很多人明明白天很累，到了晚上却不睡觉宁愿躺在床上玩手机，这种行为源自于无法掌控自己白天的生活。这篇文章翻译自：solvingprocrastination.com/revenge-bed… 。我一直想做一个翻译系列，但因为总想坚持一下信达雅，导致这么长时间了屁都没放出来一个，后来觉得这样不行，不能因为翻译问题阻拦我的分享欲，而且以现有机翻水平其实也不是不能接受，总之先做起来，未来再优化。以下是翻译内容。
报复性睡前拖延症是指人们为了感觉自己能够掌控自己的生活和日程安排而推迟入睡。这种现象尤其与以下人群有关：他们觉得白天自己的时间很少，例如由于工作安排，所以他们推迟到深夜才睡觉，以便拥有自己掌控的休闲时间。
报复性睡前拖延症会导致各种问题，因此了解它很重要。因此，在下面这篇文章中，你将了解到更多关于这种现象的知识，理解其原因，并看看如何才能有效应对它。
报复性睡前拖延的例子
报复性睡前拖延症的一个例子是，有些人几乎整天不是在工作就是在处理差事，因此他们深夜不睡觉，而是用手机浏览社交媒体和观看视频，这样他们就会觉得自己可以控制自己的日程安排。
另一个报复性睡前拖延症的例子是，青少年几乎整天都在做老师和父母让他们做的事情，所以他们会偷偷推迟睡觉，因为这是他们反抗和感觉自己可以控制的一种方式。
起源、历史和术语
报复性睡前拖延症的概念是在下面这条推文中流行起来的，不过之前也有其他人使用过这个词：
"今天学到了一个非常贴近生活的词： "报復性熬夜"（venge bedtime procrastination），是指对白天生活没有太多控制的人为了在深夜重获自由感而拒绝早睡的一种现象"。
- 记者 Daphne K. Lee 的推特（2020 年 6 月）
这个概念和类似的概念有时也被称为其他术语，如报复性睡眠拖延症、睡眠报复、报复性失眠等。
目前，"报复性睡前拖延症 "这一概念本身在很大程度上是非正式的，因为没有研究对其进行直接调查。不过，人们已经对作为其基础的相关概念进行了研究，其中最值得注意的是睡前拖延症，它发生在人们不必要地推迟上床睡觉的时候，尤其是当他们知道这样做对自己不利的时候。
有时，睡前拖延和睡前拖延会有所区别，睡前拖延是指在上床后不必要地推迟入睡（如浏览手机）。然而，"睡前拖延症 "通常是指在做好充分准备上床睡觉的情况下（如将手机放在一边后）推迟上床睡觉。此外，"睡前拖延症 "通常与 "睡眠拖延症 "同义，泛指推迟入睡。因此，"报复性睡前拖延症 "也可以在一般意义上使用，无论一个人是否已经上床睡觉。
报复性睡前拖延症的危害
报复性睡前拖延症与其他类型的睡眠拖延症一样，会造成同样的问题，主要包括睡眠不足，从而也会造成疲倦、乏力，甚至精疲力竭。这会产生各种负面影响，如心理健康恶化、身体健康恶化和情绪健康恶化（例如，由于内疚和羞耻感）。这还会造成人际冲突，例如，如果它让关心拖延者健康的人感到沮丧。
这种行为造成的低能量水平也会降低人们的自我调节能力，使他们更有可能在其他领域，如学习或工作中拖延。此外，这还会使人们更有可能再次拖延入睡，形成自我循环的睡眠-拖延周期，尤其是在晚睡会干扰生物钟的情况下。
报复性睡前拖延症的心理和原因
人们进行报复性睡前拖延症的主要原因是他们想要有控制感，通常是通过间接反抗被视为权威人物的人。权威人物可以是特定的人，如父母，也可以是更普遍的东西，如社会规范。
这种对控制的需求是拖延的主要原因，也是报复性睡前拖延与其他睡前拖延的区别所在。虽然目前还没有对这一现象进行过直接的正式研究，但这一概念的定义和描述与以往有关拖延的研究在几个方面是一致的。
其中包括有研究表明，报复、反叛和怨恨会驱使人们拖延，尤其是在完成权威人士强加给他们的任务时，特别是当拖延能让他们在原本难以做到的情况下发挥控制力和自主性时。正如一项研究推测的那样：
"拖延作为一种被动攻击性的报复方式，可能会更多地出现在无权无势的人身上，因为他们采取报复行动的渠道较少。这些人不可能冒报复的风险，因此，他们比那些更有权势的人更有可能采取更微妙的行为方式"。
此外，报复性睡前拖延还与故意拖延的概念有关，在这里，故意拖延指的是人们故意推迟睡觉，因为他们觉得自己应该有一些属于自己的时间。
此外，除了控制需求之外，某些问题也会使人们更容易出现睡眠拖延，也会使人们更容易出现报复性的睡前拖延。这些问题包括睡眠卫生差（如深夜使用明亮的屏幕）、人们的时间型（尤其是喜欢熬夜）以及生物钟错位。
在这方面，睡眠拖延的主要原因之一是人们希望继续参与现有的娱乐活动，尤其是数字娱乐活动，例如看电视或浏览社交媒体。这种娱乐在很多地方（如人们的卧室和床）都很容易接触到，在很多情况下，其刺激性足以让人保持清醒，而且通常只需付出相对较少的努力即可参与其中。这种形式的网络休闲也与无意识的睡眠拖延有关，当人们沉浸于晚间和夜间活动而忘记时间时，就会出现这种情况。
不过，需要注意的是，人们在报复性睡前拖延中从事的活动并不一定是令人愉快的，拖延者可能只是出于控制感而参与这些活动。此外，即使拖延者确实从自己的行为中获得了一些满足感和乐趣，但与其他形式的睡前拖延症一样，报复性睡前拖延症的拖延者一般也会因推迟入睡而导致身体状况变差，例如因睡眠不足和疲惫不堪而导致身体状况变差。
如何避免睡前拖延症的报复
如果你意识到自己正在进行报复性的睡前拖延，并且因为它导致的问题而想要停止这种行为，那么你可以使用以下技巧：
- 想一想--可能的话写下来--这种行为对你有什么伤害。
- 想一想--可能的话写下来--尽量减少或结束这种行为对你有什么好处。
- 意识到你主要伤害的是你自己，而不是你所反抗的人或事。
- 寻找更多积极的方法，让自己感觉能够控制自己，并有时间陪伴自己。
- 考虑与相关专业人士（如心理学家）合作，解决导致你拖延的问题，尤其是涉及焦虑和抑郁等问题时。
此外，你还可以使用与处理一般睡前拖延症类似的技巧：
- 改善你的睡前习惯，在合理的情况下，尽可能在睡前完成你的义务，制定一个持续的、平静的睡前程序，在你拖延之前增加一个时间延迟（例如，在放纵你拖延的冲动之前数到 30）。
- 改善睡眠卫生，睡前尽量减少光照（尤其是强光或蓝光），睡前避免刺激性活动、咖啡因、烟草、酒精和问题食物（如大餐）。
- 改善睡眠环境，排除干扰和诱惑（如数码设备），让卧室和床铺感觉舒适。
- 改变睡眠习惯，制定一致的睡眠时间表，早点起床，尽量减少或完全避免午睡。
- 改变你的生活习惯，锻炼身体，全天接受光照，尽量减少使用床和卧室做睡觉以外的事情。
- 改进规划，制定具体目标，为实现目标制定明确计划，并想好如何应对可能遇到的障碍。
- 增强动力，明确为什么要按时睡觉，想象未来的自己，提醒自己睡眠对你来说是头等大事，承认并奖励自己的进步。
- 改变你的心态，让睡眠成为你期待的事情，允许自己犯错，培养自我同情（善待自己，认识到每个人都会遇到挑战，以不做评判的方式接受自己的情绪），培养自我效能感（确定你可以用来按时上床睡觉的策略，并思考自己成功执行这些策略的能力）。
首先要弄清是什么导致了你的拖延症，这样你就可以根据自己的情况选择最合适的反拖延技巧。
需要注意的是，你也可以使用类似的技巧来帮助其他人（比如你的孩子，如果你是父母的话）停止报复性的睡前拖延。不过，如果你这样做了，一定要确保避免加剧首先导致报复性睡前拖延症的问题（例如，强迫拖延者在某个时间上床睡觉，让他们觉得自己无法控制自己）。取而代之的是，把重点放在帮助拖延者培养按时上床睡觉的内在和自主动机上，同时让他们保持一种控制感，例如，与他们谈论这种行为，询问他们认为怎样才能帮助他们避免这种行为。
译者总结
不得不说其实这是篇没什么卵用而且很常见的心理学文章，翻译的主要原因还是自己确实平时也睡的挺晚的，其实心理确实也和文章中讲的很像，感觉自己没办法掌控自己的时间，之前工作比较清闲的时候下班打打游戏就早早睡了，但工作忙起来晚上回家就怎么也不想睡觉了。我也属于是不喜欢睡觉的那种，有时逼着自己早点睡觉，结果就是在床上翻来覆去的想今天发生和明天要干的事情，而且越想越兴奋，要么就是越想越烦躁，这也不是说能不去想就不去想的。但总的来说还是得保证充分的睡眠，睡不好觉这些日子感觉自己记忆力明显下降了，脑子也不太好使了，是有认识到这个问题的，也在想办法纠正过来，希望同样有这种困扰的朋友这篇文章能帮助到你一些些吧。
