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本文是《非暴力沟通》一书的读书笔记。
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非暴力沟通的要素
非暴力沟通的四个要素：1.观察；2.感受；3.需要；4.请求；即：
什么是我的观察（清楚地表达观察结果，而不判断或评估）
我的感受如何（表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等）
哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
为了改善生活，我的请求是什么
举例：
费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？
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区分观察/评论
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。
不带评论的观察是人类智力的最高形式
举例：
评论1：你很少配合我
观察1：我最近组织了三次活动，每次你都说不愿意参加。
评论2：你太大方了
观察2：当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
评论3：欧文是个差劲的前锋
观察3：欧文在过去的5场比赛中没有进一个球。
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体会和表达感受
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。
在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
非暴力沟通区分了想法和感受。
举例：
想法1：我觉得我吉他弹得不好。
感受1：作为吉他手，我有些失落。
想法2：如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。
感受2：我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。
想法3：我是个没用的人。
感受3：针对XX，我很沮丧。
感受词汇表：
需要得到满足：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
需要未得到满足：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
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感受和需要
听到不中听的话的四种选择：
1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。
直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
举例：
感受1：你昨晚没来令我很失望。
感受1优化：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
感受2：公司海报出现拼写错误使我很生气。
感受2优化：看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。
敢于说出自己需要：
需要1：你知道我一整天都没歇过，我熨了所有的衬衣，把这周的脏衣服都洗了，准备了午餐和晚餐，还出去买了东西……你是否可以……？
需要1优化：我今天累坏了，晚上想休息。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
举例：
感受1：你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。
需要1：你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。
感受2：你得奖了，我很高兴。
需要2：你得奖了，我很高兴。因为我希望你能得到公司的赏识。
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请求帮助
提出具体的请求
举例：
请求1：我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。
请求1优化：我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。
请求2：不要再喝酒了。
请求2优化：你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要。
请求3：我想更好地了解你。
请求3优化：我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。
明确谈话的目的
举例：
请求1：为什么还不去理发呢
请求2：你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？
请求反馈
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
在集体讨论时提出请求。
明确期待得到怎样的反馈。
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谈谈其他
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用全身心去倾听
体会他人的感受和需要；
给他人反馈（建议我们使用疑问句来给予他人反馈，询问前，先表达我们的感受和需要）；
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：
（1）体会自己的感受和需要；
（2）大声地提出请求；
（3）换一个环境。
举例：
先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”
太太：“你生我的气吗？”；尝试换成：“你不高兴是因为你需要得到理解？”
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倾听的力量
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
说的人更希望对方打断，而不是假装在听。
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爱自己
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
举例：
忘了戴笔帽，导致那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水。
我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”
1.我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要；
2.即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。
因此：包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。
用“选择做”来取代“不得不”。我选择做___是因为我想要___。不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。可能不是需要的东西：钱、得到赞同、逃避惩罚、感到羞愧、避免内疚、履行职责。
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充分表达愤怒
与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。
通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。
表达愤怒的四个步骤：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
举例：
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。
在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
第三步，如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系；
第四步，尝试这么说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
举例：
“我不喜欢抽烟的人……”
“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”
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运用强制力避免伤害
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
重获生活的热情
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
体会自己的感受和需要可以释放压力。
举例：
“这家伙有毛病！开车都不看路？”
“是的，看到他们这样开车，我真的很害怕；我希望，他们在开车时能注意安全。”
把注意力放在自己的感受和需要，心情就放松了许多。
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表达感激
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
充分表达感激：如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们的心情怎么样？
3.我们有哪些需要得到了满足；
“马歇尔，当你提到这两个观点时（让我看她的笔记本），我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”
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总结
非暴力沟通模式：
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重……”
（4）请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：
“你是否愿意……？”
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：
“你感到……吗？”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要/看重……”
（4）请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想……”
