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介绍
作者背景
Marshall Rosenberg是一位美国心理学家，他发展了非暴力沟通(NVC)方法，这种沟通方法专注于理解他人的需求，并化解冲突。
它基于这样的信念:所有人都有同情心，我们可以通过诚恳、充满同理心的沟通与他人建立联系。
Rosenberg在职业生涯中，与个人、家庭和组织合作，帮助他们改善沟通技巧。
他还向警察、调解员、顾问等与困难局面的人打交道的人传授非暴力沟通。
Rosenberg的工作对冲突解决、教育和商业领域产生了重大影响。
概要
非暴力沟通的前提是，所有人都具有同理心，我们都渴望获得幸福和满足。
当我们使用非暴力沟通与他人互动时，我们会专注表达我们的观察、感受、需求和请求，以清晰、简洁和谦逊的方式。我们也会在别人用这种方式表达自己时，倾听他们。
非暴力沟通旨在提高我们与他人建立联系并创造 mutual理解与尊重的关系的能力。
请记住，非暴力沟通过程不是为了从别人那里得到你想要的东西。相反，它是一种改善我们与他人建立联系并创造谅解与尊重关系的方式。
为什么非暴力沟通有效
非暴力沟通基于我们共享的人性和共同的联系需求。当我们使用这个过程时，我们可以把别人看成是同样有需求和感受的人，而不是对手。
非暴力沟通也有效，因为它是一个过程，而不是一套规则。你可以在任何情况下使用它，无论你是与朋友、家人、同事还是陌生人交流。
你不仅可以用这个过程来传达自己的感受，还可以用同情、验证和同理心来倾听他人。
非暴力沟通可以帮助你:
- 更好地理解自己和别人
- 更清楚地表达自己
- 以建设性的方式处理冲突
- 建立更牢固、更充实的关系
- 与他人建立更深层的联系
- 化解分歧并达成互谅
- 更好地理解自己的需求和感受
- 更有效地传达自己的需求和感受
- 以健康的方式处理困难的情绪
故事关键点1:非暴力沟通过程基于观察、感受、需求和请求
非暴力沟通过程是一种与他人互动的方式，它包含四个基本组成部分:观察、感受、需求和请求。它结合了如何诚恳地表达自己和如何诚恳地倾听他人。
观察
在这一步中，你观察发生的事情，而不附加任何判断或评价。这可能很困难，但请记住，我们都在以某种方式满足自己的需求，即使乍看之下并非如此。
感受
在这一步中，你表达对发生的事情的感受。尽可能具体地表达感受是非常重要的。例如，与其说“我感到愤怒”，不如说“我感到沮丧，因为我没有被理解”。
需求
非暴力沟通的主要目标之一是理解他人的需求。这并不意味着操纵他人以得到你想要的，而是以同理心的意图倾听。
为此，你需要意识到自己和他人的感受与需求。在这一步中，你确定导致你的感受的需求。
同样，尽可能具体非常重要。例如，与其说“我需要关注”，不如说“我需要感觉被听见和被重视”。
作出请求
在你观察了情况并确定了自己的感受和需求后，你可以根据这些需求向他人提出请求。请记住，请求应该以尊重和明确的方式提出。
在这一步中，你向别人提出一个具体的请求，这可以帮助满足你的需求。例如，你可以说:“我想就这个问题与你进行一次对话。”
故事关键点2:了解“我感觉”与“我认为”的区别
我们感受到的和我们思考的有什么区别?我们能控制它们中的任何一个吗?我们该如何区分两者?
在使用非暴力沟通过程时，我们必须区分感受和想法。
我们的想法基于我们对世界的信念和判断。它们通常会受到我们过去的经历的影响，并可能存在偏见。想法也可以根据新的信息而改变。
另一方面，我们的感受基于我们当前的体验，不受过去经历或判断的影响。
区分我们的想法和感受至关重要，因为我们的想法有时会阻碍我们与他人产生同理心的能力。
例如，如果我们认为“这个人很荒谬”，我们就不太可能能够同理他们。但是，如果我们可以将自己的感受识别为“沮丧”，我们可能就能够同理另一个人并理解他们的需求。
当我们能区分自己的想法和感受时，我们可以更有效地沟通，更轻松地与他人建立联系。
故事关键点3:注意判断性思维和无选择语言
一旦你有意识地将注意力集中在判断性思维上，你可能会注意到自己的判断性思维比你想象的要频繁。下面是一些要留意的想法示例。
注意你对别人的标签化
给别人贴标签或做假设会导致批判性和判断性思维。当我们给别人贴标签时，我们就做出了关于我们信念、价值观或未满足需求的陈述。
意识到无选择语言
当我们使用“应该”或“必须”这样的词语时，我们会给自己设限，甚至激起羞愧或完美主义的感觉。试着用“我想要”来替换这种语言。
我们在语言中制造一种无助感。例如，“我做不到这件事”和“我选择不做这件事”是不同的。前者暗示我们无能为力，而后者意味着我们有选择。
思考你的意图
当你陷入判断性思维时，问问自己意图是什么会有帮助。你是想保护自己吗?你是想控制局面吗?你是想让自己感觉更好吗?
你的意图不是评判他人，而是理解他们的感受和需求。
故事关键点4:区分观察和判断
区分观察和判断，不给观察附加任何判断，这一技能很有帮助。掌握这项技能很具挑战性，但它对非暴力沟通至关重要。
下面是一个如何区分观察和判断的例子:
我注意到，当你跟我说话时提高了嗓门。
我注意到，你似乎对这种情况感到愤怒。
在第一个观察中，没有附加任何判断。第二个观察包含对这个人愤怒的判断。
尽量在不附加任何判断的情况下进行观察。掌握这项技能很具挑战性，但它对非暴力沟通至关重要。
判断阻碍了对自己和他人的同情。解除它的第一步是在日常思想和对话中认识到它。
阻碍同情的沟通
- 道德判断:正确/错误，好/坏
- 比较:比......好，比......差
- 否认责任:不应该，必须，不能
- 绝对语言:总是，从不
你可以通过倾听以下词语和短语来意识到这些沟通:应该，必须，不得不，需要，正确，错误，好，坏，比......好，比......差。
当你使用这些词时，试着用更中立的语言来代替。例如，与其说“你错了”，不如说“我不同意”。
故事关键点5:对自己的感受负责
在你能真正怀着同情心对待自己和他人之前，你需要对自己的感受负责。这意味着你不能为自己的感受归咎于他人。只有你才能控制自己的感受。
例如，如果有人在路上插队，你可能会感到愤怒。很容易因为愤怒归咎于其他司机，但那样就是把你的情绪交给他们控制。相反，你可以关注自己想要什么感受，并采取行动达到那种感受。
你可能无法控制发生在你身上的事，但你总能控制自己的回应。
我们通常不负责任的方式
我们必须先对自己诚实，然后才能对别人诚实。第一步是认识到我们在什么时候没有对自己的感受负责。以下是一些常见的不负责任的方式:
归咎他人或自己
这是你的错，我才会愤怒。
我不应该有这种感觉。
证明正当
他们自找的。
我就是这样被教育长大的。
借口
我情不自禁。
这不是我的错。
扮演受害者
我做什么都不对。
这种事总发生在我身上。
惩罚
我再也不和你说话了。
我要让你感同身受。
最小化
这没什么大不了的。
我相信这绝对不是针对我个人的。
当我们不对自己的感受负责时，我们就放弃了改变它们的力量。我们可以选择自己想要什么样的感觉，并采取行动达到那种感觉，而不是对我们的情绪做出反应。
我们可以负责任的常见方式
我们可以使用四步非暴力沟通过程来对自己的感受负责。下面是一些例子。
第1步：描述事实（观察）：
这一步要求我们说出的话是我们观察到的事实和结果，而不是判断或评判。比如：你这孩子怎么撒谎呢？（这是评判）。我看到的情况与你所说的不一致。（这是描述的观察结果）。如果你说对方撒谎，可能对方听完这句话，马上就恼羞成怒了，那谈话自然无法正常进行。
第2步：感知我们的需求和感受:
这一步我们要注意区分感受与想法是不同的，想法往往含有判断的成分。
比如：我觉着你不在乎我（这是想法），我觉着我很孤单（这是感受）。
我现在很生气（这是感受）。我需要一些时间平静下来（这是感受）。
第3步：不加判断地表达我们的需求和感受:
感受的根源在于我们自身的需要、期待以及我们自身对他人言行的看法，也就是我们的感受来源于我们自身的需要，而不是别人。比如：你对孩子说，你在学校不好好表现，我很难过。这不是直接的因果关系。并不是孩子没好好表现让你难过，而是你期望孩子好好表现，孩子没能实现你的期望，所以你难过，你难过是因为你的期待没实现造成，而不是孩子行为的直接结果。又比如：当你提高嗓门时，我感到很生气。我需要一些时间来平静下来，然后我们再继续讨论。因此，这一步是第2步的原因，我们要发现了解造成我们感受的需要到底是什么。
第4步：提出请求:
这一步要求请求的指令必须清晰。比如：我希望你好好做饭。这就是不具体，不清晰的请求。因为每个人对好好做饭的定义不同。你可能认为三菜一汤是好好做饭，我可能认为下方便面打个荷包蛋也是好好做饭。应该说：我希望你能每顿饭做两个菜，有荤有素。 where（适用边界）：这个方法的使用场景比较广，各个层面的交流中均可。比如：亲子关系沟通中，夫妻关系沟通中，家校沟通中，同事沟通中，商业谈判中等。
同时主要对自己的感受负责，比如：
我们能不能等我情绪平静下来再讨论这个问题?
你愿意之后再讨论这个问题吗?
在表达自己的感受时，可以使用一些有帮助的词语:
“我感觉___________，因为___________。”
“我选择___________，因为___________。”
“我想要___________，因为___________。”
通过对自己的感受负责，你就能够掌控自己的生活和幸福。
故事小结#6:用积极的方式表达你的需求和愿望
请求和要求有什么不同?注意自己对自己和他人的言语。你发现自己提出了许多要求吗?
请求
请求是对希望发生的事情的陈述，没有任何暗示如果请求得不到满足会发生什么。
例如，"你能请关掉电视吗?"是一个请求。
要求
要求是对想要的东西的陈述，暗示了如果要求得不到满足会发生什么。
例如，"现在把电视关了，要不我就来关掉它!"是一个要求。
要求的问题在于它们往往会导致冲突，因为它们基于假设对方会做你想要他们做的事情。这可能导致权力斗争，双方都会感到愤怒。
另一方面，请求基于假设对方可以选择自己的行动。这使双方都能感觉到被尊重，更有可能合作。
在提出请求时，可以使用一些有帮助的词语:
"你愿意___________吗?"
"我会很感激如果你___________。"
"我需要___________。你愿意___________吗?"
记住，目标不是让对方做你想要的事，而是以尊重和非威胁的方式表达你的需求和愿望。
故事小结#7:需求是普世的，但满足需求的方式各不相同
每个人的反应背后都有一个原因。当我们的需求得不到满足时，我们会以看似消极但实际上只是试图满足需求的方式作出反应。
例如，如果你感到难过，可能是因为你需要爱和联系。如果你愤怒，可能是因为你需要尊重或其他未满足的需求。
我们所有人每天都有的一些需求:
- 爱和联系
- 尊重
- 自主和独立
- 安全和保障
- 乐趣和游戏
- 意义和目的
关键是要记住，每个人都在试图满足自己的需求，即使他们的方式并不有助于此。
当我们意识到每个人都只是在试图满足自己的需求时，我们就更能理解他们的反应，以有益而非有害的方式作出回应。
故事小结#8:通过验证和提问来充满同理心地倾听
积极倾听是一项可以学习和练习的技能。它需要全身心地关注对方，不打断，不判断，也不给建议。
相反，你要专注于试图理解对方的观点。你可以通过反思所听到的，提出问题和重述要点来做到这一点。
例如，"看起来你对所发生的事感到愤怒。我说得对吗?"
"你能告诉我更多关于你感觉如何的事吗?"
"看起来现在你感觉很孤独。"
练习积极倾听可以帮助改善交流，建立更深层的联系。
通过复述反映他人的感受和需求
验证很重要。当别人感觉被聆听时，他们更有可能开放地聆听你要说的话。展示你在聆听的一个方法是复述对方所说的话。这表明你理解他们在说什么，并有助于建立信任。
例如，"这听起来很困难。我理解这对你来说一定很困惑。"
目标不是同意对方，而是让他们知道你理解他们的感受。
如何提问题以识别说话者的需求
使用四步过程作为指导，提出问题。
我注意到你________。
你觉得________，是因为你需要/重视________吗?
你想________吗?
这是展示你真正倾听并想要理解对方观点的有力方式。
带同情心作出回应
同情心与认同不同。你不必同意对方的行为或言论，但你仍可以看到他们的需求并有益地作出回应。
例如，"我明白你真的很愤怒，你需要被倾听。我很抱歉之前没有倾听你。你能告诉我更多关于发生了什么的事吗?"
故事小结#9:以同理心对待自己和自己的需求
同理心始于自己。你如何对自己说话?你会以对自己说话的方式对朋友说话吗?
如果不会，为什么?
你值得得到和你给予他人同等的同理心。记住，每个人都只是在试图满足自己的需求。当你把自己的反应视为满足需求的尝试时，你就更容易以有益而非有害的方式作出回应。
通过善意理解地对自己说话，练习自我慈悲。
"我现在感到非常暴怒。我需要平静下来以更清晰地思考。"
"我明白我现在感到很孤独。我需要联系朋友和家人。"
"我意识到自己对发生的事非常难过。我需要时间来处理自己的情感。"
阻碍同理心的行为
对他人的慈悲始于自己。下面是我们阻碍对他人和自己同理心的一些方式。
- 严厉判断自己
- 关注应该做什么而不是想做什么
- 和他人比较
- 贬低自己
- 关注自己的缺点
用同情心对待自己:4个步骤
同理心始于自我慈悲。如果你想学习如何更有同情心地对待他人，从对自己实践开始。
下面是四个步骤:
- 不带判断地观察自己的想法和情绪
- 不带判断地接受自己的想法和情绪
- 以理解和慈悲回应自己的想法和情绪
- 允许自己的想法和情绪存在，不做判断
善待自己很重要。记住，每个人都只是在试图满足自己的需求。当你把自己的反应视为满足需求的尝试时，你就更容易以有益而非有害的方式作出回应。
故事小结#10:停止惩罚自己和他人
惩罚的恐惧阻碍善意和自尊。它滋生防御、愤恨和责备。当我们惩罚自己时，我们造成了不必要的痛苦。我们成为自己的监狱看守，生活在恐惧和自我怀疑的恶性循环中。
如果你发现自己在惩罚自己或他人，试着从需求的角度来看这个情况。是什么未满足的需求导致了这种惩罚?
一旦你确定了这个需求，你就可以开始用积极的方式找到满足它的其他方法。
惩罚自己或他人只会造成痛苦。记住每个人都只是在试图满足自己的需求很重要。如果你能确定未得到满足的需求，你就可以开始找寻更有益的方式来满足它。
非暴力沟通的终极思考
马歇尔·罗森伯格的《非暴力沟通》这本书帮助了许多人改善沟通技巧。
非暴力沟通通过教你以下方式帮你改善沟通:
- 充满同理心地倾听
- 分辨观察和判断
- 对自己的感受负责
- 用积极的方式表达你的需求和愿望
- 需求是普世的，但满足需求的方式各不相同
- 停止惩罚自己和他人
遵循上述提示，你就可以开始慈悲地沟通。我们对非暴力沟通的书籍摘要是学习如何改善沟通技巧的绝佳资源。如果你想提高与朋友和亲人沟通的能力，这本书是一个很好的资源。
