腰突日记

2024.04.02

• 早上：提水冲厕所，感觉要啵的一下，剧痛，水提半空落下，弯不下腰

• 下午：医院腰椎CT，l3/l4膨出，l4/l5突出，l5/s1突出，理疗输液，理疗：针灸八针通电+中频+敷药四小时，输液三瓶

2024.04.03

• 早上：右侧腰下方还稍许疼痛，理疗输液，理疗：针灸八针通电+中频+敷药四小时，输液三瓶

• 下午：躺一下午

2024.04.04

• 早上：双侧腰基本没撒感觉疼痛了，理疗输液，理疗：针灸八针通电+中频+敷药四小时，输液三瓶

• 下午：走久了，左侧屁股痛，休息后恢复，医生说是压迫到坐骨神经了，害怕😱

2024.04.05

• 早上：双侧腰基本不痛

• 下午：走久了，左侧屁股痛，休息后恢复，开始尝试一些康复运动半小时左右

2024.04.06

• 早上：双侧腰基本不痛

• 下午：走久了，左侧屁股痛，休息后恢复，腰带绑久了，左侧腰有不舒服，解绑后缓解，康复运动40分钟左右

2024.04.07

• 早上：站半小时坐半小时，腰带绑久了，腰不舒服，站久了，腿酸胀

• 下午：站半小时坐半小时，腰带绑久了，腰不舒服，站久了，腿酸胀，四点左右，感觉屁股有点痛，在走路过程中时痛时不痛

• 晚上：康复运动20分钟左右，因为之前有些动作不对劲，还有就是区别一下是运动疼痛还是压迫到神经了

2024.04.08

• 早上：站半小时坐半小时，腰带绑久了，腰不舒服，站久了，腿酸胀

• 下午：站半小时坐半小时，腰带绑久了，腰不舒服，站久了，腿酸胀，四点左右，感觉屁股有点痛，在走路过程中时痛时不痛，五点二十到六点在公司楼下溜圈，想仔细感受一下屁股痛，在直走的时候时不时的痛，概率50%左右

• 晚上：到家九点半，解绑躺床40分钟，躺床上那一刻舒服惨了，背部腿部肌肉酸痛，康复运动35分钟

2024.04.09

• 早上：醒来感觉腰背还有一些酸痛，又躺了会，感觉好点，屁股坐床上，双手从膝盖慢慢顺着小腿往下滑，可手指触地，以为自己好得差不多，小小腰突不过如此。上班途中，感觉屁股时不时的有点痛。十一点左右感觉小腿有点麻，害怕😱。有点像输液或者抽血护士绑手后，血液不流通的感觉，不是那种麻麻的电流感，请假回家躺起，屁股痛。

• 下午：躺床上，三点左右感觉左侧腰有一点点痛，左侧腰温度比右侧高高一点点感觉，五点康复运动半小时，有个练臀部肌肉的动作会引起左边屁股痛，目前不清楚屁股痛真正原因，屁股一直痛，整个下午都躺在床上，也在痛。六点二十出门吃饭，店里坐着，坐下四分钟左右，感觉小腿有一点麻麻的，主要受力点是屁股上两个骨头，大腿后面受力感不强，两条小腿外侧有感觉，就像血液不流痛那种感觉，有一点点微弱的电流感，整个过程脚没动过，走路时屁股痛的那个点没有痛过，坐了25分钟，起身走路腿就不麻了

• 晚上：躺起，b站上看了个视频，我感觉的血液不流通应该是憋胀，屁股痛应该是梨状肌综合征，康复运动剔除臀部训练半个小时左右

2024.04.10

• 早上：去医院咨询医生，我的腿憋胀是正常的，因为坐到一直没动，麻是因为公司椅子有问题，心里的大石头落下了，没有加重，开心回家

• 下午：出门办事感觉屁股有点痛，腰有点痛，绑带解绑后缓解舒服，怀疑绑带的钢板挤压到了，康复运动半小时左右

2024.04.11

• 早上：腿坐床边慢慢弯腰，手指可触地，指姆可触地，站立双脚与肩宽，慢慢弯腰，可弯60°左右，再弯就感觉腰下部紧绷，十一点左右感觉腰不舒服绑了一会绑带

• 下午：康复运动半小时左右，侧平板支撑，左侧腰挺直时，轻轻按了两下腰突位置，痛。出门溜圈，没绑腰带，刚开始走时，屁股痛，痛了十几分钟，多走了一会还不痛了，

• 晚上：不晓得是不是屋头床睡起太舒服了，晚上睡觉腿不自觉的搭在另一条腿上，早上醒来发现马上纠正。

2024.04.12

• 早上：腿坐床边，慢慢弯腰可手指姆触地，站立弯腰，60°左右，腰下部紧绷，一早上没有绑腰带，自己注意姿势

• 下午：一点四十出门，坐公交一小时，难受，地铁一小时，稍微好一点，骑单车20分钟，感觉左边胯不太舒服，花市逛了半小时，可能天气热，活动开了，屁股胯反而没什么感觉了，但是腰有点累，五点四十回家躺了四五十分钟，起来的时候，有那么一瞬间感觉自己好了，浑身轻松。一整天没有做康复运动，没运动是因为屁股和胯有时候有点痛，想休息一下看看是否为运动引起的疼痛，没绑腰带自己时刻注意姿势，

• 晚上：白天有两三次想打喷嚏，明显感觉腰椎难受，还好没有打出来。午饭后，淡盐水热敷了三分钟左右屁股不舒服的位置，感觉热敷后好像好了一点

2024.04.13

• 早上：起床坐床边，慢慢弯腰摸地，差一点整个手指可触地，比昨天弯腰情况又好了一点，开心。

• 晚上：早上七点出门拍婚纱照，晚上八点到家，一天很少坐，腰酸胀不痛，屁股不痛，腰下面两个骨头那个位置痛，左右各一个骨头，怀疑是随时保持姿势造成的，收腹还有一点点挺臀，挺臀是想保持腰椎曲线，挺臀久了就感觉腰下骨头那个位置痛，放松就缓解，以后不挺臀了

2024.04.14

• 早上：腰一点点酸胀，双手坐床边慢慢弯腰摸地，差点可整个手指摸地，摸底情况与昨天一样，但是腰部的紧绷感减轻，超市买水，12瓶/一件，抱起来重量稍微往中间或者左侧移一点，左侧腰就有一点痛，立即放下。

• 下午：躺一下午，饭点出门遛弯一小时

• 晚上康复运动半小时左右

2024.04.15

• 早上：起床坐床边，慢慢弯腰摸地，整个手指可触地

• 下午：四五点左右感觉腰酸胀，饭点遛弯半小时

• 晚上：椅子上腰靠，弯了一点腰，靠在腰靠上，舒服了一点，明天还是得绑腰带，感觉酸胀得时候绑上,回家康复运动半小时

2024.04.16

• 早上：起床明显感觉到左侧腰不舒服，坐床边慢慢弯腰摸地，整个手指可摸地，腰部有拉伸感

• 下午：基本没什么不适，饭点遛弯半小时

• 晚上：七点左右感觉腰部酸胀，左侧屁股骨头那不舒服，估计是裤子磨到的，还有就是挺臀到账，绑腰带紧半小时，松半小时，睡前康复运动半小时

2024.04.17

• 早上：起床能感觉到左右两边腰部肌肉有点紧绷僵硬酸胀，估计是昨晚康复运动的原因，坐床边慢慢弯腰摸地，可勉强整个手掌摸地，腰部拉伸感强烈，左侧一点点痛，能忍受，早上打喷嚏没了那种能杀死自己的感觉，但是腰还是能感觉到压力，少了很多

• 下午：没撒感觉

• 晚上：该死的资本家下班后开会，坐了两个小时，腰有一点不舒服，晚上回家想抢个红绿灯，跑了一小步，就一小步，感觉骶髂关节不舒服，就像弹簧被挤压到了一样，慢走回家，康复运动半小时后，骶髂的不舒服好了一点点

2024.04.18

• 早上：坐床边慢慢弯腰摸地，手掌可勉强摸底，腰部拉伸感比昨天强，感觉身体状态倒退了两三天。

• 下午：自从不怎么绑腰带后，动作幅度越来越大，三点绑了一个小时多点腰带，约束一下，解绑后，腰部酸胀，饭点遛弯半小时

• 晚上：八点半左右，背部肌肉开始变得有点僵硬，但是走起路来感觉腰椎受力变少，分摊到肌肉上了，也晓得是不是主观感觉。睡前康复运动半小时。看了会康复运动视频，原来我每天早上的摸地测试恢复情况的动作属于麦肯基疗法第六个动作

2024.04.19

• 早上：醒来感觉睡得很好，大腿有一点运动后的酸胀，奇怪，目前的康复运动没有大腿锻炼，难道是动作不标准？

• 下午：没什么感觉

• 晚上：康复运动半小时，吹了一晚上空调

2024.04.20

• 早上：感觉有点冷，昨晚被抢被子了，早起摸地测试，手掌不能完全摸地了，只有手指可完全摸地，背部拉伸感强烈。不晓得有没有冷到的原因

• 下午：坐着时时刻注意腰突曲线，腰部肌肉紧张，有一段时间，感觉痛感从下腰往背中心转移了，看了麦肯基的书，打算今天开始只做麦肯基训练一个月。

• 晚上：躺了一会，太累睡了，第一次没有做康复运动

2024.04.21

• 早上：早上醒来感觉腰有点酸胀，可能是昨晚睡姿有问题，平躺睡，侧卧睡，起床活动一下就好了

• 下午：时刻保持腰凸曲线，四点麦肯基123五分钟

• 晚上：麦肯基123十五分钟，动作三坚持了两分钟，感觉腰快断了，因为忘记了正确的动作

2024.04.22

• 早上：摸地测试，又可以勉强摸地了，腰部拉伸感明显，摸地的时候腰部疼痛弱了一点

• 下午：有一点感觉疼痛向中心化，只在左侧腰疼，不清楚是麦肯基还是时刻保持腰凸曲线的作用，从书上来说是好事，想跳一跳或者跑两步，又害怕腰突加重，忍着

• 晚上：回家路上有段距离走的时候，感觉到了左侧腰部疼痛，不晓得是不是路不平，麦肯基123十五分钟左右，动作2没什么感觉，就像正常人一样，动作3基本也没什么感觉，更多的像是脊柱要折断的感觉，睡觉时，腿部垫了一个枕头

2024.04.23

• 早上：摸地测试腰部紧绷感弱了一点，疼痛感弱了一点，腰部的疼痛感好像转移到背部中心了，因为背部的感觉比腰部感觉明显，刻意保持腰突曲线背部也没有昨天那么难受了

• 下午：喝水呛到了，小小咳嗽了几下，腰部那种剪切力小了很多，只会感觉腰有点疼，当然，咳嗽的时候是保持了腰凸曲线的

• 晚上：麦肯基123，没有昨天那种腰要断了的感觉，动作正确了，还是没到位？左侧腿弯那的筋像是被拉着的

2024.04.24

• 早上：睡得不咋样，腰部无异常，麦肯基123一组，摸地测试感觉大腿根的肉挤压，导致不能继续向下，总体感觉良好

• 下午：无明显异常

• 晚上：有二十分钟左右，坐姿不对，背部感觉不舒服，麦肯基123两组

2024.04.25

• 早上：昨晚没睡好，醒来左侧背中部位置感觉不舒服，坐姿摸地测试手掌摸地，腰背部有拉伸感，突出位置有感觉，但是基本不痛

• 下午：正常保存腰凸曲线，腰部肌肉酸痛，无异常

• 晚上：麦肯基123一组，以前一直都是两组，给她分析需求还不要我运动，恼火。睡觉时垫了个腰枕

2024.04.26

• 早上：垫了腰枕的原因，醒来腰背肌肉有点僵硬，酸痛，一点点不严重，摸地测试手掌摸地，能感觉到腰部拉伸，基本没有感受到疼痛，中午买饭走了几步，感觉屁股有一点痛，不晓得是不是腰枕的原因，

• 下午：正常保存腰凸曲线，腰部肌肉酸痛，屁股走路有时候有点痛，一点点

• 晚上：回家就躺，麦肯基123一组，今天有点懒

2024.04.27

• 早上：摸地测试正常，无异常，抱了一台笔记本电脑，一个饭盒，走了一小段距离，无明显不适

• 下午：感觉左侧腰有点疼

• 晚上：有点急事赶时间，上楼的时候，下意识的跑了一下，一步跑两三梯，跑了三步，才反应过来，身体无明显反应，宛若常人，反应后还是一步一步的走，害怕出事。晚上小小吵了一架，气到了，没运动

2024.04.28

• 早上：出门才想起忘了摸地测试，后背右侧肋骨下两三指，有点疼痛，出门后还没走到地铁站不痛了，中午聚餐吃的火锅

• 下午：四点感觉左侧屁股下大腿内侧有一点痛，TMD该不会加重了吧，自从腰突后一直小心翼翼的，几乎时刻保持正确姿势，希望一会就好，果然一会就好了，应该不是加重了

• 晚上：麦肯基123两组，摸地测试正常，可手掌摸地，腰部不痛，拉伸感减弱

2024.04.29

• 早上：摸地测试正常，可手掌摸地，腰部不痛，拉伸感与昨晚差不多

• 下午：感觉无异常，正常的腰酸

• 晚上：加班了，连续坐了两个小时，一直保持正确姿势，回家太晚，直接躺着睡了

2024.04.30

• 早上：醒来感觉腿部有一点运动后的酸痛，腰部无感觉，摸地测试感觉轻松了很多，轻松就手掌摸地了，腰部拉伸感比昨天轻多了，中午11.30买饭，走了几步，感觉左侧大腿后侧有点紧绷，涨。左侧屁股与大腿连接那个点痛，站了一会，感觉好点，好得不多。

• 下午：感觉无明显异常

• 晚上：麦肯基123两组，动作3感觉做起来比以前轻松，像是手部力量强了

2024.05.01

• 早上：摸地测试正常，感觉无明显异常，

• 下午：感觉无明显异常，麦肯基123两组，

• 晚上：感觉无异常，下了一晚上雨，睡得香

2024.05.02

• 早上：基本上是躺过去的，十一点起来洗了个澡，一上午就过去了，没什么不舒服的

• 下午：麦肯基123两组，睡了一觉，头有点晕，走路感觉左侧屁股有点痛，痛了一会

• 晚上：麦肯基123两组，没撒不舒服的

2024.05.03

• 早上：抱起电脑走了一段路，重量分摊到左侧时，左侧腰感觉疼痛，也还能忍受，没有之前抱水那么严重，整个过程还是尽量将重量分摊在右侧

• 下午：麦肯基123两组，无明显异常

• 晚上：饭后散步一小时，拉单杠两组，一组两三分钟，第二组拉上去的时候，感觉到腰背部小关节运动，无不适感，麦肯基123两组

2024.05.04

• 早上：起床洗了个澡，无不适，单杠玩了两分钟，走路一个小时

• 下午：麦肯基123两组，无不适

• 晚上：散步一个小时，麦肯基123两组

2024.05.05

• 早上：起床洗个澡，看电视坐沙发，上身与大腿夹角120°左右，背后放了两个枕头垫起，保证腰部曲线，坐会站会，一共坐了一个多小时左右，无异常

• 下午：坐车回成都，坐了一个半小时左右，无异常，到家坐沙发，姿势与早上一样，坐了十多分钟，感觉大腿后侧有点酸胀，站起来两分钟后，大腿症状消失，小腿酸胀有点痛，像是喝酒喝多了后那种小腿酸胀还有点痛。休息了一会，拿了个快递，感觉好了点，又躺了一会没症状了。

• 晚上：麦肯基123两组，无不适感

2024.05.06

• 早上：无不适感

• 下午：可能是五一休息得比较好，回来上班感觉腰很累，无明显异常

• 晚上：无明显异常，麦肯基123两组

2024.05.07

• 早上：昨晚侧卧睡姿较多，早起左侧屁股有点痛，上班路上走了一段路，好了点

• 下午：无明显异常

• 晚上：吃饭做了一个小时多点，没什么感觉，但是一直挺直腰背的，回家感觉太累了，只做了一组麦肯基123

2024.05.08

• 早上：无明显不适，很久没有摸地测试了，因为有点担心那个动作会变的更严重，动作4没开始也是这个原因，情况好的话六一开始试试。

• 下午：无明显异常，感觉腰突后，左侧腰部肌肉僵硬，不再柔软，不像右侧那么舒展柔软，立定跳高，轻轻跳了三次，腰椎有一点感觉，感觉不大，也不痛，就是感觉得到腰的存在

• 晚上：无明显不适，麦肯基123两组

2024.05.09

• 早上：腰部无明显不适，就是感觉睡不够啊

• 下午：坐一小时，站一小时，从半小时提升到了一小时，其实就是忙的忘记时间了，遛弯的时候想到某些方面可能不合理，我是腰突，但是左侧腰部肌肉为什么会紧绷僵硬呢？这个点我觉得不合理，百度了一下好像是正常的，腰突后确实会造成腰部肌肉僵硬，在麦肯基书上找到了动作5可以治疗，在腰部疼痛消失两三周后，可开始动作5。

• 晚上：麦肯基1232353，动作5在膝盖靠拢胸口时，腰部有拉伸感，一点点疼痛，睡觉时膝盖下垫了个枕头

2024.05.10

• 早上：早起醒来左侧小腿痛，不晓得是不是膝盖下的枕头跑偏到大腿下的原因，上班后，疼痛转移到屁股了，一直痛，但不是很痛

• 下午：屁股疼痛还在，感觉不太对劲，今天晚上多做两次动作3，去掉动作5，缓两周再来试试动作5

• 晚上：麦肯基2333，睡觉膝盖下垫腰枕

2024.05.11

• 早上：感觉屁股痛好多了，不注意都没感觉到

• 下午：站立麦肯基动作4，感觉腰突那个位置有点不对劲，有一点点痛，正常站立时没感觉

• 晚上：麦肯基1233

2024.05.12

• 早上：无明显不适感

• 下午：无明显不适感，麦肯基23

• 晚上：赶着去拿快递，有一段距离走得有点快，左侧后大腿有点疼痛，回家后躺了一下好了，洗澡时看了下侧面的身体 曲线，腰突后一直刻意保持腰凸曲线，感觉刻意保持曲线时，有点盆骨前倾，明天再看看正确的站立坐立姿势，麦肯基1233

2024.05.13

• 早上：左侧屁股一直疼，微痛，目前原因不明

• 下午：无明显不适，站立坐立时尽量保持正常姿势，没有刻意的反弓，害怕骨盆前倾，但也是正确姿势

• 晚上：右侧腰部肌肉酸痛，难道是下午姿势不对吗麦肯基333，睡觉膝盖下垫枕头

2024.05.14

• 早上：麦肯基3，左侧大腿后侧肌肉有点紧绷，走了一段路小腿又有点胀，艹。

• 下午：右侧腰部肌肉酸痛，左侧肌肉感觉不大，原因应该是坐着时，身体向一侧有点旋转，左侧还是右侧分不清

• 晚上：腰部肌肉酸痛，比下午好点，麦肯基3353

2024.05.15

• 早上：昨晚垫的枕头，早起发现位置不对了，估计是晚上睡觉不老实，把枕头踢歪了，早起左侧大腿后侧有点紧绷感， 不强

• 下午：麦肯基动作4，感觉腰部左侧依然是有个结节或者疙瘩在那里堵着，不过感觉小多了

• 晚上：在楼下穿的拖鞋，小小慢跑了50米左右，步幅不大，脚离地高度不高，感觉状态良好，立定跳高再试试，轻轻跳，还行，再跳高一点，不行了，上升过程没什么问题，下降的时候，还没碰到地，腰部就有一点感觉，还好不痛，感觉不是很强。麦肯基333

2024.05.16

• 早上：左侧大腿后侧有点疼痛，不是很强烈，但是有感觉，深蹲式下蹲时，疼痛会加重，可能只腘绳肌的疼痛吧

• 下午：左侧大腿后侧中间位置有个痛点，不强烈但持续

• 晚上：戴上腰带，简单收拾了一下房间，麦肯基3531，动作5弯曲的时候，只有轻微的痛感和拉伸感，当然，我的动作幅度没有那么大，弯曲了四五次，睡觉时感觉左侧大腿有一点放射性疼痛，感觉不强烈，但确实有，尤其是在膝盖下垫枕头后，然后动作1趴了十多分钟，撤下膝枕，睡觉

2024.05.17

• 早上：昨晚的放射性感觉消失，疼痛集中在左侧大腿后侧中间位置

• 下午：疼痛集中在左侧大腿后侧中间位置，相对早上感觉减弱了一点

• 晚上：掉了两分钟单杠，适当缓解一下，麦肯基13

2024.05.18

• 早上：早起感觉好多了，基本上没感觉了，坐车两小时，无明显不适

• 下午：坐车1.5小时，左侧大腿后侧有点拉伸感

• 晚上：遛弯一小时左右，出门时感觉左侧大腿后侧有拉伸感和胀感，回家时大腿症状消失，小腿有胀感，休息会，小腿症状消失，膝盖弯有拉伸感，麦肯基333

2024.05.19

• 早上：无明显不适

• 下午：坐车两小时，无明显不适

• 晚上：时隔一个半月，再次去宜品生鲜买水，能抱起来，走了几步没撒感觉，又走了几步，有点感觉，最后抱起水走了两三百米，腰部感觉越来越明显，没敢继续抱着走，让女朋友抱着，但是也明显感觉好多了比起刚开始，麦肯基13

2024.05.20

• 早上：左侧腰部有一点点感觉，不明显

• 下午：左侧腰部不适感觉加重，但还好，能承受，不是很严重，可能空调温度有点低，受凉了，加上昨晚搬水的问题

• 晚上：麦肯基33，平躺睡觉，没垫膝枕腰枕

2024.05.21

• 早上：早起一切正常，宛如正常人，上班路上走了一段路，左侧屁股有一点点疼，过会又好了

• 下午：无明显不适，就是没有午睡，困到炸，腰突在公司该怎么午睡啊

• 晚上：本想回家躺下休息一下，就运动睡觉，结果休息时直接睡戳了，不晓得怎么那么累

2024.05.22

• 早上：困，还想睡，身体无其他不适感，早上走路时有感觉到左侧腰部肌肉紧绷僵硬，相比第一次有这种感觉时弱了很多，晚上再练练动作5，希望下个月可以练习动作6

• 下午：无明显不适

• 晚上：麦肯基3353，做完平躺床上，左侧屁股到小腿，坐骨神经那条线路位置，有一点微微麻，躺一会后小腿感觉消失

2024.05.23

• 早上：大腿微麻感基本消失，屁股还有点感觉，一点麻一点痛，都很轻微

• 下午：敲代码敲疯了，虽然时站时坐，但是忘记做动作4了，五点半才第一次做动作4，感觉不太舒服，多做了几次动作4，舒服多了

• 晚上：感觉左侧腰部肌肉有点紧绷僵硬，麦肯基3353，先做3的时候腰部感觉明显，做了5后，再做3，腰部紧绷感觉确实有所减弱

2024.05.24

• 早上：早起无明显感觉，走路时左侧腰部有点僵硬感，多走一会后感觉减弱

• 下午：基本无无明显感觉

• 晚上：麦肯基35353，动作3，感觉背部肌肉僵硬，最近晚上做动作3，都有感觉僵硬紧绷，所以加强动作5训练

2024.05.25

• 早上：无明显感觉

• 下午：也没有什么明显感觉，搬了一下东西，有点大，也有点重，估计有个十来斤，试了一下，能搬起，拖着走的

• 晚上：吃饭聊天太晚，睡觉都12点过了，第二次没做康复训练

2024.05.26

• 早上：早起感觉腰部肌肉僵硬紧绷，活动一下后紧绷僵硬减弱

• 下午：躺了一下午，麦肯基23

• 晚上：逛街一小时左右，吃了半个西瓜，麦肯基23535353，今天开始加强动作5的练习，动作5，感觉腰部紧绷，疼痛感有，能忍受，还有就是感觉腰部就像一根筷子，弯曲的时候就像要把筷子扳断一样，但是这几次动作五做完了，没有屁股疼和腿麻的感觉，睡觉时垫了腰枕

2024.05.27

• 早上：早起感觉腰疼没僵硬紧绷感，应该是腰枕导致的

• 下午：无明显异常感觉，站立时腰不疼，不紧绷不僵硬，感觉l5/s1那个位置，疼痛，一直存在，动作4时，腰部有一点点疼痛比之前好多了

• 晚上：麦肯基13535353，第一遍动作5，拉伸感明显强烈，后面两遍动作5，都比上次动作5拉伸感弱一些，睡觉垫腰枕

2024.05.28

• 早上：无明显感觉，但是l5/s1，那个位置的疼痛一直存在

• 下午：腰部无明显不适，l5/s1，感觉疼痛，一直存在，疼痛感一般，能忍受

• 晚上：麦肯基135353，比昨天少了一组动作5，担心l5/s1的疼痛是是动作5引起的，第一次动作3时感觉很难受，比之前疼多了，后面几次好很多，睡觉垫腰枕

2024.05.29

• 早上：早起感觉l5/s1的疼痛比昨天减弱，无其他不适

• 下午：无明显不适，l5/s1的疼痛感再次减弱

• 晚上：麦肯基1353535353，做了四组动作5，感觉动作5的背部拉伸感明显减弱，可以不用手抱腿，屈膝弯一点又没有拉伸感，睡觉垫腰枕

2024.05.30

• 早上：l5/s1还有一点疼痛感觉，不强烈，有时候不注意甚至都忘了还有点疼痛

• 下午：饭点聚餐，坐了一个半小时，坐姿感觉正确，但是后面感觉左侧腰部有一点点疼痛

• 晚上：麦肯基35353531，睡觉垫腰枕

2024.05.31

• 早上：左侧腰部疼痛，取下腰枕又眯了会，疼痛减弱

• 下午：右脚小腿胀痛，不晓得是不是站久了

• 晚上：麦肯基135353，周末了好好休息

2024.06.01

• 早上：早起左侧腰部有一点点疼痛，过了会不痛了

• 下午：看房，溜达一下午，腰没什么感觉，屁股没什么感觉，小腿有点胀

• 晚上，吃完饭回家就躺起，累到住，做了两个动作3，没劲，睡觉睡觉

2024.06.02

• 早上：腰没什么感觉，就是一身疲惫，感觉没休息好，麦肯基3

• 下午：看房，溜达一下午，腰没什么感觉，屁股没什么感觉，小腿有一点点胀

• 晚上：点的外卖，饭都没吃两口，太累了，一身疲惫，麦肯基35353，睡觉垫腰枕

2024.06.03

• 早上：腰部无明显不适

• 下午：腰部无明显不适

• 晚上：麦肯基353635363，今天开始做动作6，动作5开始时的一小段弯曲没有背部拉伸感了，后半程的拉伸感比最开始训练时弱了一些，但仍存在，拉伸感也明显强烈，动作6，轻轻弯了一下，对比动作5感觉背部要轻松一点，弯曲程度要大一些，可能是动作五是躺床上做的。睡觉垫腰枕

2024.06.04

• 早上：早起感觉昨晚睡得还不错，但是身体好像很疲惫，l5/s1处有一点感觉

• 下午：l5/s1处有一点感觉

• 晚上：有个奇怪的想法，休息两三天，睡觉垫腰枕

2024.06.05

• 早上：醒来感觉腰酸，腰疲惫，跟昨天一样，不晓得是不是垫了腰枕的原因，今天得查一查这个腰枕。上班路感觉左侧腿弯后外侧，有一点点木的感觉，操了，腰酸疲惫原因：可能是压迫到血管，影响到血液循环了，以后腰枕改为膝枕吧

• 下午：左侧腿弯后外侧有一点木，无其他明显不适

• 晚上：麦肯基3，这两天想休息一下，只简单动了一下，睡觉没垫腰枕了

2024.06.06

• 早上：早起没撒感觉，出地铁后，左侧腿弯后外侧有一点木，但是比昨天好点，弯腿时感觉更明显

• 下午：左侧腿弯后外侧木感消失，屁股有一点点疼，感觉不大

• 晚上：麦肯基动作3，简单拉伸了一下

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断更

• 从2024-06-07开始不再记录每日状况，因为从后续记录来看感觉每日基本没什么变化了

• 后续只会记载一些变化明显的时间和腰部感受

总结

急性期

• 先消除腰部水肿，水肿消除前尽量卧床休息。如果去医院吃药输液一般三天左右可消除水肿(我的经历)，自己有足够时间可以躺在家，一般两周左右可消除水肿(朋友的经历)

• 水肿消除后,可以做一些简单的康复训练，如麦肯基123，看自己情况决定

• 水肿消除后，慢慢开始恢复正常生活(吃饭，睡觉，走路...)，不要搬重物，不要做重体力活，一旦感觉身体不适，就躺床上休息，直到缓解，这个阶段一般一周左右

恢复期

• 这个时候可以正常生活了，但是腰部或者屁股，腿部还有一些疼痛或者麻木

• 可以增加麦肯基123的次数和组数，看自己情况决定

• 这个阶段会出现一个奇怪的现象，我在走路的时候，前三十分钟左右还好，腰部或者屁股没什么感觉，第三十分钟到一个小时左右，腰部或者屁股会出现疼痛或者酸胀，一个小时之后，感觉浑身轻松，只有不跑跳，或者距离运动，又感觉自己像是一个正常人，什么毛病都没有。

• 坚持每天的康复训练，时刻保持正确的姿势，不要搬重物，不要做重体力活

• 某一天，走着走着感觉腰部突出那个位置的肌肉紧绷僵硬，那说明基本上恢复了70%左右了(我感觉)

• 腰部突出那个位置的肌肉紧绷僵硬，意味着可以开始做麦肯基5了

• 麦肯基5，第一次做的时候我只做了一组三次，能明显感觉到腰部肌肉的拉伸，原来腿部没有麻木感，做完三次后也有了，但是睡一觉就没了，第二天会感觉l5/s1那个位置隐隐有点疼痛，疼痛感不强，但持续存在，24小时左右消失活极大程度缓解，这种情况书上说是动作5训练开始过早，可以一周后再试

• 通过麦肯基5缓解腰部肌肉紧绷僵硬后，那说明基本上恢复了90%左右了(我感觉)，这个时候可以短距离慢跑了

• 麦肯基6，我目前只做过两次，第二天会感觉l5/s1那个位置隐隐有点疼痛，疼痛感不强，但持续存在，存在时间比动作5更久，但是对缓解腰部肌肉紧绷僵硬更好，暂时不建议做动作6和动作7

• 后续再说...............................

2024-09-01

• 清理地面的水泥渣和腻子渣，下午四点到下午六点，两个小时，一直蹲在地上用铲子和斧头敲渣滓，中间有几次站起来做动作四，当天没有感觉，第二天早上起来腰背臀，大腿后侧感觉十分明显，尤其是腰和臀，有点像乳酸堆积过多的感觉

2025-05-19

• 时隔一年，回来记录一条，自从2024-06-07之后，腰突的情况基本没什么变化，每天上班还是保持坐半小时，站半小时的习惯，下班回家有机会就躺几分钟先，平时基本没怎么做康复训练，因为我觉得没什么效果了，腰突恢复到一定程度后就像卡进度条，没有进展。累了就趴床上休息一会，做做动作三，一周康复运动也没有半个小时。上上周末跑了跑步，三四公里吧，速度五分半到六分钟左右，膝盖内侧不舒服，左侧屁股有点感觉，上周末打了会养生羽毛球，虽然现在腰基本没什么问题，但还是不敢像以前一样剧烈运动。
• 最近几天感觉左侧腰部肌肉比较疲惫，晚上就捡起了康复运动，动作一，动作二，动作三，动作三加了一个变式，左腿弯曲，右腿挺直，此变式动作做了两个。
• 腰部弯曲功能好像比之前好了一丢丢，真就是一丢丢，做动作五的时候察觉到的。书上写得动作五是双腿并拢的，但是对男生不太友好，蛋蛋会不舒服，想着在床上，做这个动作安全性高，我就将双腿分开了，并加了点力，遭了，左侧传来不舒服的感觉，有点痛，问题不大，还好自己控制的力道，左侧不知道是肌肉还是筋膜，有种面皮被扯长的感觉，遂停止运动，躺了两分钟，晚上洗漱时，微微弯腰，感受刚刚拉伤的位置，有点疼痛，睡了一晚，好了点。
• 动作五锻炼的时候，要注意安全，不要盲目自大用劲，弯腰恢复之路巨艰啊。