前言
健身圈有句话： “健身先健脑” 。
目前网络上健身相关的信息鱼龙混杂，如果你没有较好的理论基础，大多健身爱好者练了很久，都是稀里糊涂的，被各种信息裹挟。
对于很多专业术语，理论性很强，却无法将术语的语义讲述清楚。例如： “渐进超负荷” 、 “超量恢复” 等等，感觉说了很多，又好像什么都没说。概念层出不穷，但是，我们需要的不是概念，而是一条正确的方向，一条可以通罗马的道路。所以，我们需要破除误解、讲述清楚增肌原理。
增肌的一切：天赋不但决定了上限，也决定了下限，还决定了付出努力的边际效应。
增肌原理
增肌：增加肌纤维数量？肌纤维增粗？
先说一个理论：体积变大是细胞生长的结构，数目增多是细胞分裂的结果。
增加肌纤维还是肌纤维变粗这两个方面，都有试验研究，目前没有定论。（人的肌肉纤维数量是天生的嘛？健身是不是只能改变它们的粗细无法改变它们的数量？天生力量大是不是纤维多？ - 仰望尾迹云的回答 - 知乎）
早期理论
早期理论认为：在胚胎发育过程中产生了 “胚胎干细胞” ，胚胎干细胞属于高度未分化细胞，具备发育的全能性，具备体外培养无限增值，能分化成体的所有组织和器官，高度分化后是不可逆的，这时候已经完成了（胚胎干细胞）；这与成体干细胞不一样，成体干细胞属于已分化组织中未分化细胞，按照一定程序分化，使器官和组织保持生长和衰退的动态平衡（成体干细胞）。
后期试验
- 肌纤维的数量：健美运动员的肌纤维数量多于未经训练的
- 肌纤维的平均数量：健美运动员的肌纤维平均数量并不比普通人多
- 肌肉横截面：健美运动员、游泳运动员训练后既然肉横截面变大，但是肌纤维没有明显变粗
结尾
但是，到底是因为运动员的天赋好，才成为运动员，才有以上变化的，还是训练导致的结果还是破朔迷离的。
增肌结论
每个肌纤维变粗是导致肌肉变强的主要因素，所有的前提依据：DNA是生命活动的中心。
- 训练 ： 通过细胞信号 (核心: mTOR) 刺激DNA表达
- 营养 ： 也能刺激DNA表达(类似)
- 激素 ： 激活mTORC1 ， 刺激DNA表达
mTOR在人体内，以mTORC1和mTORC2复合物的形式存在（健身增肌的原理是什么?）
训练增肌 （链接）
机械张力（主要）
什么是机械张力？是指在进行力量对抗的时候，对抗力量对肌肉的拉扯。通过基质蛋白等生物传感器，引起细胞内信号传递，影响DNA表达。
渐进超负荷：不断地传递信号，张力不足不具备增肌作用
损伤修复（链接）
卫星细胞：平常静止在肌细胞膜和基膜之间的干细胞。
肌细胞：多核细胞
- 肌纤维受到微小创伤后，肌卫星细胞通过 “融合作用” ，激活后，肌卫星细胞就会特化为肌纤维细胞，像打补丁一样，修复肌纤维损伤；
- 打补丁过程，特化后的肌卫星细胞的细胞核也会进入肌纤维，达成第二个功能：捐赠细胞核。
- DNA的量于肌肉的量，存在很强的正相关性。肌蛋白是DNA表达的结果，但表达是有空间范围的。（人体肌细胞核的结构域，大概是2000平方微米。因此，肌肉增大伴随着细胞核增多。）
- 单个肌纤维体积小于25%，肌纤维增长可以与肌卫星细胞数量、肌核的数量成比例，大于25%，就需要伴随肌卫星细胞数量、肌核的数量的增长
泵感、充血
泵感：肌细胞外的水分向肌细胞内渗透
充血：局部血液流入大于流出
充血会造成严重的肌肉损伤（不仅是机械张力），在反复充血过程中会导致机体产生一些氧自由基及其衍生物，造成氧化伤害（损伤细胞膜、损伤DNA（肌卫星细胞捐赠DNA的重要性）），因此，身体会生成更多生物抗氧化剂，减少伤害。
泵感、充血激活一些细胞传感器，刺激肌蛋白的DNA的表达。例如，细胞肿胀能促进肌卫星细胞的分裂活性（水和作用）。
超量恢复
超量恢复：是一种应激反应。经历了大负荷训练，超出人体正常范畴，人体应激，引发了一系列生化反应来应对，包括1型肌纤维的蛋白质合成、肌糖原储备、相关酶等。
渐进超负荷
神经募集
神经对骨骼肌的控制，遵循节能原则：能少则少。尽量只动用一部分运动单位，而不是全部。
募集规律：
- 中小重量时，神经优先募集最小、最弱、耐力最强的1型肌纤维
- 重量逐渐增大时，会募集更多1型肌纤维
- 重量继续增加，全部1型肌纤维被募集，神经系统开始募集更多、更大的2型肌纤维
- 当重量达到非常大，身体才会募集全部的肌纤维
因此，进行渐进超负荷时，重量逐渐增加，神经系统也学会如何熟练地募集全部肌纤维。（新手福利期，重量上升快的原因之一）
一般在8RM的时候，就能募集到全部的肌肉。1型肌纤维耐力强，增长受限；2型肌纤维，增长空间大，增肌更多的是增长2型肌纤维。
参与超负荷的肌肉
当目标肌肉的肌纤维全部被募集后，继续增加重量，神经系统会募集其他身体部分的肌肉参与，这就是借力。
长期超负荷、过重的副作用
- 神经系统压力增加，产生神经疲劳，激发身体的保护性抑制机制。
- 下丘脑受到抑制，让相应的器官减少睾酮类激素分泌；迫使其他器官增加皮质醇。
- 心血管反应：加重过程导致心率、收缩压、舒张压等提升，对高血压需要谨慎。
- 可能导致肌肉损伤，例如：横桥被拉断
总结
增肌的理论就是，有计划地制造机械张力，机械张力不宜过量，休息饮食相结合。剩下地交给时间和天赋。
