训练分化

我们需要锻炼的部位（背、胸、肩、手、腿），然后我们可以利用肌肉的协同关系来进行分化训练。

肌肉的协同关系

先认识一下各个平面的运动

骨骼运动学：主要描述了身体运动的三大平面。 1，水平面。 2，矢状面。 3，额状面。可以将人体一刀往下分为三个面。比如说水平面把一个西瓜在正中间从左到右劈成上下两半。矢状面是从正中间的位置竖着切下去分为左右两半。最后冠状面就是在正中间的位置横着切下来分为前后两半。

协同肌群一：胸+肩前束+肱三头 (推胸)

肩关节水平内收：在水平面上大臂从躯干外侧往内侧移动，使用更多肩前束使用肌群（胸大肌和肩前束）

肩关节屈：矢状面上大臂从躯干后侧往前侧运动使用肌群（胸大肌和肩前束）

肘关节伸：肘关节由弯曲变为打直使用肱三头肌肉

协同肌群二：背+肩后束+肱二头 (上背划船 = 握距宽开肘大拉向胸口的划船)

肩关节伸：矢状面上大臂从躯干前侧往后侧运动肩关节水平外展：在水平面上大臂从躯干内侧往外侧移动，使用更多肩后束使用肌群（背阔肌大圆肌肉冈下肌和肩后束）

肘关节屈：肘关节由直变为弯曲使用肱二头肌肉

五分化训练：在一个循环内将（背、胸、肩、手、腿）各安排一天训练，就是说每天锻炼一个部位的肌肉。

四分化训练：将练肩部动作拆成肩前中束和肩后束分别放到练胸日和练背日中。

三分化训练：将练肩部动作拆成肩前中束和肩后束和手部动作拆成肱三头和肱二头分别放到练胸日和练背日中。

关于分化方式的比较

二分化->五分化：循环慢，但肌肉练得彻底（适合新手-大佬）

五分化->二分化：循环快，肌肉练得不够彻底