《津巴多普通心理学》最末章节的标题名称是“从应激到健康和幸福”。
第一眼看见“应激”二字时，我是很有些疑惑的：“应激”是什么？往后阅读一段，发现“应激”该是和“压力”很相近的词，它译自英文单词stress。
出于对单词stress翻译为“应激”还是“压力”——在《自控力》那本书中有看到“The Upside of Stress”被翻译为“和压力做朋友”——的好奇，我用谷歌搜索Stress，首先出现的解释，来自于WHO（World Health Organization，世界卫生组织）的定义：
What is stress? Stress can be defined as a state of worry or mental tension caused by a difficult situation. Stress is a natural human response that prompts us to address challenges and threats in our lives. Everyone experiences stress to some degree.（什么是stress？Stress是一种在困难情境下的担忧或是情绪紧张。Stress是一种提醒我们正面对挑战或是威胁的自然反应，每个人都或多或少体验过stress。）
如果按照WHO的定义，我感觉翻译为“压力”似乎会更符合我的认知一些；但“应激”，该是更专业些的术语。
忽略“应激”和“压力”的差异，我终于看完《津巴多普通心理学》最末一章。完成整本书的读书笔记之前，我决定逼迫自己一下：先完成最末一章的读书笔记。
本书最末一章，我跨越两个多月时间读完。需要如此长时间的原因是，我在中途先读完了作者推荐的《活出生命的意义》和《真实的幸福》，这两本书，是两种心理学应对策略——发现意义和积极情绪——的更精细化阐述。
本章的主要内容，是对以下问题的解答（整理这些标题时，我再次感觉翻译为“压力”似乎会让这些问题更具吸引力一些，因为“压力”会更接近我们的认知）：
- 什么是应激？
- 造成应激的原因是什么？应激源有哪些类别？
- 应激如何对我们的身体产生影响？
- 谁更容易受到应激的影响？
- 我们怎样将消极的应激变为积极的生活策略？
1、什么是应激？
书中对应激（压力）的定义是这样的：
我们在日常对话中经常使用应激（即压力，stress，本章stress均翻译为应激）一词来指我们所面临的情境(Lazarus et al.,1985)。例如，如果你的领导或教授一直为难你，你可以说自己正在“承受应激”，如同被一个重物压着，你也可以说你因此“感受到应激”。因此，在日常对话中，我们使用应激这个词来指代外部威胁，以及当我们面临应激时的身心反应。
然而，心理学家区分了造成应激的外在事件与其对个体的内在产生的影响。应激源(stressor)指引起内部应激反应的外部事件。我们在生理上、心理上或情感上所经历的后续影响被称为应激(Krantz et al.,1985)。我们将用痛苦(distress)这个术语来描述消极的应激反应。因此，痛苦是一种对潜在有害的生理反应的消极认知解释。
因此，当你由于边开车边发短信而闯过停车标志后，一名警察从警车里走出来，这就是一个应激源。当你看到警察要给你开罚单时，你的心跳加速、双手颤抖、浑身冒冷汗，这些都是应激源引起的生理变化。在这种情况下，你的心理产生的应激，即痛苦，是各种情绪的复杂混合，包括羞耻感，认为自己很愚蠢，以及担心如果无法为自己的不幸处境辩护，就会因第三次违章而被吊销驾照。
我的理解是，应激（压力）是由应激（压力）源导致的一种自然反应，它会同时在生理和心理上起作用。
2、造成应激的原因有哪些？
创伤性事件、长期的生活状况、生活中的重大变化，甚至是小麻烦，都会引起应激反应。
创伤性事件指的是比较大的我们不能控制的外部环境的改变，灾难（比如512地震或是911事件）和个人丧失（分手或是亲人离世）。
PTSD（创伤后应激障碍）是一个经常听到的词，它指的是经历过大灾难后留下的后遗症，这些后遗症包括睡眠障碍、人际关系问题或是噩梦。
长期应激源，分为5个类别：社会应激源、工作倦怠、同情倦怠、重大的生活变化和日常小麻烦。
缺钱、偏见和歧视属于社会应激源；职业倦怠，是一种极度疲惫的综合征，表现为玩世不恭、逃避工作、效率低下以及缺乏成就感；同情倦怠说的是一种“见怪不怪”，当长期接触负面信息，可能会对这些信息显得麻木；上大学、毕业、结婚、生子等生活中常见的变化，也会带来压力；车位被人占了，被脾气暴躁的收银员怼一下，都算是日常小麻烦。
总之，应激源（压力源）无处不在。
3、应激如何对我们的身体产生影响？
当我们感受到压力时，我们身体和心理生出相对应的反应过程叫做“唤醒”；面对压力源，进化要求我们做好战斗或是逃跑的准备。短期的唤醒，是有好处的；当唤醒长期存在，我们身体会持续进行一些超负荷工作，这便会对健康造成伤害。
塞里的一般适应性综合征模型对威胁的三阶段反应进行了描述，包括警觉阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。
唤醒分作三个阶段。警觉阶段，下丘脑释放两种紧急信号，一种信号刺激类固醇激素分泌以提升力量和耐力、释放内啡肽以减少身体对疼痛的感知；另一条消息通过自主神经系统的交感神经传递到内部器官和腺体，唤醒身体采取行动。
压力源持续长度不长，警觉阶段会很快过去，身体归于平静；如若相反，则会进入抵抗阶段，此时身体开始调动自有资源来抵抗压力源带来的影响。
如果压力源一直不消失，而同时又新来一条压力源，则我们就可能被击垮而进入衰竭阶段。此时，我们会很容易生病。（我自己有一个比较类似的示例，每次我拥有感冒症状，都是因为打球太过后又外出吹冷风导致。正所谓当身体负荷接近极限时，则有了“压死骆驼的最后一根稻草”。）
当处于衰竭阶段，免疫系统在面对新的应激时会变得特别脆弱，此时的我们，更容易生病。
评估细胞老化程度的一种方法是测量端粒的长度，端粒越长，细胞越年轻；放大点说，则是端粒越长，我们能活得越久。压力会导致端粒的变短速度变快。
总之，当我们长期处于某种压力源刺激之下，我们患病的概率会更高，生命的长度可能会缩短。
4、谁更容易受到应激的影响？
A型人格相较B型人格会更多受到应激的影响。书中对AB型人格的定义是这样的：
多项研究结果反复表明，病人面对应激的反应是不耐烦、具有竞争性、攻击性和敌意。许多病人也承认他们是出了名的工作狂。最终，弗里德曼和罗森曼发现，上述态度和行为的结合不仅与心脏病相关，而且能够准确预测心脏病。他们称这种模式为A型人格模式，而拥有B型人格模式的人的生活方式很放松。A型人格者罹患心脏病的风险是B型人格者的两倍(Matthews,1982)。
从最开始确定A型人格(Type A)以来，进一步的研究表明，正是A型人格中普遍存在的愤怒和敌意增加了个体患心脏病的风险。而时间紧迫感、完美主义和竞争意识本身都不是风险因素。充满敌意的人更缺乏信任、易怒，更具有敌对性。或许你注意到了敌意与认知评估的联系，确实，怀有敌意的人比一般人更有可能感知到威胁。这种思维方式使得他们难以维持人际关系，这反过来又减少了他们可获得的社会支持。敌意还与吸烟、饮酒和暴饮暴食等各种危害健康的行为有关联。这些行为本身就增加了个体罹患心脏病的风险(Taylor,2008)。
A、B型人格的主要差异，是愤怒和敌意。本书总是很严谨，作者紧接着指出愤怒与敌意的区别：
需要明确的是，虽然很多人时常会感到愤怒，但正常的愤怒与敌意人格之间有重要的区别。当面对消极的情境时，我们都会感到愤怒，这样的愤怒是健康的，甚至具有适应性：它暗示我们出问题了，并为我们提供能量以采取措施改变情境。正常的愤怒与敌意人格的愤怒形成了鲜明的对比，后者是一种长期的敌意行为模式，在很多情况下会频繁发作。另一个区分因素是唤醒的程度：当一辆缓慢行驶的车辆挡住了你的路，你感到愤怒是合理的，但暴怒就是不理性的表现，并且很危险，尤其当这成为你生活中的一个常见模式时。
愤怒是正常的，切莫因为害怕自己是A型人格而不再愤怒。
A型人格和B型人格的差异
另一种对应激反应的差异来自于心理控制源。面对应激事件时，与外控者相比，内控者更可能认为应激源是可控的，这会减轻应激，并最终带来各种健康的结果。
·内控者(internals)通常认为如果他们采取某种行动，就很可能获得他们期待的结果。例如，勤奋学习便会取得好成绩。
·外控者(externals)则与之相反，认为自己的努力与结果之间的关系是不可预测的。他们更有可能相信自己无法控制的因素，比如他们的成绩更多取决于考试的公正性或者老师是否喜欢他们，而不是学习的刻苦程度。
内控者相信自己做出行动就能改变事情的结果，所以他们会选择更益于健康的生活方式，比如更有可能系安全带、有规律的运动、注意饮食。这些可控因素，让坏事情发生的概念变小。
坚韧性
再一种会影响应激源带来的影响的人格因素是“坚韧性、乐观主义和韧性”。拥有坚韧性的人更加自控，高度投入生活，以压力作为挑战；乐观主义帮助我们将事情往好的方向去想；韧性是指一种不管个体在成长过程中面临何种严重的威胁，都能适应、应对应激和获得幸福的能力。
这个问题的最末小节，为我们提供了一种控制自己攻击性情绪的方法——写作。当我们很愤怒很痛苦时，不妨与自己聊聊天，将这些情绪写下来。
《真实的幸福》中说，当我们将愤怒控制下来而不是尽情发泄时，我们的血压会降低，会更趋于正常区间。（我已经在之前的更新中摘抄过一次写作的益处，请点击此处查看。）
5、我们怎样将消极的应激变为积极的生活策略？
应激源、应激和疾病
如上图，应激源到疾病，是分成三个节点的：应激源、应激和疾病。我们有两次机会可以将这个转换链路打断，一是不让应激源起作用，二是不让应激起作用。
应对策略(coping strategy)可以调节应激对我们健康的影响。这意味着，它们降低了应激对我们身体的影响。
应激管理行为可以分作两个类别：防御和应对。防御算是一种逃避，是一种“不关注问题问题便不存在”的处理态度，但本质上问题依然存在；更合理的处理方式是应对，是直面问题，找到问题的解决方案。直面问题并采取行动去解决它，会减少我们的担忧与焦虑。
应对的方法，又分作两个方向，聚焦情绪和聚焦问题。聚焦情绪是为让自己情绪稳定，聚焦问题则是为清理问题根源；当压力严重时，这两个方向归于统一：我们情绪稳定时能更好地处理问题。
认知重构，是换一种思路看待压力，我们可以将压力看作为一种磨练，正所谓“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”
感受和表达积极情绪实际上可以延长寿命。当我们将注意力集中到生活中那些小的美好事物上面时，我们便能更多地体验到积极情绪。《真实的幸福》《高敏感人士的幸福清单》，是两本提供具体方法的书，它们帮助我们更好地感受与发现生活中的美。
《活出生命的意义》告诉我们，当我们不能改变情境时，是可以尝试改变自己以应对这情境的，我们在尝试当中发现意义，于痛苦中找寻生命的价值。（请注意，我们首先应该做的，是避免痛苦；请不要为了寻找生命的意义而去刻意追求痛苦。）
积极和消极应对策略
选择积极的生活方式(positive lifestyle choices)也可以帮助我们有效地应对应激，而且还能带来其他好处：能起到应激调节器的作用，减少我们在面对应激源时感受到的应激。换句话说，选择积极的生活方式可以增强我们对应激和对疾病的抵抗力。
积极的生活方式中，首先起作用的亲人朋友的帮助，当我们感受到压力时，获得朋友的安慰、亲人的帮助，都能有效降低我们的应激水平。
另外营养和美食、睡眠和冥想以及规律的锻炼，也都能让我们生活得更健康。
最后，本篇笔记以一个很贴近生活的可执行的“保持个人健康的步骤”作为结尾：
保持个人健康的10个步骤
愿我们，都健康且幸福，且拥有一颗追逐幸福的心。
