健身的背景

山道最开始是作为一个职业大力士享誉欧洲的，他成功挑战了其他职业大力士，用那些人擅长的把戏战胜了他们。他于19世纪90年代来到美国，受到弗洛伦茨·齐格菲尔德（Florenz Ziegfeld）的极力推崇，后者称他为“世界上最强壮的男人”，并带着他巡回演出。

1939年，业余体育运动联合会（AAU）介入，7月4日在芝加哥举行了它自己的“美国先生”比赛。获胜者是罗兰·艾斯麦克（Roland Essmaker）。这次比赛的参赛者仍然不是完全成熟的健美运动员，而是来自各种不同的体育背景，并且穿着各种东西——从拳击短裤到运动护裆都有——来展示身体

在健身房中训练而不是参加各种各样的体育运动来锻炼肌肉，几乎被认为是在作弊

健身的误区

并不是你想学习篮球, 就可以成为詹姆斯. 想打高尔夫球就能成为老虎

普通人:

健身的好处

提升新城代谢： 肌肉组织会消耗能量——无论是恢复还是维持都需要很多能量，所以肌肉组织的增加对应的是新陈代谢率的提升。促进血液流向皮肤，让皮肤活力四射。肌肉越多，越容易保持苗条

44岁的许路儿

逆生长的林志颖

提升精神状态： 锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。增加自信对抗焦虑。体重过重的人也很容易疲劳，而那些消耗大量能量来训练的人，似乎有使不完的能量。

减少受伤： 随着年龄的增加骨骼会缩小，其韧性也会降低。阻力训练可以预防甚至逆转骨质疏松。对肌腱和韧带来说也同样如此。骨骼肌作为一种减震装置，可以分散外力的冲击，无论这种外力是来自于反复运动比如跑步，还是来自于一次摔落，如跌倒在硬地板上。

本次分三个部分, 分别是健身的基础知识, 基础的训练计划, 合理的饮食.

健身的基础知识

渐进的过程

内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”

通过训练, 让身体感受到你的指示

有效的健身

你能够举起的重量取决于三个因素：

你能够征用的肌纤维数量；
单根纤维的强度；
你所使用的技巧。

如果你仅重复一两次举的动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。

有氧与健身

肌肉耐力：是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。
心肺耐力：是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。

心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸——生产肌肉收缩所需的能量时产生的废品。如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种的新的能源

阻力训练

肌肉是通过克服重力而得以增长的。如果我们居住在月球上，我们需要的肌肉量是在地球上的六分之一——因为地球的引力更大。如果居住在木星上，我们要壮得像大象一般才能行走

人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的。所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就应该进行重量训练，比如说杠铃和哑铃，而减少依靠器械进行训练

拉伸

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，它们会限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动的范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你实现更高的强度。

当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划

基础的训练计划

了解你的体型

外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。
内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

外胚型训练

为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。
学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。
注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。
记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。

中胚型训练

在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。
中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16～20组练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。
含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅（13.61千克），然后再去减掉多余无用的体重。

19岁的施瓦辛格, 训练4年

内胚型训练

多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10～12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组，是一个不错的主意。
增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30～45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。
低热量的饮食，保证营养均衡（参看第四部分）。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。

训练计划

通常，健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群：

后背, 肩膀, 胸部, 上臂, 前臂, 大腿和臀部, 腰部, 小腿

训练期1（星期一和星期四）

胸部: 仰卧推举上斜推举仰卧上拉
背部: 引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船
硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
腹部: 卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二和星期五）

肩部: 提铃上举哑铃侧平举大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
上臂: 站姿杠铃弯举坐姿哑铃弯举窄握推举站姿杠铃臂屈伸
前臂: 腕弯举反握腕弯举
腹部: 反向卷腹，5组，每组25次反复

训练期3（星期三和星期六）

大腿: 深蹲弓步腿弯举小腿站姿提踵，5组，每组15次反复
下背: 直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复练到力竭（强力练习）（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）
腹部: 卷腹，5组，每组25次反复

硬拉示例：