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书籍简介
作者 克里斯托夫·安德烈，法国著名心理学家、精神科医师及畅销书作家。 出生于法国南部蒙彼利埃，目前在巴黎圣安娜精神院工作。著有《冥 想》《幸福的艺术》
《静能量》等。 弗朗索瓦·勒洛尔，一位在法国和美国皆屡获成功的精神病医生。创作 的多本心理自助类畅销书被翻译成多种文字。
关于本书 本书帮读者科学地为自己的自尊心做专业全面的自我体检，告诉读者 从童年到青少年自尊心如何形成，以及情感生活，伴侣生活，职业生 活如何给自尊心带来重大影响。如何建立自尊?如何完善自尊?自尊 调适过程中会存在哪些主要问题?如何评估自尊......本书都提供了具 体的解决方法、科学的分析和真实的案例。核心内容 本次分享会为你从三个部分解读这本书:
第一部分，自尊到底是什么? 有哪些类型?让自尊心生病的源头是什么?
第二部分，如何正确评估 自己的自尊水平?
第三部分，改善自尊有哪些具体、可行的方法。
第一部分
自尊的定义：作者告 诉我们，自尊就是我们如何看待自己，是否喜欢我们眼中的自己。请 你默念这句话，这将开启我们接下来的旅途。 好，欢迎来到安德烈和勒洛尔的自尊心研究实验室。首先声明，这是 一个虚拟的实验室，目的是为了帮助你快速进入本书的主题。接下来 如果我再提到实验室，指的就是《恰如其分的自尊》这本书。 那我们开始吧。 你是如何看待自己的?你是否喜欢你眼中的自己?
现在，我们带着这 个问题，走进实验室:面前的大门打开，迎头看见的是一道和谐的暖 光，房间的中央有一张桌子，上面有一个空的圆底烧瓶。烧瓶标签上 写着两个大字:自尊。在一旁，摆放着三管分别呈红、橙、蓝色的液体，上面分别写着自爱、自我观和自信。
现在，请你跟随我的指引，将红色的“自爱”倒入烧瓶中。自爱是自尊 中最重要的成分，也是一切的基础。无条件的自爱会在我们的内心种 下自尊感的种子，即使当我们犯了错、经历挫折或失败后，它也会发 出一个提示，那就是:我们值得被尊重和被爱。 自爱是如何产生的呢?实验室研究发现，自爱很大程度上取决于我们 的家庭在儿童时期给予我们的爱和情感的滋养。如果父母不会表达爱， 总是提出苛刻的要求，或严厉地训斥，那孩子也很可能会不爱自己。 更可怕的是，孩子长大后，会不相信别人会因为爱他而想和他在一起。 不懂得自爱的人很难建立起正常的亲密关系。相反，懂得自爱的人通 常都有稳定的情绪，能够与他人建立起信任的关系，也可以忍受批评 和拒绝。所以，学会无条件爱自己是获得自尊的第一步。
好，接下来 请你再将旁边橙色的“自我观”倒入烧瓶中，这是自尊的第二大成分。 我们如何看待自己，如何评估自己的优缺点，这就是自我观的展现。 房间的墙上出现了一个屏幕，21 岁的大学生让·巴蒂斯特正在向心理 医生哭诉，他看上去好像很焦虑:“我总是害怕令我的父母失望。我的 父亲没有念过大学，但他的兄弟姐妹都有很好的学历。所以我父亲总 想我在任何方面都超过别人。在学校成绩第一，在运动场上也是第一， 还要学弹钢琴。他对我的要求很高，好像我有无限的潜能。我一直觉 得这是一种支持和鼓励。我从小表现优异，被人欣赏。这让我父亲高 兴，所以我也觉得高兴。但是这也使我非常焦虑，害怕失败。” 这听起来是不是很熟悉?相信有这种苦恼的，并不只有他一个人。这位阳光帅气的男孩继续说:“我现在就读于名校，交往的女朋友都是 漂亮的富家女孩。我认为自己将来可以获得很高的社会地位，但我仍 然非常害怕失败。我非常敏感，一旦得不到我想要的，我就会发狂。” 最后他叹了一口气，说:“我仍不敢肯定我已经达到了父亲对我的全 部希望。” 为什么这个男孩似乎什么都有了，却依然很焦虑呢?答案便是他的自 我观出了问题。注意，本身的优缺点其实并不重要，重要的是我们对 自己的主观评判。他认为自己永远也达不到父亲的期待。这种自我观 是如何产生的呢?研究发现，一个人对自己的评判主要来自于家庭环 境，特别是父母为孩子制定的发展目标。很多时候，父母或多或少都 对孩子有一定的期待，这种期待会幻化成压力。这种期待的未源，首 先可能是父母期望下一代，可以代他们完成自己未实现的心愿;其次， 也可能是来自社会的期待。当同辈的孩子都开始学英文儿歌了，自己 的孩子怎么能连 ABCD 部不会认呢?一旦孩子无法满足期待，父母表 现得很严厉，只是一味地指责，就会打击孩子的自尊心。他们通常忽 视了孩子对“失败”的焦虑。更可怕的是，如果孩子在成长过程中，总 是因为没满足期待而遭受打击，那么，他们的自我观也会在成长过程 中趋向消极。 研究发现，如果你能正确认识自己的优缺点，对自己未来的期望比较 积极，那么这种自我观会成为一种内在的力量，让我们经受住挫折， 从而达成更高的目标;相反，如果缺乏这种自我评判，就会依赖他人， 很难走上自己选择的道路。你的身边一定有这样的人:从小听从大人的安排，读了一个自己不喜欢的专业，每天都很煎熬，即便他知道自 己的兴趣是什么，比如学艺术、学插画、学音乐等等，但他仍然按部 就班地毕业，找一份自己不喜欢的工作。为什么会这样呢?从根本上 来讲，这是因为他们不相信自己能在陌生的领域成功，害怕失败，最 后连尝试都不敢。就像刚才那个男孩一样，总是活在父亲的期待中， 走父亲为自己设定的道路，这样很难建立自尊、找到真正的快乐。 所以，我们还应建立积极的自我观，只有正确地看待自己的优缺点， 才能昂首挺胸地走向属于自己的未来。
好，现在我们已经混合了“自 爱”和“自我观”两种颜色的液体，接下来再将蓝色的“自信” 倒入烧瓶中。 你觉得你有自信吗?有时候可能你会以为自尊就是自信，但其实不是。 自信主要用来形容我们的行为一—有自信，意味着你相信你有能力在 重要的场合采取恰当的行动。更重要的是，行动也是维持自信的必要 条件，平日里小小的成功对自信心的建立不可或缺，就像食物和氧气 是我们活着的必要条件一样。 那么，自信是从哪里来的呢?实验室认为，它主要来自我们的家庭教 育模式和学校教育模式，这并不是一句空话，请注意以下几点:第一， 孩子是否认识到，失败只是自己行为的一种可能，而不是不可挽回的 灾难?第二，孩子尝试新事物，是否会得到和成功一样的赞赏?第三， 怎么让他学会从困难中汲取经验，而不是一遇到困难就举步不前?第 四，家长的自信也会传递给孩子，如果自己都无法接受失败，却要求 孩子接受，这是无效的教育模式。
曾经有一位职业猎头告诉我们，“在招聘时，我会特别关注应聘者的 自信程度。那么，应该如何测试一个人的自信呢?其实就是针对他的 弱点和简历上的漏洞来找茬，故意小小地刁难一下他。如果他可以安 然接受，而且承认自己的不足，并不贬低自己，也不尝试掩盖自己的 缺点，或是马上进行反击，我觉得他在工作中也会表现出自信。”所以， 承认自己的不足，不过度害怕挫折，就是有较高自信的表现。
好，现在我们说完了自尊的三大成分:自爱、自我观和自信，这三点 是相互依存的。你可以想象这是一个良性循环的关系——自爱会让你 对自己有一种积极的评价，正确地看待自己的优缺点会对自信产生积 极影响，而自信则会帮助你更加爱自己。如果其中有一个环节出问题 了，那么你的自尊便会受到伤害。 现在，自尊瓶中的三种液体充分混合，发出“咕噜咕噜”的声响，从瓶 中长出了一朵小花。请用你手边的两个浇花壶为它浇浇水，这代表的 是我们的两大需求，一个是感觉自己被爱(被欣赏、同情、受欢迎等); 另一个是感觉自己有能力(有天赋、能干等)。这两种养分对我们的 自尊小花来说是必不可少的。
第二部分
接下来，你的自尊小花开口了，它说:“跟我谈谈你自己吧。只要你告 诉我一些日常感受和行为，我就知道我到底健不健康了。”在这一部分，我们可以为自己或他人的自尊水平进行测验，马上我们便开始。
首先，你容易自我贬低吗?当你谈论自己的时候，措辞是不是比较谦 逊?你会避免用太过积极或消极的评语，而会选择比较中性的词—一 因为你担心别人觉得你太自负，或是太没用，你总是很在意别人对你 的看法。而且，你在谈论别人的时候，也会避免使用太过绝对的说法， 比如“我爱死他了”“我痛恨这个人”这些说法都不会从你的口中听到。 一方面是因为你害怕别人反过来评判你，另一方面是因为不了解自己， 或是你不太看得起自己。这些都是低自尊的表现。 启蒙时代著名的哲学家卢梭就是这样的人，他给自己的自传取名为 《忏悔录》，在书中也经常用比较谦卑的方式描述自己，他说:“让他 们听我的忏悔，让他们为我的卑鄙都感到不齿，让他们为我的悲惨命 运而感到羞愧。” 别看他这样形容自己，卢梭生前就出版了很多影响深远的作品，在欧 洲闻名遐迩，但他颠沛流离的一生，让他始终无法治愈自己过低的自 尊心。与之相反的是美国国父富兰克林。富兰克林晚年也写了一本自 传，取名为《回忆录》。在书中他津津乐道自己的成功故事，甚至还 写道:“爱上自己的人天下无敌。”你看，富兰克林这种想法倒也谈不 上自恋，至少他对自己的坦然评价表现出了高自尊的人格。 低自尊的人无法谈论自己的优点，那么他们也很难推销自己。但我们 知道，现代社会的工作场合很多时候都需要自我推销，比如应聘面试 的时候，像卢梭这样低自尊的人就会相对吃亏，而富兰克林则会如鱼 得水。
然后，接着上一点讲。当别人说:“请介绍一下你自己”，或是问到关 于你的问题时，你是不是会花比较长的时间来思考，甚至有时还会感 到有点尴尬呢?你是否在描述自己的时候，会观察周围的环境，或根 据说话的对象来改变说法呢?如果是，那么很可能，你的自尊心水平 比较低。 更麻烦的是，当自尊较低的人处于环境的压力下，他们可能会再度降 低自己的自尊，让自己随波逐流地跟随他人的观点。由于他们比别人 更害怕社会舆论的评判，因此时刻都会更小心谨慎。比方说，当你们 去看电影的时候，他可能很难承认自己并没有看懂，而对你的观点频 频点头赞许，希望以此获得你的认可;再比如说，他们会花更多时间 观察别人，甚至模仿他人的举止、穿着，而忘记了自己的独特性。 第三，我们来回想一下，你是如何面对失败和批评的，这是了解自尊 的必经之路。我们前面说过，低自尊的人害怕失败，而且更严重的是， 很难从失败的打击中恢复过来。 比如说，在高考中失利，可能对大部分学生来说只是暂时的失败，不 会影响到日后他们面对工作和生活的自信;然而对低自尊的学生来说， 他们可能很难忘记这次失败，失败的影响将持续伴随着他们，每当他 们感到焦虑时，便会唤醒这次失败的回忆，并陷入恶性循环。对于批 评也是一样，当别人可能无意间给了他一个负面的评价，他很可能会 反复思索这句话，到夜不能寐的程度，一句批评可能就会被他转化为 对个人价值的否定。
那么，对较高自尊的人来说，他们听到负面意见时，更关注自己的优 点，可以避免被负面情绪所影响。甚至自尊过高的人会自动过滤掉那 些令人不快的评价，只听好话。而且，如果你发现，当你被别人质疑 的时候，你会从心底里否认他们，并且开始关注对方犯的错误，那么 你可能是过高自尊人群。自尊心过高，你可能会越听不进去他人的意 见，而且还不自觉地把对方当成假想敌。 说到这，我们就不得不提到一个著名的例子。在科幻片鼻祖《2001 太 空漫游》
中，有一台超级智能电脑名叫 Hal9000。 这台电脑不仅清楚自己强大的能力，还非常敏感，是超高自尊人格的 代表。有一次，它发出了错误的故障警报，非但拒绝承认错误，还从 那时起，就紧盯着那些宇航员的动向，担心他们会把自己的电源拔掉， 最后它居然害死了其中的四位宇航员。 你看，当过高自尊者犯错或是受到指责的时候，他们往往会把矛头指 向对方，很难听取批评意见;而低自尊者则会将矛头指向自己，建议 是听进去了，但却让自己陷入持续的情绪低落和焦虑之中。Hal9000 的情况其实属于不稳定的高自尊状态，因此也需要适当提升和维持自 尊，下面我们还会提到。 另外，低自尊者对成功也会有不安的感觉，突出的表现就是“幸福焦 虑感”和“假冒者综合征”，什么是“幸福焦虑感“呢?“幸描焦虑感”就是， 你总认为幸福都是短暂的，认为眼前的快乐都是浮云，因而产生出焦 虑感，这会让你难以享受自己成功的喜悦;而“假冒者综合征”是什么
呢?无论取得多大的成功，总觉得自己德不配位，不值得这样的成就， 每天都在焦虑中度过，这更削弱了自己的幸福感。
如果你恰好也有过这些感觉，没关系，这只是因为你的自尊心生病了。 还好，对于自尊心的问题，我们有药可医。
第三部分
接下来，请你摘下这朵自尊小花，放进口袋，妥善保存，下一个房间 的大门即将为你打开。欢迎进入自尊心疗愈室。你可能会觉得，我感 觉自己没什么毛病呀，你刚才说的那些问题，可能我偶尔也会有，但 总体而言，还是有比较稳定的自尊状态的。有时候，我可能会因对方 的批评而陷入自我否定，但同时又会对批评者很蔑视;或者我在生活 中是很有主见的人，但也不会严厉拒绝别人的要求。 那么，为什么拥有高自尊的人也会有这样的困感呢?你看见面前的自 尊小花忽闪忽闪的，它跟随你心跳的节奏摇晃、摆动，答案便是:我 们的自尊并不是静态的，而是可能极不稳定、充满变化的。现在，摆 放在你面前的有四把椅子，这分别对应自尊的四大类型。在我们开始 疗愈之前，请你辨别自己的自尊类型，对号入座。首先，高自尊和低 自尊都有两种类型，分别是稳定的高自尊、不稳定的高自尊;稳定的 低自尊和不稳定的低自稳定的高自尊和低自尊都很好理解，它们很少 波动，不会因外界环境的改变而提升或降低。自尊水平高且稳定的人
对自己的目标坚定，会冷静地倾听他人的建议，在听到反对意见的时 候，会情绪平和、理性地说服而不攻击对方，而且敢于承认自己的不 足。这是自尊水平的理想状态，但能真正做到这样的人很少。相反， 稳定的低自尊会让人有持续的负面情绪，对外界的批评通常会全盘接 受，再陷入自我否定的循环中。
实际上，大部分人的自尊心可能都没那么稳定。拥有不稳定高自尊的 人在失败或面对批评的时候，会极力为自己辩护，甚至用情绪化的方 式来维护自尊，所以高自尊的人也可能会很脆弱;而拥有不稳定低自 尊的人在获得成功后，自尊会相对提升，但持续不了多久，所以需要 持续的认可和成功来维持。他们也很在意别人怎么看自己，说话时会 小心翼翼地观察他人的反应。一旦有人反对，他们可能就会乱了阵脚， 改变自己的想法以迎合他人。这两种不稳定类型和稳定的低自尊一样， 都需要不同程度地提升自尊。 好，现在我们说完了自尊的四大类型，请你坐到为你量身定制的那把 椅子上。你的手边出现了三个疗愈锦囊。温馨提示，快速且毫无痛苦 的自尊改善秘方是不存在的，就像我们要锻炼出好身材、提高外语水 平、学会一门乐器一样，掌握方法之后部需要我们真的行动起来。躺 在床上是不会练出好身材的! 调整自尊需要你从三个方面去努力，而每个方面又包含三个维度，我 们称为 “要点”。你可以想象一个稳定的金字塔结构，我们将自下而上地改善你的自尊。但每个人的自尊水平和类型可能都不一样，需要着重从哪 些方面入手，还需要你自己来判断。
好，我们现在开始。打开第一个锦囊，这个锦囊叫作“改变与自己的关 系”。里面有三张纸条，分别写着三个要点，第一，认识自己;第二， 接受自己;第三，对自己诚实。我们来详细指导下这三条建议要如何 使用。
第一，认识自己。这个要点不仅是认识你对自己的看法，也包括认识 你将自己展现给外人的方式。我们为你提供一个有效的自我思考工具， 叫作“周哈里窗” (Johari Window)。当然，“周哈里”这个名字并不是 个中国人名，而是源于发明这个工具的两位美国心理学家 Joseph 和 “周哈里窗”假设你的自我认知分四个区。稍微有点绕，我慢一点说。 首先是开放区:这是你自己知道，周围人也知道的关于你的那一部分; 然后是盲区:这是你自己不知道，而别人知道的部分;第三是隐藏区: 这是你自己知道，而别人不知道的部分;最后是未知区;这是关于你 自己，你和别人都不知道的部分。 好，我们现在弄清楚了这四个区域，研究者发现，只要一个人的“开放 区”扩大了，也就是你自己知道，别人也知道的这个区域扩大了，他的 自尊就会增强。所以，我们接下来的任务就是:将盲区、隐藏区和未 知区都转化为开放区。 具体怎么操作呢?分为三个步骤，分别针对盲区、隐藏区和未知区三 点。首先，你要善于聆听，可以请求别人对你提出意见，即使被批评 了，我们也要对他们表示感谢，因为这让我们更加了解自己;其次，即使我们不确定和对方的意见是否一致，也要毫无保留地表达自己的 想法和感受，学会说:“我和你想得不一样，那么，我的观点是什么”; 最后，尽量让自己进入完全不同的环境，尝试新的经历，发掘“未知的 自己”。
第二点，是接受自己。在经历了第一步的改善后，你已经清楚知道自 己的缺点和不足了。那么，接下来你要克服羞耻心，承认自己的不足， 并尝试跟别人谈论自己的缺点。比如说，我认为拒绝别人很难，或是 我受到指责时总是很激动，这些是我的缺点，但这没什么好隐藏的， 因为没有人完美无缺。在这一步，请将你的缺点至少讲给一个人听。 当你克服了这种羞耻感，你的自尊小花就开始抬头了。
第三点，是要对自己诚实。有时候为了维护自尊，我们可能会启动一 些心理防御机制，最普遍的是否定自己的负面情绪。 比如说，当你很在意的一次考试失败了，别人关心地问你:“你还好吧? 不会太失望吧?”你会怎么回答?可能平时我们为了维护自尊，会装 着不在意的样子，说:“没什么呀，我本来也没有准备。”或者说:“这 没什么，我本来就过不了。”这两种情况都是试图隐藏自己的失望。然 而，这种自我欺骗其实更伤害自尊。正确的解决办法就是，坦然面对 自己的痛苦，告诉别人你很失望。别担心，这种诚实不会招致恶劣的 后果的。 好，如果做到了以上三点，那么你已经处理好和自己的关系了。下面 请你打开第二个锦囊，这是“改变与行动的关系”。研究证明，行动是维持自尊的操练。首先，开始行动，为自己设立一 些小目标。比如说，今天我要完成大扫除!或者，我要学会滑雪!当 这些小成就为你带来快乐，生活中的点点滴滴都会成为你提升自尊的 手段。更进一步的话，你可以选择一种业余爱好，然后成为那个领域 的达人或专家，这有利于提升你的自信，得到自己和社会的认可，从 而改善自尊。然后，停止自我攻击。“自我攻击”的倾向往往来自于父 母对我们的苛责，“你这样没有意义”“这有什么用?”如果这些话听多 了，我们的思维便会被潜移默化地改变。所以，首先要意识到有些想 法是出于自尊心受损的“自我攻击”;其次才是将这些对行动毫无帮助 的话语从你的脑海中扔出去。 最后，也是至关重要的一点，那就是学会接受失败。或者说，其实我 们要接受的并不是失败，而是会失败这个念头。要改变这一点比较困 难，但认知行为治疗师可以帮助你，教你一种叫“现实检验”的方法。 顾名思义就是，让你真的失败一实验室曾经有个患者，我们交给他三 个任务，或许也会对你用:第一，去一家电脑商店，告诉售货员你完 全听不懂他的解释;第二，去附近的一家商店，假装在挑选完商品后 才发现没带手机或没钱;第三，故意遗漏工作周报中的一部分，不做 好充分准备。这三个任务你可以按照实际情况调整，确保不会有严重 的后果就行。但完成“现实检验”后，当你们发现失败并不会带来任何 灾难时，自尊的小花便会长大了。 现在我们还有最后一个锦囊:“改变自己与他人的关系”，这也是最适 用于大部分人的那个。首先，学会自我肯定。在尊重他人想法的同时，
表达自己真实的观点、感受和情绪。研究发现，自我肯定不仅能帮助 你提升自尊，还能合理地为自己争取利益。最直观的一个表现就是， 学会拒绝。低自尊者或不稳定的高自尊者会担心拒绝会令他人不快， 但顺从别人，去做自己不想做的事只会伤及自尊。第二，在换位思考 的同时，也要敢干表达不同的观点。低自尊的人常常会陷入一种叫“过 度换位思考”的圈套。由于他们把自己放在很弱的位置，他们可能会 更注意地去倾听别人，希望通过倾听和认可别人来“换取”别人对自己 的善意。这听起来挺可悲的，但没错，如果你不同意就说自己不同意， 不要再点头表达赞许了!这无法为你赢得真正的尊重。最后一条建议， 请你多多寻求社会支持。这个支持的来源可能不限于你的亲朋好友， 还包括一个交际的三环同心圆:至交、同事或同学，以及其他认识的 人。实验室的同仁再次向你重申，追求与他人平等、和谐的关系是自 尊的一个基本要素。研究者发现，社会支持由四个“成分”构成:尊重 的支持(我们觉得你是个不错的人)、情感的支持(我们爱你)、工具 性的支持(我们有办法帮你)和信息的支持(这本书或许对你有用)。 这四重社会支持将会为你的自尊小花提供两种宝贵的养分:被帮助和 被爱。所以，当你情绪低落的时候、失望的时候、陷入自责的时候， 请不要犹豫，不要害怕，也不用感到羞耻，寻求他人的支持，反而会 让你的自尊心开花结果，直到趋于一个稳定、健康的状态。
结语
好，这本书的精华内容我就为你解读完了。我们来总结一下。 自尊的三大支柱是自爱、自我观和自信，三者缺一不可;而感觉到被 爱，和感觉自己有能力，这是形成自尊必不可少的因素;自尊出问题 的表现有很多种，包括自我贬低、自我形象模糊、对失败(批评)的 消极或过度反应，以及“幸福焦虑感”和“假冒者综合征”。 另外，自尊分为四大类型，分别是稳定的高自尊和低自尊、不稳定的 高自尊和低自尊，后三种都需要不同程度的改善或治疗。而我们可以 从三个方面、九大要点来调整自尊，从改变和自己的关系开始，到改 变和行动的关系，再到改变和他人的关系，每个人的情况各异，因此 可以酌情从最需要改变的方面入手。好，讲到这里，我们的自尊疗愈 旅程便进入尾声了，但现实生活中的行动才刚刚开始。我们的自尊小 花很脆弱，但它的力量又很强大，可以解释很多行为背后的动机和令 人苦恼的缺憾。或许每个人都需要这样一个“体检”，因为自尊心是我 们人格中常常被忽视，却至关重要的一部分，只有弄清楚了自我行为 的根源，才能一步步促成改变。 正如英国作家毛姆所说:“自尊心是一种美德，是促使一个人不断向 上发展的一种原动力。”我想，即使我们不渴求荣誉或财富，我们也有 必要小心呵护我们的自尊小花，找到自尊心的平衡点，这样才会为我 们的生活带来真正的舒心与快乐。 以上就是这本书的精华内容，点击音频下方的“文稿”，查收我们为你 准备的全文和脑图。你还可以点击“红包”，把这本书免费分享给你的
划重点
1.自尊是我们人格中容易被忽视，却至关重要的部分。自尊的三大支 柱是自爱、自我观和自信，三者缺一不可;而感觉到被爱和有能力， 是形成自尊必不可少的因素。
2.自尊分为四大类型，分别是稳定的高自尊和低自尊、不稳定的高自 尊和低自尊。
3.改善自尊从三方面入手:改变和自己的关系、改变与行动的关系和 改变与他人的关系。
