作息
上午
7:30 起床-上厕所-单衣称重-空腹两杯水
8:00 吃早餐-一杯黑咖啡
9:00 喝杯水-上厕所
10:00 喝杯水-上厕所(要吃水果这个时间吃)
11:00 喝杯水-上厕所
12:00 喝半杯水-吃午餐-上厕所
下午
12:00-14:00 有条件就午睡半小时
14:00 喝杯水-上厕所
15:00 喝杯水-上厕所
16:00 喝杯水-上厕所(要吃水果这个时间吃)
17:00 喝杯水-上厕所
18:00 喝半杯水-吃晚餐-上厕所-泡咖啡
晚上
19:00 喝咖啡-热身-运动（手环运动模式,口渴小口喝两口水）-拉伸-休息10分钟洗澡
21:00 喝杯水-上厕所
22:00睡觉，最晚不超过23:00
训练动作
力量
1.卷腹
2.俯卧撑
3.靠墙静蹲
4.平板支撑
注意：每天两个动作，俯卧撑和平板支撑不要同一天做
注意事项：
先活动下各个关节
动作标准，用力时呼气，每个动作力竭，不看心率
每个动作休息15秒，做完一组动作休息30秒
有氧
1.胯下击掌
2.抱头侧提膝
3.提膝下压
4.抱头对侧提膝
5.登山跑
6.开合跳
7.波比跳
8.深蹲
注意事项:
至少8组，消耗至少500大卡，不够就加时
心率：最低130，最高170，最好一直维持到140-150，看着低了就加快动作或者减少休息间隙
身体有明显疼痛，马上停止，看看动作是否标准，肌肉酸痛不算
减肥食物
蔬菜（膳食纤维，维生素）
生菜 菠菜 黄瓜 西红柿 西兰花 菇类 豆芽 海带 芹菜 花菜 娃娃菜 绿叶蔬菜 包菜 绿叶蔬菜都可以
主食（碳水）
红薯 紫薯 山药 土豆 燕麦 全麦面包 全麦欧包 荞麦面 意面 糙米 玉米 藕 芋头
肉蛋奶（蛋白质）
鸡蛋 牛奶 牛肉 鸡胸肉 去皮鸡腿肉 虾 鱼肉
优质脂肪
橄榄油 花生酱 鸡蛋黄 牛油果
水果（减脂期尽量少吃水果，有果糖）
莓果（蓝莓、草莓、树莓） 圣女果 猕猴桃 柚子 橙子 苹果 火龙果 柠檬
忌食
饮料（无糖可以喝） 油炸 面食 奶茶 糖 蛋糕 高盐
减肥日志
2022年4月
4月1日 周五 120.0 运动
早餐
牛奶+1水煮蛋+欧包
午餐
1鸡腿+1水煮蛋+金针菇+凤尾+荞麦泡面
晚餐
牛排+西兰花
运动
有氧8组
4月2日 周六 -2.2 117.8 运动
早餐
牛奶+1水煮蛋+紫薯+生菜
午餐
意面+卤牛肉+水煮菠菜
晚餐
黄瓜炒蛋（一根黄瓜+两个鸡蛋）+生菜
运动
有氧8组
4月6日 周三 -0.8 117.0 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 欧包
午餐
紫薯 鸡腿 清炒花菜
晚餐
黄瓜 炒蛋 生菜
运动
休息
4月7日 周四 -0.4 116.6 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 燕麦
午餐
牛肉 西兰花 荞麦泡面
晚餐
苦瓜炒蛋（两个蛋）
运动
休息
4月8日 周五 -0.8 115.8 运动
早餐
牛奶 欧包 煎蛋 生菜
午餐
水煮虾8个 清炒豆芽 红薯半个
晚餐
黄瓜炒蛋（两个蛋）
运动
有氧8组
4月9日 周六 -0.7 115.1 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 玉米半个
午餐
鸡胸肉 裙带菜 全麦泡面
晚餐
鸡腿 清炒凤尾（太饿就加个水煮蛋）
运动
有氧8组
4月10日 周日 -0.4 114.7 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
芹菜炒牛肉 意面适量
晚餐
西葫芦（一根）炒蛋（两个蛋）
运动
有氧8组
4月11日 周一 +0.6 115.3 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
西兰花炒虾仁（8个） 荞麦泡面
晚餐
青椒炒鸡腿 娃娃菜
运动
休息
4月12日 周二 -0.9 114.4 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
牛肉炒蘑菇 紫薯
晚餐
黄瓜炒蛋（两个蛋） 金针菇
运动
8组
4月13日 周三 -0.4 114.0 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
平菇西红柿荞麦面（拌面） 卤鸡腿 鸡蛋
晚餐
西葫芦炒虾仁10个
运动
9组
4月14日 周四 -0.2 113.8 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
芹菜炒牛肉（牛肉150g到200g） 糙米饭（拳头大小）
晚餐
卤鸡腿 鸡蛋 清炒包菜
运动
9组
4月15日 周五 -0.7 113.1 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 红薯（拳头大小）
午餐
番茄炒鸡蛋拌泡面（鸡蛋两个，番茄两个） 卤牛肉（半个拳头）
晚餐
煎鸡排 + 整棵生菜（生吃最好，可水煮）
运动
休息
4月16日 周六 +1.1 114.2 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
卤牛肉（拳头大小） 清炒包菜（放点油） 泡面
晚餐
番茄巴沙鱼 鸡蛋
运动
有氧9组
4月17日 周日 +0.4 114.6 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
花菜炒牛肉（牛肉150g到200g） 糙米饭（拳头大小）
晚餐
虾仁10个炒西兰花半个
运动
有氧9组
4月18日 周一 0.0 114.6 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 玉米半个
午餐
鸡排 清炒包菜 半个红薯
晚餐
辣椒炒鸡腿肉丁 水煮凤尾 鸡蛋
运动
有氧9组
4月19日 周二 -0.9 113.7 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
虾仁（12）炒西兰花 泡面
晚餐
卤牛肉 清炒上海青
运动
有氧9组
4月20日 周三 -0.0 113.7 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
鸡腿 清炒冬瓜 半个紫薯
晚餐
青椒炒牛肉 水煮娃娃菜
运动
有氧9组
4月21日 周四 -0.2 113.5 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 半个红薯
午餐
黄瓜炒鸡胸肉 意面
晚餐
卤牛肉 水煮生菜
运动
有氧9组
4月22日 周五 -1.4 112.1 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 欧包
午餐
芹菜炒牛肉 糙米饭
晚餐
鸡腿 清炒包菜
运动
有氧9组
4月23日 周六 不计 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
咖喱牛肉盖饭
晚餐
番茄巴沙鱼
运动
4月24日 周日 不计 运动
早餐
牛奶 煎蛋蔬菜欧包汉堡
午餐
芹菜牛肉 包子
晚餐
鸡胸肉 生菜
运动
有氧9组
4月25日 周一 -0.6 111.5 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦
午餐
卤牛肉凤尾酸汤（酸汤包）泡面
晚餐
青椒炒鸡腿丁 水煮娃娃菜
运动
有氧9组
4月26日 周二 -0.5 111.0 运动
早餐
牛奶 鸡蛋 半个玉米
午餐
卤牛肉 清炒上海青 糙米饭
晚餐
水煮虾10 冬瓜
运动
有氧9组
4月27日 周三 -0.2 110.8 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 半个红薯
午餐
青椒炒鸡胸肉 生菜 拌泡面
晚餐
卤牛肉 清炒包菜
运动
休息
4月28日 周四 -0.1 110.7 运动
早餐
酸奶水果奶昔 鸡蛋 玉米半个
午餐
煎鸡胸肉 番茄炖海鲜菇泡面
晚餐
黄瓜炒鸡蛋（1个） 卤牛肉（半个拳头）
运动
有氧9组
4月29日 周五 +0.2 110.9 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 燕麦
午餐
番茄巴沙鱼 糙米饭 水煮绿叶蔬菜随意
晚餐
煎鸡排 清炒豆芽
运动
有氧9组
4月30日 周六 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 紫薯
午餐
青椒牛肉意面
晚餐
西兰花炒虾仁（12）
运动
有氧9组
5月3日 周二 +1.8 112.7 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 紫薯
午餐
煎牛肉 凤尾 荞麦面
晚餐
煎鸡排 生菜
运动
休息
5月4日 周三 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 玉米
午餐
青椒鸡腿肉 生菜 荞麦面
晚餐
西葫芦炒虾仁（10个）
运动
休息
5月5日 周四 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 燕麦
午餐
青椒牛肉 菠菜 拌意面
晚餐
清炒莲白 水煮虾10个
运动
休息
5月6日 周五 -2.1 110.6 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 欧包
午餐
番茄巴沙鱼 糙米饭
晚餐
炒小白菜 煎鸡排
运动
卷腹2组
俯卧撑2组
有氧9组
5月7日 周六 -1.4 109.2 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 紫薯
午餐
芹菜牛肉 糙米饭
晚餐
鸡腿 清炒丝瓜
运动
卷腹2组
俯卧撑2组
有氧9组
5月8日 周日
早餐
鸡蛋 无糖豆浆 红薯
午餐
青椒牛肉 水煮凤尾 意面
晚餐
清炒包菜 水煮虾仁（8个）
运动
卷腹2组
俯卧撑2组
有氧9组
5月9日 周一 -0.1 109.1
早餐
鸡蛋 牛奶 麦片
午餐
青椒牛肉 水煮菠菜 意面
晚餐
鸡腿 清炒凤尾
5月10日 周二
早餐
鸡蛋 牛奶 欧包
午餐
西葫芦炒虾仁 糙米饭
晚餐
煎鸡胸肉 生菜
