目标：2022年10月27日达成

开始时间：2022年4.27日

初始体重：197.7斤

目标体重：150斤

具体方案

饮食

• 早餐：2个蛋白、1个全麦面包/半个煮玉米、半瓶脱脂牛奶、3块黄牛肉
• 午餐：半份牛肉健康餐/半份鸡肉健康餐
• 晚餐：同午餐
• 加餐：一点牛肉、一点脱脂牛奶

运动

• 200-150期间，每两天一次跑步
• Keep增肌课程
• 时间：1小时
• 器材：LifeFitness跑步机
• 心率控制在140~150左右

阶段

第一阶段：5月份达成，目标189斤 （已达成，用时22天）

第一阶段过程心得与突破性调整记录

• 5.18日，发现坡度为3，速度为7的配速心率已经适应，怎么跑都上不了130
• 调整策略：坡度10，速度5.5，心率稳定至：150
• 陪伴的精神“鸦片”：《亲爱的小孩》《风起陇西》《对决》

第二阶段：6月20号之前达成，目标179斤。

• 预期耗时：30天
• 周减肥量：2.38斤

第二阶段理论支撑分析

• 1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，我们按照最大值8000大卡计算
• 每周跑4次，每次消耗600大卡，一周2400大卡
• 2.38斤=1.19公斤
• 1.19 * 8000 = 9520 大卡
• 9520 - 2400 = 7100缺口

第二阶段BUG

• 随着体重的减轻，可能数据上会有些许变化
• 瓶颈期突破问题

• 饮食缺口我们按照每天少摄入1000大卡计算，一周=7000大卡
• 粗略抵消上面的7100缺口

第二阶段过程心得与突破性调整记录

• 陪伴的精神“鸦片”：《对决》《风起洛阳》斗鱼DNF手游直播
• 第一周结束 2022.5.23 最新体重：188.4斤 （符合预期）
• 第二周结束 2022.5.30 最新体重：186.2斤 （符合预期）
• 第三周结束 2022.6.6 最新体重：184.9斤 （低于预期）
• 第四周结束 2022.6.15 最新体重：182.5斤 （低于预期）
• 2022.7.28 最新体重：177斤

减肥速度变缓，第二个平台期来临

第二个平台期应对策略：

• 跑步转变为无氧运动，每天跟着Keep课程训练肌肉

第三阶段：7月25号之前达成，目标169斤。

• 预期耗时：35天
• 周减肥量：2斤

第三阶段过程心得与突破性调整记录

第四阶段：9月5号之前达成，目标159斤。

• 预期耗时：40天
• 周减肥量：1.75斤

第四阶段过程心得与突破性调整记录

第五阶段：10月27号之前达成，目标150斤。

• 预期耗时：52天
• 周减肥量：1.35斤

第五阶段过程心得与突破性调整记录

目标与成就达成记录

2022.5.20日，已达成第一阶段，目前体重189.7斤