认识大脑

大脑的基本构造和工作原理

大脑是由两类细胞和很多血管构成的。

神经元细胞： 这是大脑的基本工作单元。神经元长得像一棵树一样，有很多的树突和很长的轴突。

• 树突就像树枝，是神经元接收信号的部位；
• 轴突又细又长，就像树干，是神经元发出信号的部位；
• 不同神经元的这两类突触相互连接在一起，形成了神经元与神经元之间的通讯连接。

胶质细胞： 胶质细胞的作用就像胶水一样，把神经元粘在一起。

血管： 大脑里有非常丰富的血管，如果全部串联起来，能有 16 万公里长。也正是这个原因，占身体重量 2% 的大脑，却消耗了 20% 的葡萄糖，成为人体耗能最大的器官。

大脑怎么工作： 大脑工作的时候，神经元之间通过电化学反应传递信号。

• 你可以把它想象成长城上面的烽火台，每一个神经元就像是一段长城；
• 一个信息传到脑子里，激活了某脑区的几个神经元，它就会通过轴突给下面一个神经元释放神经递质，把信号传下去。

大脑的特点

• 大脑我们日常看不见，它不像身体其他部位那样经常被人看到、感觉到，比如皮肤，状态稍微不好，你立马就能感知到，顺手就可以多敷几张面膜。
• 大脑没有痛觉神经，不会主动地提醒你它有什么问题。什么意思呢？平常我们身体如果哪里有问题，都会有症状表现出来，比如你觉得胃疼、肚子疼，但大脑是不会疼的。
• 科学家们发现，人类的大脑皮质和海马体在 50 岁以后，就会以每年 0.5% 的速度萎缩。也就是说，大脑的记忆力会随着年龄的增长而下降。

到了 80 岁，你的大脑负责认知功能的前额叶会萎缩 24%，这还只是一般状况。如果你体重超重、血糖上升、运动不够、压力过大、睡眠不好的话，大脑萎缩的速度还会大大增加。

注意力不集中、情绪低落、睡眠质量不高；老年痴呆发病率上升、脑中风越来越普遍，都跟我们没有好好保养我们的大脑有关。

大脑强大的表现

• 生理上无病、高效。 就是没有临床上可以观察到的疾病，而且可以高效地完成学习和工作任务。
• 精神上快乐、宁静。 就是大脑能够保持平静愉悦，遇到外界刺激的时候，也能快速回到正常思考的状态。相反呢，就是大脑容易被情绪绑架，焦躁易怒，经常做出一些冲动莽撞的决定。
• 可塑性强。 可塑性是指适应改变的能力。就是这个人的学习和适应能力会特别强。比如有些人学一门外语都很困难，但有些人就能精通多国语言。再比如有的人只能在一种环境下生存，但有的人换不同的环境，也能迅速适应，活得很好。还比如，有些人一生中无论遇到什么挑战，总是能屈能伸，不断超越自己。这都是可塑性强的表现。

避免伤害

物理撞击

• 交通事故；
• 某些体育活动，比如足球、橄榄球等。

大脑的质地非常软，就跟豆腐差不多。你可以想象一下，一个非常坚硬的颅骨里装了一块跟豆腐一样软的大脑，在强烈撞击的情况下产生的震动，对大脑的损伤都是不小的。像美国职业橄榄球运动员，很多人退役以后都出现了精神和神经系统方面的疾病，例如老年痴呆和抑郁症，很可能和他们长期撞击大脑有关系。

化学污染

• 重金属，比如铅和汞；
• 空气污染，尤其是空气里面的 PM2.5。

这类伤害防治手段非常有限，不可逆的程度也很高。目前我们已知最好的策略就只能是在室内安装空气净化器，出门佩戴口罩。

慢性疾病

大脑是人体血管最发达的器官之一，几乎所有的血管伤害都会影响大脑，比如脑中风很大的比例就是因为血管堵塞引起的。我们常说的高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群就更容易得脑中风。

还有一个你可能不熟悉，叫做呼吸睡眠暂停综合征，很多人以为打呼噜没什么大不了的，但其实这个病对大脑的伤害非常大。因为当呼吸暂停的时候，大脑实际处于缺氧状态。常年呼吸睡眠暂停的病人，大脑的认知功能、反应速度、注意力、记忆力都会加速下降。

成瘾物质

一些让大脑容易上瘾的东西，比如尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖，甚至是我们常见的一些互联网产品、游戏等等。

为什么吸烟的人抽烟后会有一种放松、神清气爽的感觉呢？最主要的原因是，当你习惯了尼古丁之后，一旦血液里尼古丁浓度降低时，大脑会觉得非常不舒服。这时候你就想再去吸一支烟，重新获得一些尼古丁，把这种不舒服的感觉去掉。所以说，尼古丁不是让你更舒服，而是在你脑子里植入了一个程序，让你反复地摄入它来减少不舒服。

同样的道理，一些让人过分沉迷的游戏或软件，可以刺激我们的大脑高频率地分泌多巴胺，获得快感。在现实生活中，无法给你带来这样高频的多巴胺，大脑就会转向游戏或软件去获得满足。但是，当大脑习惯了这种高频多巴胺的分泌，你就会沉迷在里面无法自拔。

滋养大脑

正确的饮食

• 大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物；低血糖严重时，人甚至会出现晕厥症状，就是大脑供能不足、暂时罢工的表现；
• 大脑会不断生成新的神经连接，所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸。

适量的糖

血糖太高，会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题。所以，大脑希望你吃的是升糖指数低的食物。什么是升糖指数呢？就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。

• 升糖指数低的食物：绿叶的蔬菜、粗粮、豆类等，含纤维素的食物；
• 升糖指数高的食物：白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，建议尽量少吃。

必需脂肪酸

如果你的皮肤比较干，经常掉皮屑，手掌或者脚掌容易出现裂口，指甲缝容易出现倒刺，你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。含必需脂肪酸多的食物，有深海鱼、海藻、坚果、橄榄油。

5 : 3 : 2 饮食策略

每天吃的食物，比例应该是

• 50% 的新鲜蔬菜、豆类；
• 30% 的鱼肉或鸡蛋；
• 20% 的水果和坚果。

美国哈佛医学院就推荐了 5 类健脑食物：

• 绿叶的蔬菜，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素 K、叶酸、beta- 胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退；
• 富含不饱和脂肪酸的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等等；
• 各种各样的莓类，比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手；
• 坚果，尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食；
• 茶和咖啡，它们含有的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。但要注意，千万别加糖。

如果你要实在太忙，没时间做饭，推荐一种代餐食物给你，我把它叫作“健脑奶昔”。制作起来非常简单，就是选择几种上面说的健脑食物，用搅拌机打成奶昔一样的汁。

高质量的睡眠

大脑的睡眠机制

• 睡眠时脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物；
• 睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长；
• 睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。

人类晚上的睡眠分为 4 到 6 个周期，每个周期包括了浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠、最后快速动眼（ REM ）睡眠四个阶段。这四个阶段里，深睡眠时，脑电波呈现最深最慢的 δ 波，人会完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。而 REM 睡眠时，人的眼球会快速运动，肌肉完全松弛，但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦，都发生在REM睡眠阶段。

研究发现，深睡眠对体力的恢复作用最大，而 REM 睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。

• 如果你是体力劳动者，身体恢复最重要，那最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢复体力；
• 如果你是脑力劳动者，下半夜的睡眠就非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断 REM 睡眠；
• 如果没办法必须得早起，也可以试试 90 分钟睡眠减少法，尽可能减少整个睡眠周期。

激活大脑

运动

当我们身体运动的时候，大脑至少会发生三种有益的变化：

• 大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。 因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官，能够增加对大脑的氧供和血供，对大脑来说就是最直接的滋养。
• 运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子，叫脑源性神经营养因子（BDNF）。 这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。
• 运动能刺激神经递质的释放。 上次我们提到，神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火，如果火够大够多，那传递效率就会更高。运动过后，神经递质大量释放，用脑效率就特别高。

当你高强度运动的时候，其实是在提醒大脑，需要更多的神经元、神经递质，就会刺激大脑的状态，变得越来越好。

三种类型的运动：

• 有氧运动，像游泳、跑步，它能够极大地提高你的心肺能力，提高大脑的血供和氧供；
• 像举重这样的阻力运动，能够增强肌肉力量；

有研究发现，阻力运动甚至能改变大脑对困难的看法。比如，你现在遇见一件很难的任务，你觉得它的难度是 90 分。但如果你去举重，进行了力量训练之后，你可能就会觉得这个任务的难度下降了，因为力量训练会刺激生长激素和雄性激素的分泌。而这两个激素的分泌会让人自信心和动力增强。

• 柔韧性运动，包括像瑜伽、太极，可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。

忙碌者的最佳选择——蹦床

美国国家航空航天局（NASA）推荐的最佳室内运动——蹦床。因为太空中没有重力，用不到肌肉。而且，太空中很孤单，睡眠也不规律，吃的也都是罐头食品，所以大脑状态下降很快。

因为蹦床有三个好处：

• 它的运动效率特别高，能让人的心率快速上升，燃烧掉更多的脂肪。 在相同心率的情况下，它能比跑步让人多燃烧掉 40% 的热量。为什么呢？因为跳蹦床的时候，身体的每一个细胞都会参与到这个过程中，受到 3.5～4个G 的加速度。所以有人也把蹦床叫做 “细胞运动器” ；
• 跳蹦床能帮助疏通人体内的管道，比如淋巴管和消化管。 你想象一下，如果你拿着一根管子，管子里有液体，拿着它上下晃动，管子的液体是很容易流动的。跳蹦床有点像在晃这些管子。跳完蹦床后，你会觉得非常轻松，这跟淋巴管和消化管变通畅有关；
• 在失重的情况下大脑会分泌内啡肽。 内啡肽是一种脑垂体分泌的、类似于吗啡的激素，会让人觉得特别兴奋和愉悦。比如你以前在游乐场坐过山车，向下俯冲的时候，身体处于失重的状态，大脑就会分泌。

学习

学习的过程就是不断接收新信息的过程。大量新信息的刺激能够让大脑的突触增大，也能让脑细胞加快生长，从而促进大脑皮层加重、加厚。你学得越多，大脑神经细胞之间的连接越多，越密集，脑力储备也会越大。当大脑受到外界的压力、刺激或者伤害的时候，你还能够调动起来的大脑的功能就叫做脑力储备。

• 感兴趣的学科往往是自己比较擅长的，如果你只学习兴趣学科的话，其实只是在不断加强已经很牢固的神经连接，这对大脑的帮助是非常有限的。
• 钥匙学科就是学习这一门知识，可以像获得一把钥匙一样，打开一个新的领域，能让你接收更多新信息的刺激，增加脑力储备，激活相关的一大片脑区。比如语言、舞蹈。

社交

你要跟一个人交流，需要注意他的语气、语言、表情、声调、情绪等各种各样的信息，他说的话你要快速解读，还要在一瞬间找到正确的词语组成句子去回答，同时还要协调好自己的表情、声调、态度和动作。这一来一去，需要你大脑的语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、控制动作和表情的中枢一起协调工作才能完成，而且还需要在一瞬间就完成。如果你面对的是一个陌生人，那未知就更多，挑战就更巨大了。

高质量的社交

• 过程中，你的大脑会被激活、会产生强烈的情绪，不会觉得无聊；
• 过程后，这段经历会存储在你的脑海里，未来还能被调用，能和新的记忆连接起来。

一次社交的质量高不高，你自己是会有感知的，如果聚会以后，你回到家里，整个人都处在兴奋状态，脑子里还忍不住在回忆一些细节，那这样的社交质量一定是高的

寻找增量

就是你需要交新的朋友，而且是跟自己差别比较大的朋友。如果你是老年人，能不能和年轻人一起多交流？如果你是做某一种职业，除了自己的职业圈子之外，能不能多认识一些圈子之外的人？这种跨年龄、跨种族、跨性别和跨职业的社交，往往能给大脑带来新的认知和刺激。

激活存量

就是在合适的时候，你要主动联系一些老朋友，激活你社交网络里的存量资产。那些好久没联系的人的信息都存储在你的记忆里，在你的大脑的某个区域保留着。但因为很久不联系，这些神经元的连接都有些退化了。而当你重新和他取得联系，这个人就像一个触发器，你能通过他回忆起过去跟他相关的事，就能够再次激活这一片脑区，让大脑兴奋起来。

总结

如果你想拥有一个强大的大脑，你需要做到三件事：

• 首先是避免伤害，包括物理的、化学的、疾病的和让你成瘾的伤害；
• 其次要合理滋养，通过饮食、睡眠和放松来完成；
• 最后，是充分挑战，最有效的三种挑战方式是运动、学习和社交。