之前看过一期《圆桌派》，嘉宾是姜文，当时也正好是电影《邪不压正》的宣传期。
姜文谈到彭于晏时说，除了很欣赏他的「身体」之外，特别佩服他的自律，对自己身材的管理。其实能把身材塑造成那样，并且长时间保持在一定的水平上是相当难的。
人们都喜欢自由，向往自由。但自由肯定不是想干嘛就干嘛，而是应该能够通过自己的思想控制自己的身体，或者行为。
也就是说：自律才有自由。
那怎么才能够做到自律呢？不知道大家有没有相同的疑问。
对事情总是三分钟热度，热乎劲一过就恢复成老样子；每年的开始，每个月的开始，甚至每周开始，都计划满满，干劲十足，但没坚持两天，就开始懈怠，最后各种计划都不了了之。
我真的深受其困扰，觉得坚持太难了，它让我感到疲惫，甚至暴躁。
前几天看了一本书，叫《贪婪的多巴胺》。这本书里有一个观点挺有意思的，它说意志力是一种有限资源，随着使用会被消耗。
这也就解释了为什么很多完美的计划，开始很顺利，后来慢慢被放弃。可能就是因为意志力被消耗掉了。
如果事实的确如此，那还有什么好办法吗？
答案是习惯，把坚持当成一种习惯，就像吃饭刷牙那么稀松平常，也许是会有用的。
这也是我在最近看的一本书《坚持，一种可以养成的习惯》中学到的，试着照着做了半个月，还是有一些效果的，分享给大家。
为什么不能坚持
首先来说说什么是习惯：
所谓习惯就是「不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态」。总之，保持行动自动地持续进行，就是「习惯」。
从这里来看，作者已经意识到意志力是靠不住的，总有被消耗掉的一天，所以最好的方式是养成习惯。
应该没有人对每天刷牙感到痛苦吧。而习惯也不仅限于刷牙这件事。运动、整理、节食、节约、写日记、用功读书、早睡早起等，只要养成习惯，任何事都可以自然地持续下去而感觉不到丝毫压力。
那么，为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？
简单来说，那是因为人类具有「对抗新变化、维持现状的倾向」的特点。
环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为「体内平衡」。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去。
作者把这种状态称为：「习惯引力」。
持续多久之后能够「习惯化」？
前面提过，习惯引力的功能之一是抵抗新变化。那么，若想要战胜这种抵抗，培养新习惯的话，需要多长时间呢？关于习惯化所需的时间有各种说法（二十一天说、一个月说、三个月说、六个月说）。
不过，以结论来说的话，所需时间的长短依照想培养的习惯的种类而定。因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。
在大家的认知里，不同习惯的难度（也就是习惯引力的强度）各有不同，因习惯引力所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。
若是行为变化程度很小，抵抗会较小。不过，如果身体觉得变化程度很大的话，伴随而来的就是较大的抵抗。培养新习惯也一样，因应变化程度的不同，习惯化所需的时间也各有差异。
在这里，作者将习惯分为三类：
- 行为习惯
- 身体习惯
- 思考习惯
行为习惯
行为习惯即每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。
培养习惯的时间大约需要一个月。
身体习惯
身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。
培养习惯的时间大约需要三个月。
思考习惯
这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。
培养习惯的时间大约需要六个月。
习惯化的三个阶段
养成习惯的过程并不容易，主要分三个阶段：
- 反抗期：马上就想放弃
- 不稳定期：被预定事项或他人影响
- 倦怠期：逐渐感到厌烦
而每个阶段对应的时间也不相同：
- 反抗期（第 1 天～第 7 天），42% 的人失败
- 不稳定期（第 8 天～第 21 天），40% 的人失败
- 倦怠期（第 22 天～第 30 天），18% 的人失败
我们经常说「三分钟热度」，可以说从一开始到第 7 天是最大的难关。如果能更进一步突破不稳定期，那就成功 8 成左右了。
反抗期【第 1 天～第 7 天】：很想放弃
怎么样才能度过反抗期呢？简单来说三个字：撑下去。
也就是说，每天持续行动是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。
这个阶段可以完全忽略行动量或结果。
由于反抗期至关重要，只有突破了反抗期，才能将习惯持续下去，所以在这里再介绍三项原则和两项对策。
三项原则：
- 锁定一项习惯： 刚开始一定不要贪心，杜绝「既要又要」的想法。拿学习编程来举个例子，如果说刚开始学习 Python，那就一心一意学好 Python，不要想既学 Python，又学 Go，又学 Redis，这样的开始很容易失败。
- 坚持有效的行动： 要有一个适当的学习方法，比如编程是需要理论和实践相结合的，不管看再多的书，如果连一行「Hello World」都没敲过，那也白搭。
- 不要太在意结果： 这一点说来容易，其实还挺难的，特别是在现在这样浮躁的社会环境下。大家都想速成，恨不得今天开始学习，明天就能看到结果。但学习本身就是一个长期的过程，可能需要很长时间才能看到成果。有一句鸡汤说得好：但行好事莫问前程。
克服反抗期有以下两项具体对策：
- 以「婴儿学步」开始
- 简单记录
在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。
俗话说万事开头难，在这个阶段不是一上来就把计划做好，而是开始计划。别管做的好不好，只要开始做了那就是好。
有了一个好的开始，接下来就是简单记录。说到「记录」，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心态。
不过，记录在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效。记录的效果在于能够消除「随意」的感觉，客观地掌握事实。
其实现在来看「记录」的负担已经减轻很多了，各种效率工具多的数不过来。就拿刷题来说，根本就不需要本人再特殊记录了，直接在网站上就能看到各种统计数据了。
不稳定期【第 8 天～第 21 天】：容易被影响
在反抗期中执行的「婴儿学步」计划，比实际想培养的行为习惯简单许多，因此，进入不稳定期之后，就要把难度提高到自己本来要求的程度。
简单来说，在这个阶段就是要上强度。比如每天读书一小时，在反抗期的要求是每天翻开书就行。那在这个阶段，就要实打实的读一个小时才行。
不过，进入第二阶段的不稳定期后，由于门槛提高，常会出现以下征状：
- 在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
- 因为加班或个人私事导致计划中断
- 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动
针对不同的征状，也有相对应的对策。
- 对策一：模式化
- 对策二：设定例外规则
- 对策三：设定持续开关
所谓「行为模式化」，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
如前所述，我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中，所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。
因此，请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。
也就是说，尽量做到每天在相同的时间，相同的地点，做相同的事。
计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题导致加班”“被领导骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲”“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
因此，设定「例外规则」就显得很重要。例外规则是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了例外规则，突发状况发生时就能够灵活应对。
比如今天要读的书因为加班耽搁了，那么一定要找时间把今天落下的补回来。
「持续开关」是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。
例如，学习时，有人会奖励自己以提升干劲，也有的人会把目标分数写在纸上为自己加油打气，还有人认为跟朋友一起用功学习才有效果。
慢跑等运动也是一样，有的人报名参赛以追求成绩和记录；有的人定好跑步的时间，每天孜孜不倦地往目标前进；还有的人设定好理想的身材，每天看着模特儿的相片以提高干劲。
总之，每个人的持续开关各有不同，所以要努力找到自己的「点」。
倦怠期【第 22 天~第 30 天】：感到厌烦
在第三阶段的倦怠期中通常会出现以下几种征状：
- 感觉厌烦提不起劲
- 感受不到培养习惯的意义
- 因一成不变而产生空虚感
倦怠期的对策有以下两项：
- 对策一：添加变化
- 对策二：计划培养下一个习惯
对策一：添加变化
生活一成不变总是让人厌烦，培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。
还是拿编程举个例子，如果天天写「Hello World」，不出两天就吐了。就算不是每天写「Hello World」，但写一个月的简单脚本也很容易让人感觉无聊。
这个时候可以试试网络编程，比如写两个可以互相发消息的 socket；或者是写一个 web 应用，搭一个个人小网站，都是不错的尝试。
主要就是给自己新鲜感，提供持续学习的动力。
对策二：计划下一项习惯
在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是「思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划」。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。
前文提过，若想要得到丰富的收获，持续播下「习惯的种子」是必要的。请有计划性地拟定方案，一旦培养一项习惯之后，马上就进行下一个习惯计划。
顺带提一下，我经常拟定为期一年以上的习惯清单，并且定期检查这份清单里各项习惯的优先等级。
以我的经验来说，如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。
在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
让我们一起加油吧，养成良好的习惯，过自律的人生。
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参考资料：
- 《坚持，一种可以养成的习惯》--- 古川武士（日）
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