工作了三年写代码也没挣到多少钱，还好身体没出什么大问题，毕竟活着还是健康最重要。以下是最初进健身房一位好朋友发给我的，现在已经过去了一年了，发出来纪念一下（水一下）。现在回过头来看其实很粗糙，要学习改进的东西越来越多了。
所有的训练，都要把一半的精力放在第一动作上，需要用到大重量，是肌肉和力量提升的黄金时间。
以下每组的次数仅供参考，第一个动作在你有了一定力量基础之后，稍微提升重量，减少每组次数（不少于3次，可以做3x5，再进阶到3x3），后续辅助动作，可以用小重量，多次数，但不要超过12次
第一组力量训练当中，要保证容量（每次卧推的重量总和），当后续开始3x3或者3x5之后，后续需要减小重量，增加次数，比如第一组卧推计划，力量不够的时候可以用正常的重量做4x8，当后续进阶之后，需要做到3x3+2x5+2x8，保证容量足够
后续辅助动作当中，要注意肌肉的收缩，同事辅助训练的动作，1-2个月，可以换一套训练计划，比如说一个月用史密斯夹胸，之后一个月换成龙门架夹胸，意在刺激肌肉，不能让肌肉习惯当前的计划，会让增减变缓
胸
①杠铃卧推（史密斯卧推、哑铃卧推）——可以平板和上斜交替着做，或者2次练平板，1次练上斜 3x5+3x8
②蝴蝶机夹胸（龙门架夹胸、哑铃飞鸟） 4x12
③哑铃卧推（器械卧推） 4x8
④曲臂伸 4x8
⑤并握哑铃卧推4x8
背
①引体向上 4x8
②杠铃俯身划船 4x8
③高位下拉 4x8
④坐姿划船 4x12
⑤高位窄距下啦 4x12
练背的动作很多，可以按照一个高位下来，一个坐姿后拉的顺序交替进行；
学习硬拉的发力姿势，后续把硬拉放在第一个；
肩
①坐姿推肩 4x8-12woyebuzhidaoda
②站姿哑铃飞鸟 4x12
③附身哑铃飞鸟（蝴蝶机反向飞鸟）4x12
④杠铃提拉 4x12
肩部小集群，出了推肩之外（推肩主要提升力量，需要用到大重量），其他都遵循小重量，多次数的原则，
腿
①自由深蹲 4x8 有了一定力量基础，进阶到3x5+3x8-10(有点危险，暂时不考虑)
②固定器械训练 4x12 注意腿前侧和后侧交替训练 小重量多次数
③史密斯并推深蹲 4x12
④哑铃深蹲 4x12
饮食计划
早餐——四个鸡蛋 蛋白质24g
午餐——鸡胸肉+碳水 蛋白质30g
下午——一勺蛋白粉 蛋白质20g
练前——补充碳水
练后——一勺蛋白粉 蛋白质20g
晚餐——蛋白质+碳水 蛋白质 30g
注：蛋白质的摄入量在体重的1.5-2倍之前，如体重70kg，每天摄入的蛋白质在105g-140g之间
要增肌的话，摄入的热量要大于消耗的热量，具体食物热量可以参考薄荷健康APP来计算
基础代谢计算公式
基础代谢总消耗=BMRx运动系数+有氧运动
BMR=10+4.8x（CM）+13.4x（kg）-5.7x（year）
运动系数：1.2——无运动
1.375——1-3次/周
1.55——3-5次/周
1.725——6-7次/周
1.9——专业运动员
