于维持适当的神经功能，并参与调节情绪和大脑功能的神经递质。例如，维生素 B6 对大脑的血清素、去甲肾上腺素和多巴胺水平很重要，而这些对注意力至关重要.
维生素C还有助于改善情绪，直接影响你的注意力和生产力。
虽然Berocca可以增加对能量和认知功能至关重要的维生素和矿物质，但其效果可能因人而异。
注意：服用Berocca后，您可能会观察到尿液颜色暂时变为明亮的霓虹黄色。
7.远离物质
根据我使用糖、酒精和咖啡因等物质的经验，我亲身了解了它们对注意力和整体注意力的影响。
患有多动症的人特别容易受到与物质的习惯性关系的影响，这要归功于他们能够提高多巴胺水平。
许多物质会破坏大脑中神经递质的自然平衡。避免它们将帮助您保持自然平衡，从而支持持续的注意力和警觉性。
总的来说，避开改变情绪的物质可以导致更稳定和有效的大脑功能，这对于保持注意力至关重要。
结束语
我希望你发现这些提示和我一样有益。在社交媒体和兴奋剂时代保持专注是相当困难的，这就是为什么我们需要所有能得到的帮助。
最重要的是，不要被变化压倒自己。你最不想做的就是筋疲力尽。
挑选最适合您需求的技巧，尝试几天，然后是几周，然后是几个月，看看哪些能坚持下去。
请牢记以下提示：
- 保存这个简单的列表
- 根据需要进行审查
- 在练习时使它们适应您的目标
如果您有任何问题、意见或建议，我很想听听。非常感谢您的阅读，并度过一个充满爱和专注的美好一周。
微信公众号：A1C0ding
