前言：当你想参加一场马拉松比赛时，说明你肯定有一定跑步基础；个人认为先从半马开始，半马前提还是需要自己跑过十公里以上，且还有余力。最好是跑过15,18公里，这样完成一场半马就没啥问题啦。全马的话，个人只跑过4场半马，还未跑过全马，之前跑过一次28公里无补给，到后面腿都抬不起来，所以要挑战全马，至少尝试拉拉35公里的长距离。全马不等于两个半马，毕竟全马是极限运动，请对马拉松持有敬畏之心。
报名比赛
- APP报名：马拉马拉、数字心动
- 微信公众号：马拉松报名、马拉松报名网，对应城市的公众号，例如：成都马拉松
- 网站报名：对应马拉松官网
提示：马拉松报名一般会在比赛时间1~2个月前开始，注意时间，提前关注
等待结果，是否中签
马拉松中签的意思就是取得了比赛的资格,当马拉松比赛报名人数超过计划的比赛人数,会通过抽签的方式获取参赛资格。过去是先到先得,后来为了体现公平性,所以用抽签来决定。 小的比赛不用抽签，先到先得。第一次参加马拉松的朋友一般不容易中签，并且参加大型马拉松比赛都要求之前的比赛成绩，所以建议先报名一场本地的小型马拉松赛事。成都的话 都江堰的双遗马拉松 是个不错的选择。跑完还可以逛逛南桥啥的。
备赛
根据自己报的项目认真训练，临近赛前注意训练减量。
关于如何训练，根据各自的水平和目标，制定属于自己的训练计划。对于普通大众跑者，最重要的肯定是大量积累有氧，也就是堆跑量。
- 赛前一周逐次递减训练量
即将训练量压缩至下平常训练平均的30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里（40英里），那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
- 赛前一天可以跑短距离
不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。
- 不要做肌力训练
赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。
跑前准备
- 选择好你的比赛装备
- 一双合适的跑鞋
鞋子是要首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也能帮助跑者降低受伤的风险。先了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免脚的不适应。
- 袜子
如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的、稍厚的、且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。
- 速干、透气面料服装
无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦甚至引起受伤。
- 做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的运动项目，同时变动也很大，我们不一定能够顺利完赛，身体状况不允许了就退。
- 留意赛前一周天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。
- 赛前做好热身运动，充分拉伸韧带和活动关节。同时也可以进行5-20分钟的热身运动激活身体。
- 比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，将严重影响参赛。此外，赛前不可饮酒，准确来说，比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。
领包(装备领取)
比赛前一天会受到组委会发来的短信通知你去比赛起点领取装备，记得带上身份证。当天领取参赛包的人较多，请做好长时间排队的思想准备，不必急躁。领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。 包里一般有号码簿两张，一大一小，小号码簿的用于放背包上用于存包取包的标记，大的号码簿用别针别在衣服上的，上面有计时芯片。
- 清点物品：
由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创可贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备 :::info 插一些后面想起的细节： 赛前一周就别喝酒撸串熬夜啥的啦，要避免甜度高、太油腻的食物，你需要将身体置为最完美的状态。多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，例如豆子！ :::
- 关于赛前睡眠
充足的睡眠是一场马拉松的良好开端，但是只要比赛前一周你都睡得很好，就算比赛前一晚失眠，也没有太大影响。但你要是无法入睡，我建议：把闹钟反扣，手机放到房间另一头,远离身边。不要再看表计算自己还能睡多久了，这种行为毫无意义。不如想象一些关于明天比赛的美好时刻，能够让你在不知不觉中入睡，同时建立积极的比赛心态。尽量刻画出其中的每个细节，想象自己准备得有多充分，想象站在起跑线上的感觉，想象冲过终点线后的感受。越详尽越好，没有什么能比系鞋带的画面更容易让人入睡了。 把神经调节到舒缓的状态，朝积极方向思考，让自己对比赛有所期待，而不是恐惧。
这里再插一句，如果时间充裕，可以在领包的现场，会有很多赞助商举办的活动，可以去参加，薅一些羊毛😂
比赛中
提前到达比赛地点，可以不急着存包，先去上个厕所。发枪前半小时要到集结区。走到自己起跑的区域（一般马拉松比赛会根据参赛对应项目的最好成绩为依据进行划分集结区的，将成绩在一定分数之类的公平的划分到各自的区域中，包括对成绩优异的选手开放精英报名通道。通常马拉松集结区分为A、B、C、D、E，F等，其中靠前面的ABC一般是马拉松项目，后面的是半程马拉松项目，具体看比赛规模大小，例如23年成马，ABCDE均为全马，FG为半马），然后跟着领操员热身。大规模比赛会分几枪起跑，所以可以提前看参赛手册说明，自己参加的项目具体几点发枪。如果为了冲成绩，就尽量往前靠，只想完赛的话，就随意站在区域末端就行。
到达起跑地点以后，你可能受紧张或激动的情绪影响而失去冷静，所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一些热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。
起跑： 比赛时，一群人同时起跑，你很容易受到别人的影响，旁边观众的呐喊声，再加上此时自己也很兴奋，很容易就上头了，不留意就跑的很快，相比自己平时的配速快不少。 要想跑得顺利的话，最好就是全程保持匀速，或者是先慢后快跑出负分割。在前半程你可以用比平时训练稍微慢一点的配速跑，后半程就会有足够的体力，即使没办法加速，也不至于跑崩了。 开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！ 饮水及能量补充站： 公共提供的物品：例如水、能量饮料和食物，提供给参赛者以帮助他们在比赛中保持动力。参赛者可以在其中补充水分和能量，根据赛道的长短和比赛天气，温度来设置，一般3-5公里左右
想要安全顺利地跑完整个赛程，补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使你不渴也要喝，千万不要等到渴了再喝，到时候就来不及了。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。每次喝水或者喝运动饮料100~200ml，大约2/3纸杯或1纸杯，少量多次。
跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。
当发生岔气时，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。
如果遇到身体不舒服，比如膝盖疼，撞墙等。出现膝盖疼的话，如果只是轻微的酸疼，觉得可以继续坚持，那么就放慢速度。如果实在是太疼，那么可以选择放弃，身体是革命的本钱，大不了下次我们训练好，参加下一场马拉松。千万不要忍着剧痛去完赛，要不然会让伤痛加剧，导致更严重的后果。
遇到撞墙的时候可以选择跑走结合，路上边吃边喝慢慢等身体恢复。出现胸闷、心慌、头晕等现象时，一定要寻求志愿者或者是医护人员的帮助，该弃赛就弃赛，安全回家才是比赛的终点。
赛后
跑完后不要马上停止运动，可以继续慢走一段距离，慢走几分钟后可以选择让工作人员帮您按摩。这样可以更大程度的缓解运动后的乳酸堆积。同时赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食。
跑完过终点，不要立即停下来，走一走，慢慢走到前面会有志愿者给你发放完赛包，里面通常是水，面包，零食，毛巾拖鞋等物品。以及最重要的完赛奖牌。领完这些再往前走会有比赛安排的拉伸区，恢复区。可以去拉伸放松肌肉。好点的比赛会有专门的志愿者为你提供被动拉伸服务，以及冰水池泡脚。最后就回家好好休息下吧。这里在多说下，一定要拉伸放松，不然第二天会很难受。有条件去搞个全身按摩当然更好；
最后
恭喜你完成了一场马拉松，好好休息，发发朋友圈。
我参加过的马拉松：
