目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的肌力与肌耐力
动作名称：徒手深蹲
下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。
身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。
动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向下时膝关节成90度，臀大肌保持持续张力
2.目标肌肉：股四头肌
锻炼目的：提高股四头肌的肌力和肌耐力
动作名称：箭步蹲
挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。
抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起
注意要领
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
- ****腓肠肌
目标肌肉：腓肠肌
锻炼目的：提高腓肠肌的肌力与肌耐力
动作名称：自重站姿提踵
身体位置：
下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。
身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。
动作幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下脚后跟接近但不接触地面，腓肠肌保持持续张力。
