低碳饮食

1. 肥胖的中西医认识

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胰岛素 --> 将葡萄糖转化为脂肪,并抑制脂肪的分解
同热量的脂肪比碳水化合物分泌的胰岛素要少很多 --> 减少碳水并提高脂肪的摄入比例
每次进食都有机会达到触发分泌胰岛素的阈值 --> 减少进食次数

总结: 所以低碳饮食(吃肥肉) 和轻断食(16+8) 的理论成立

胰岛素抵抗

胰岛素抵抗简单来说就是身体对胰岛素不敏感, 容易分泌更多的胰岛素; 治疗的目的就是增加其对胰岛素的敏感性. 胰岛素抵抗的症状有:

疲劳,精力差
容易饿
体重下不来
渴望甜食
饭后疲乏
慢性头疼背疼
上腹部脂肪堆积

2. 四种体质胖子对应症状调理方式

"黄胖子--脾虚型 (大多数) "

特征
- 面无光泽,面色偏黄
- 身体困重(比白胖子明显)
- 容易浮肿
- 大便粘马桶
- 舌苔厚腻,齿痕明显
- 吃得少,不掉秤
- 怕冷怕热
禁忌
- 吃寒凉食物
- 吃得太饱
- 喝酒、熬夜、注意情绪管理
- 水果、甜品、饮料、奶油蛋糕、化学添加剂很多的包装食品(湿气重,避免生湿生痰的不良习惯)
- 减少化妆品的使用
适宜
- 多运动, 健脾胃
- 黄芪、人参（少量）、淮山（不吃渣）、白偏豆（不吃渣）、陈皮、生姜、肉桂、茯苓、砂仁等煲汤或茶包

"红胖子--胃热型"

特征
- 面色红光
- 怕热多汗
- 吃得多、饿的快
- 舌红、苔白或苔黄
- 口渴喜欢冷饮
- 精力旺盛
禁忌
- 烧烤、油炸、烘烤等烹饪方式 （容易上火）
- 抽烟、熬夜、发脾气 (肝火旺)

"白胖子--痰湿型"

特征
- 面无光泽，面色偏白
- 身体沉重肢体困倦
- 容易肚子涨、头晕
- 大便少或多日不排
- 舌质胖大、淡白舌苔白腻
- 口渴，但不想喝水
禁忌
- 水果、甜品、饮料、奶油蛋糕、化学添加剂很多的包装食品(湿气重,避免生湿生痰的不良习惯)
- 熬夜
适宜
- 菊花、桑叶（粉的话0.5g）、金银花、绞股蓝、鲜芦荟等清凉药材煲汤或茶包

"黑胖子--脾肾虚亏型"

特征
- 暗淡无光,面色偏黑 眼眶发黑、额头发黑、颈部黑纹
- 身体困重
- 容易浮肿
- 大便黏马桶
- 舌苔肥大，齿痕明显，舌头有点淤血
- 小便多
- 吃得不多，但体重不降
禁忌
- 吃寒凉食物
- 吃得太饱
- 喝酒、熬夜、注意情绪管理
- 水果、甜品、饮料、奶油蛋糕、化学添加剂很多的包装食品(湿气重,避免生湿生痰的不良习惯)
- 减少化妆品的使用
- 房事不要过度
适宜
- 多运动, 健脾胃
- 巴戟天、杜仲、黄芪、人参（少量）、淮山（不吃渣）、芡实、肉苁蓉、肉桂、干姜、砂仁、桑葚、枸杞等煲汤或茶包

小结

特征主要跟自身健康状态时相比较
四色胖子有叠加相应，但有主次之分
多人数为黄胖子体征
胖子都不要熬夜、多运动

3. 低碳生酮饮食

碳水<100g/天为低碳, 碳<50g/天为生酮

蔬菜选择

地上的蔬菜: 一般是低碳水
地下的蔬菜: 根类蔬菜, 含有更多的碳水化合物, 特别是土豆和红薯

蛋白质选择

原则: 吃新鲜的,少加工的;主要来源动物瘦弱,奶,蛋等

脂肪的选择

多吃动物油脂,植物油高温不稳定

零食如何选择

坚果类 不超过50g/天，  水、茶、咖啡，不喝饮料、酒

正餐搭配

1. 早餐不饿可以减掉
2. 每天补充一粒多种维生素
3. 每周吃一到两次动物内脏
4. 补充膳食纤维(晚餐后200ml冲泡菊粉 促进肠道排便)

厨艺篇

小结

4. 16+8轻断食

轻断食不用计算热量，方便

轻断食方案

空腹超过12小时为轻断食，其中16+8的方案比较容易执行

低碳16+8轻断食饮食建议

5. 低碳饮食常见问题及解决办法

胰岛素还有锁住水分的作用，所以低碳饮食需要补充水分和盐

低碳便秘怎么办？

低碳中后期

逐渐恢复碳水，先从粗粮开始，逐步恢复

一般三个月一个循环

6. 低碳期遇到不可避开的"外食"怎么办?

粘稠的不要吃，大概率含有淀粉虾滑等不要吃，大概率用了玉米粉等酒能不喝就不喝外出就餐，多说少吃，回来再补充适当的营养

7. 如何读懂营养标签和配料表?

包装食品选择碳水小于10g/100g的，且不含糖的盐要少，容易引发高血压配料表成分越少越好

红灯配料

低碳饮食食材合集

一、主食谷物类：

食量：糖尿病患者严格禁止主食，非糖尿病患者可以 100g/天以内

二、豆类及豆制品：

豆腐、豆腐脑、油豆腐、无糖豆浆、豆干、油豆角、素火腿、素鸡、豆芽、黑豆苗、豌豆苗、荷兰豆

三、肉蛋类：

肉类——

牛排、牛腩、牛肉、鸡肉、鸡腿、鸭肉、鹅肉、驴肉、羊肉、猪肉、猪耳、猪蹄、排骨、五花肉、红烧肉、培根、白鸽、田鸡、鹌鸭、宫爆肉丁、酱牛肉、牛肉干等肉类海

鲜类——

虾类、鱿鱼、墨鱼、青囗、螃蟹、章鱼、扇贝、海胆、花甲（蛤蜊）、花胶、瑶柱、海参、海蜇、花螺、田螺河蚌、花枝、蛏子等海鲜类

鱼类——

三文鱼、金枪鱼（吞拿鱼）、鳗鱼、鲫鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲩鱼（草鱼）、黄鳝、鲤鱼、尖嘴白、比目鱼、鲮鱼、黄鱼、秋刀鱼、鲶鱼、青鱼、鳙鱼、桂花鱼、石斑鱼、带鱼、鲳鱼、小黄鱼、鲢鱼、泥鳅、银鱼、鲷、乌鱼等

蛋类——

鸡蛋、鸭蛋、皮蛋（鸭）、鹌鹑蛋、鹅蛋白等

动物内脏——

猪心、猪肝、猪腰、猪肺、猪肠、猪肚、猪脑、猪脾、猪舌、猪肾、猪血、牛筋、牛肚、牛鞭、牛杂、鸡杂、羊杂、鸭肝、鸭肠等动物内脏

四、奶制品：

天然奶酪、天然牛乳、鲜奶油、黄油、酥油

食量：每天不超过 250ml 的全脂牛奶

五、蔬菜类：

蔬菜类——

生菜、花菜、大白菜、小白菜、生菜、奶白菜、娃娃菜、卷心菜、乌菜、菠菜、芹菜、高丽菜、油菜花、芥蓝、甜菜叶、油麦菜、嫩姜、莴苣、白瓜、菜瓜、佛手瓜、西葫芦、节瓜、金瓜、蛇瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、韭菜、韭黄、香菜、小葱、莴笋、竹笋、芦笋、茄子、菌菇、、西兰花、花椰菜、西红柿、包菜、黄瓜、芥菜、荠菜、油菜、空心菜雪里红、南瓜藤、酸菜、马齿苋、苋菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、茼蒿、茴香、皇宫菜、九层塔、枸杞叶、甜椒等绿叶蔬菜

菌菇藻类——

草菇、蘑菇、香菇（鲜）、平菇、秀珍菇、牛肝菌（鲜）、北风菌、青头菌、木耳（水发）、金针菇、猴头菇、灵芝、虫草、松露、海带、螺旋藻、海茸、赤菜等菌类

六、水果类：

牛油果、圣女果、黑莓、柠檬

食量：每天一个牛油果，或一个柠檬，或 5-8 个小番茄，或 10 个蓝莓。

七、坚果类：

碧根果、核桃、巴旦木、南瓜子、松子、榛子

食量：每天 25g 到 50g

八、油脂：

黄油、酥油、冷榨椰子油、橄榄油、冷榨茶油、棕榈油、猪油、牛油、鱼油、亚麻籽油、菜籽油

九、零食类：

咸蛋黄、奶酪、非油炸椰子片

十、饮料类：

水、中药花茶、防弹咖啡、柠檬水、无糖苏打水、蔬菜汁

食量：每天至少摄入 2500ml 水分

十一、酒类：

少量喝：白酒、高粱酒、威士忌、白兰地、莱姆酒、伏特加、干邑白兰地、龙舌兰

十二、调味料类：

盐、白醋、腐乳、胡椒、天然苹果醋、新鲜红椒、甜菊、罗汉果苷、赤藓糖醇、木糖醇、咖喱

食量：盐可适当多吃，甜味剂越少越好

低碳饮食Note