前言
减肥的本质就是创造热量缺口。
减肥的方式很多，但是如何创造这个热量缺口呢？如何健康的减肥还能保证不反弹呢？
什么是热量缺口
就是实际摄入的热量小于身体消耗的能量，摄入热量不足，自然就会去消耗身体存储的脂肪，那么我们就可以瘦了。
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就比如我们每天的收入是50块，但是我们每天花费是100块，那么多花费的50块就需要从我们的历史存款中获取。
如何创造热量缺口
- 控制饮食
- 优质睡眠
- 运动
- 生活习惯
控制饮食
可以不吃饭吗！？可以只吃蔬菜吗！？可以不吃油吗！？可以用水果代替正餐吗！？以上所有问题的答案是：不可以！！！
下面就让我为大家细细道来：
1. 控制饮食 - 营养均衡，荤素搭配，轻油轻盐
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每餐吃七八分饱最好，吃饱也可以，最好就是不要吃撑！
每餐都吃撑，摄入的热量自然就会超标，就不会创造热量缺口 -
按照 蔬菜5成、蛋白质(荤菜)3成、主食2成 的比例
因为蔬菜的热量最低，然后是蛋白质，主食的热量最高，而三餐中我们的热量主要来源是蛋白质和主食。所以我们可以多吃蔬菜，而且蔬菜吃的多可以增加我们的饱腹感。 -
按照 蔬菜 => 蛋白质 => 主食 的顺序
按照这个顺序吃，既增加我们的饱腹感，还可以减少蛋白质和主食的摄入，因此热量摄入就会少些，血糖波动幅度也会小些。 -
三餐按时吃
三餐按时吃，可以提高我们的新陈代谢。因为按时吃饭，我的身体就会进入“饥荒”状态，也就不需要去刻意的去存储更多的脂肪以备不时之需。 -
细嚼慢咽，拒绝狼吞虎咽
狼吞虎咽会导致大脑在释放饱腹信号的这个时间段内，吃掉更多的食物，摄入更多的热量；
细嚼慢咽会因为吃饭速度慢能及时接受饱腹信号，能及时停止进食，而不会摄入更多热量； -
轻油轻盐
不可以不吃油不吃盐，也不可以重油重盐- 油：吃油是为了补充人体必须脂肪酸。不吃油或摄入不足会损伤身体会生病会拉不出来；油吃多了从减肥角度讲就是脂肪和热量摄入超标就会胖；
- 盐：吃盐是为了获取钠。不吃盐或钠摄入量不足会会损伤身体会生病；盐吃多了从减肥的角度来看就就是身体会锁住更多的水分就会胖；
2. 控制饮食 - 蔬菜
- 蔬菜选择：菠菜，白菜，娃娃菜，油菜，油麦菜，紫甘蓝，黄瓜，西红柿，萝卜叶，芹菜，茼蒿，生菜，上海青，西兰花，花菜，冬瓜，木耳，银耳，豆芽，空心菜，豌豆苗，苦瓜，丝瓜，蘑菇，鸡毛菜，莴笋叶，苋菜，芥兰，茄子，红薯叶，西葫芦等
- 蔬菜的作用：
- 提高新陈代谢和提升抵抗力
- 增强饱腹感
- 补充各种维生素、纤维素和膳食纤维等
- 注意点：
- 最好是应季蔬菜
- 避免反复加热，营养会流失
- 腌菜、酱菜和水果不能代替新鲜蔬菜
- 不要
不吃或少吃或单一或吃太多，都会导致新陈代谢变差、营养不良、肥胖、抵抗力差、皮肤差等等问题。
3. 控制饮食 - 蛋白质
- 蛋白质选择：鸡蛋、鱼肉、海鲜、鸡肉、牛奶、无糖豆浆、瘦牛肉、瘦羊肉、鸭肉、豆腐、瘦猪肉等白肉瘦肉类
- 蛋白质的作用：
- 消耗脂肪需要蛋白质：肌肉的新陈代谢和成长需要蛋白质，脂肪的消耗需要蛋白质。
- 增加并延长饱腹感：饱腹感比碳水和脂肪高，消化比碳水慢，可以增加并延长饱腹感。简单讲，就是顶饿！
- 有效减少主食摄入：蛋白质供能转化时间长，提供长时间的血糖平衡，拉缓血糖波动，降低脂肪囤积。
- 注意点：
- 不吃皮，皮的脂肪含量高
- 不宜太多容易导致便秘，热量摄入超标
4. 控制饮食 - 主食
- 主食选择：玉米、山药、红薯、芋头、土豆、紫米、燕麦、红豆、绿豆、胡萝卜、菱角、百合、莲藕或搭配好的杂粮、全麦面包
- 主食的作用：
- 碳水主要来源
- 注意点：
- 不能不吃主食，碳水摄入不足会脱发会身体乏力，摄入过多会胖
- 主食不要煮成粥，不要精加工，因为会导致营养流失，成分糖化（糖化后的主食会导致血糖波动大，易胖）
- 燕麦片购买粗加工的，不要那种各种配料的精加工的，糖化严重
- 全麦面包要购买那种配料表第一位就是“全麦粉”的，这种才是真全麦
上述的几种食物，碳水含量比普通蔬菜和肉类碳水含量高，但是又比精米白面这类的少，但是满足我们日常身体所需已经足够了。
5. 控制饮食 - 水果
- 水果选择：番茄、黄瓜、苹果、葡萄提子类、柑橘类、桃类、草莓、樱桃、桑葚等等应季水果
- 少吃水果：榴莲、菠萝蜜、香蕉、牛油果、荔枝、哈密瓜等热带水果
- 注意点：
- 不要用各种果干蜜饯之类的代替水果，基本都是用糖渍出来的，每口下去吃的都是糖
- 少吃热带水果，热带水果的糖分和热量比一般的水果高很多
- 每天控制在200 ~ 300克左右就可以了，热量和糖分再低那也有，吃多了热量和糖分摄入自然就超标了
- 不要榨汁！榨汁果糖会被分解成游离糖，更容易胖了
6. 控制饮食 - 零食
- 零食选择：坚果、无糖酸奶
- 零食
- 坚果富含不饱和脂肪这些优质脂肪，每天吃个一小把就足够了，毕竟热量还摆在那里呐。
- 注意点：
- 【坚果】葡萄干类不算
- 【坚果】选择原味非油炸
- 【酸奶】其它普通酸奶糖分含量高，其它奶制品饮料同样高糖高脂肪
- 买的时候注意看配料表和营养成分表
7. 控制饮食 - 喝水
脂肪消耗和钠离子排出都离不开水，普通成功健康人每天需要喝水水2500 ml左右，减肥人士可以多喝些，每天3~4升差不多。
- 注意点：
- 不能用各种果汁、饮料等代替水，这里说的水就是白水
- 不能一次性大量喝水，会水中毒。要分次小口喝，平均到每个时间段
- 如果当天的饭菜油盐重了可以适当增加喝水的量
8. 控制饮食 - 一天饮食安排
- 早餐：
- 时间：07:00 ~ 09:00
- 推荐：黄瓜/番茄/苹果/其它蔬菜 + 一个水煮蛋 + 脱脂牛奶/无糖豆浆 + 主食
- 上午加餐：
- 时间：10:00 ~ 10:30
- 水果：200~300克
- 午餐：
- 时间：11:30 ~ 13:30
- 5成蔬菜 + 3成蛋白质 + 2成主食
- 下午加餐：
- 时间：16:00 ~ 16:30
- 推荐：脱脂牛奶/坚果/无糖酸奶/其它高蛋白低脂无糖零食
- 晚餐：
- 时间：17:30 ~ 19:30
- 5成蔬菜 + 3成蛋白质 + 2成主食
9. 控制饮食 - 特别重要点，一定要看
- 烹饪方式：不要油炸！不要油炸！！不要油炸！！！重要事情说三遍。不管是是什么食材最好就水煮、清炒、蒸这些方式做就可以了。油炸后营养流失，脂肪和反式脂肪酸含量高，热量翻倍的翻，就是行走的热量炸弹！
- 想吃油炸食品：可能缺不饱和脂肪酸或钙，可以通过多吃坚果或深海鱼补充
- 想吃甜品：缺氨基酸，可以通过多吃鸡蛋、山药、豆类、山药、藕等来补充
- 炸鸡汉堡：
- 吃的时间：最好在上午或午餐吃，因为吃完可以有更多时间去消耗；
- 吃的频率：自己定一个规律低频的吃（低频：一个周或几个周一次）；
- 吃法：炸鸡类的可以把外层酥皮和皮去掉（因为这些脂肪含量高，热量也很高）；汉堡去掉一层面包胚（减少碳水摄入）；
- 奶茶：奶茶的问题点在于里面的糖、小料和牛奶的脂肪，解决方案如下：
- 自己买材料煮，不加小料不加糖
- 买奶茶选择那种用真茶脱脂牛奶的店铺，不加小料
- 以上两种方案都无法接受就定个规律，但是不要经常喝！
- 水果茶：高糖不喝。实在忍不住就定个规律低频喝（低频：一个周或几个周一次）
- 水煮菜：个人不是很建议长期吃水煮菜，一方面难吃，二方面水煮菜容易出现脂肪和盐分摄入不足，就会出现报复性吃喝高热量高脂肪的食物饮品
- 乳酸菌类酸奶饮料：不管它们的名字是什么，它们的定位就是饮料，你再去看看它的配料表和营养成分表。
- 在外面吃饭：外面饭菜重油重盐，涮水后吃
- 外卖-减脂餐：配比不合理不要吃！这种减脂餐基本配比就是：1成蔬菜2成蛋白质7成主食
- 进食注意点：细嚼慢咽！吃饱就好！晚19:30后就不要再吃任何东西！不饿的情况就不要加餐，同时把正餐的量减一点！
优质睡眠
- 早睡：最晚十一点就睡
- 睡好：高睡眠质量，足够的睡眠时长
多样运动
- 瑜伽
- 健身操
- 跳绳
- 跑步
- ...
以上运动都可以，需要注意的是不要只进行一种运动，会形成肌肉记忆，在形成肌肉记忆后热量消耗就会减少，所以可以切换不同的运动
其它
1. 容易忽视的热量
- 外面卖的卤菜 - 高糖高盐：为了卖相为了好吃，商家会加入大量的盐、糖和你未知的添加剂
2. 破平台期
平台期就是你的热量摄入和消耗达到了一个平衡点。
平台期是每个减肥人士都会遇到，并且每个人在不同时期的平台期停留时间长短不一（有的人可以长达几个星期），所以这种时候最不能做的就是放弃，可以通过以下方式去破解：
- 重新调整饮食，减少热量摄入
- 换一种运动方式
- 保持好心情
3. 提高新陈代谢
新陈代谢能力也是跟减肥速度挂钩的，新陈代谢好消耗的热量就多。除了饮食之外我们还可以通过以下方式提高新陈代谢：
- 泡脚：睡觉前用热水泡脚，你还可以在里面放生姜或盐或药包等
- 保证早睡和好睡眠
- 保持好心情
4. 减肥目标完成
减肥目标完成，我们还需要再坚持一个月，因为这个时候我们的身体内部各项机制还没适应这个新的平衡点，还需要再坚持一个月，让体内各项机制适应这个新的平衡点，等过了再慢慢恢复正常饮食。
恢复正常饮食不是让你大吃大喝，吃各种高脂肪高碳水高糖高盐高热量的食物，喝各种高糖饮料，也不是让你又各种熬夜，如果非要这么做。。。只能说之前的努力是个寂寞。。。
恢复正常饮食要想能一直维持的话，最好也尽量按照5成蔬菜3成蛋白质2成主食，先吃蔬菜再蛋白质最后主食，轻油轻盐少糖少油炸的方式去吃
