前言
永远不要问“能做到吗？”，而应该“只管去做，在做的过程中摸索出一条路来。”
“人生中的一切都源于练习！”不断重复某个动作，并在这个过程中清醒地察觉到自己在做什么。
全神贯注 全身心地沉浸到手头的事情当中，此刻只做此刻的事情，不考虑过去或将来，也不评判自己做得怎样，意味着对自己当下的体验完全满意。
通过改换视角 在意自己在工作时的内心感受，在工作中寻求更大的意义，寻找机会更大限度地发挥自己的潜能。 实现内心平和，提高效率，活在当下：本性自足，本来就是圆满的。
第一步：意识觉察训练
旁观者思维：学会自我察觉 当你变得不耐烦时，你要察觉到自己正变得不耐烦。能“看到”自己的情绪变化，你就可以选择不做情绪的木偶，能摆脱情绪的影响，真正地掌控自我。
旁观者心态 像旁观者一样观察自己的想法、思绪。
如何做到自我察觉 冥想or意识察觉练习。
目标 日常生活中保持全神贯注。
引导式冥想 用引导词来帮助冥想，练习者一边听声音，一边根据听到的信息展开想象，从而进入冥想状态。 不推荐使用引导式冥想，因为需要开动大脑，展开想象，和大脑保持平静的目标相悖。
呼吸式冥想 一个舒服的坐姿or跪姿，保持脊椎竖直，观察自己的呼吸。
咒语式冥想 咒语简短，三四个字，冥想时反复吟诵。
过程 刚开始会很容易控制思绪，但后面不再观察呼吸或者吟诵咒语，开始走神，胡思乱想，注意力不在当下，不在自己正在做的事情上。一旦发现这一点，一定要把它带回来。
冥想 不断发现思绪偏离，并不断将其拉回正轨的过程，不断重复这个过程，就是在做冥想。真正的冥想是大脑不断走神，又不断回归平静的过程。冥想没有终点。
初学者 上午10-15分钟，下午或晚上10-15分钟。
冥想最重要的时刻 当你发现自己开始走神，并将其拉回来，让其重归平静的一刹那。
冥想最重要的价值 体内的旁观者不断成长，不断变得强大，而意志也在变得越来越强大。
冥想的好处
精神和情绪上的变化：感觉大脑不再总是跟你作对，感受到内心一片平静，浑身再次充满力量。
身体上的变化：降低心率，放慢呼吸速度，血压回归正常，延缓衰老。
定义当下
进行冥想训练 很清楚自己的目标，不断重复某些具体动作，并且要时刻活在当下，如此循环往复。
DOC法则 先做（DO），边做边观察（OBSERVE），然后修正（CORRECT），反复如此，不断提升水平。
学习 从零开始，练习次数越多，技能越娴熟。而评判本身不是学习的一部分。
学习的解读 我们在学习过程中不断解读，不断评判。而全神贯注于学习过程，全心活在当下时，我们就会忘记评判，自然不会有情绪反应。视角不同，解读不同，感受自然也不同。
你对当下的解读不仅能决定你的感受，而且还会影响你的能力发挥。
运用旁观者视角 当你觉得压力很大，不太愉快时，不妨运用旁观者视角，观察自己对当下的解读，并试着调整解读方式，从而改变自己的感受。觉得无聊、不耐烦时，说明你没有全身心投入到眼前的工作中，需要运用冥想练习的方法，把自己的心拉回来，重新专注于眼前的工作中。
冥想练习 目标是学习感受和控制自己的思绪，这样可以帮助我们控制自己当下的感受。
感觉有压力 是眼前的事情失去了控制，要么因为我们不知道解决方法，要么因为我们开始情绪化，胡思乱想各种可能出现的结果。
从实际出发设定目标
设定目标至关重要 千万不要随心所欲，花些时间做些研究，设定切合实际的目标。虽然麻烦，但可以让你在接下来的过程中保持高效，保持自信。
运用旁观者心态 观察自己，不仅能清楚看到自己的进步，还能始终保持正确的方向。
达成和实现的区别 会让自己在实现目标过程中保持专注，而不会总是想着自己距离目标还有多远。实现是一个不断靠近结果的过程，达成是一个固定的结果。
从实际出发制定目标 让我们在整个过程中保持专注，因为一旦目标比较符合实际，就不太会感觉挫败或不耐烦，不会瞻前顾后，胡思乱想。可以投入更多精力向着目标努力，工作也会更加高效。不会那么在意时间，会觉得整个过程就是一种享受。是一个双赢的结果。
事先想好解决方案
好处 在遇到问题之前就想好应对方案，可以让你在问题到来时从容应对，不容易犯错，更专心地解决眼前的问题。
陷入困境 没有事先想好应对方案，遇到问题可能会一下子变得情绪化，不能冷静应对。被情绪困扰，任由情绪掌控，想不到其他办法。
加强意识觉察训练/冥想练习 越来越善于观察自己，对突发事件的反应也会更加冷静，在事情发生时就做出客观判断，而不是事后才想明白。无论遇到什么事情，都是先有意识，后有反应。意识本身不能改变什么，需要有行动计划。
流程是实现目标的手段 流程可以减少我们工作中的决策次数。一旦遇到麻烦，做决定就是件大事。流程可以让你在面对困难时不会情绪化，节省很多精力，让你更加专注于当下。
每天都做冥想 你就更容易变成旁观者，意志力会更加强大，会发现关闭那些于事无补的想法其实也没有那么困难。
预先制定合适的解决方案 首先弄清楚什么情况会让你情绪失控。留意观察自己的内心感受，完全可以用不同的方式应对很多事情，让每一天都过得更愉快。整个过程中最重要的是控制自己，熟练运用旁观者视角。
试试 把平时会带给你压力的情景变成你练习的机会，无论什么情况，事先想好应对方案都能让你从容面对可能出现的压力。反复练习，直到驾轻就熟。这个过程就是更加熟练切换到旁观者视角，更加清醒更加投入地度过每一秒，而不会再为各种外部事件左右，被情绪困扰。
然后呢？应对走神
安心专注于眼前的事，保持内心平静 实现任何目标，都要拥抱眼前，活在当下。专注于当下意味着，无论是身体上还是意识上，你都能专心投入于此刻正在做的事情上。
总是想着未来会发生什么事 会感觉当下的工作是一种折磨，是为了要做未来某件事而付出的代价。这种心态会极大消磨你的时间，耗费你的能量，不利于完成当下的事。
解决方案 发现自己有些讨厌手头的工作，开始渴望下一件事的时候，不妨问问自己“然后呢？”“当我确实拥有这个东西时，我真的会感觉心满意足吗？还是我只能满足一小会，一看到其他东西，很快又会有不圆满的感觉呢？”提醒自己心思不在当下，专注于眼前，享受这一刻的快乐。
人类天生就有不断扩张的冲动 我们想要不断学习、不断成长、不断进步、不断变得更好。但这种冲动会让我们总是感觉自己不完美，总是处于挣扎状态。
仔细聆听自己的内心对话 每当你感到不圆满，感到焦虑，内心充满渴望的时候，你会想要逃往别的地方，逃往一个自己没有到达的地方，经历一些尚未发生的事情，或者得到一些自己暂时没有的东西。
冥想练习 让你熟练地切换到旁观者视角，会变得越来越容易沉浸于当下，全神贯注地解决当前问题。这种比较超然的视角可以让你在出现问题时更冷静地做出反应，而不会太受情绪影响。
不圆满状态 我们需要不断观察自己的内心，一旦它出现，我们就要刻意调整自己的心态，有意识地改变想法。练习的心态并不会评判某种行为的好坏，只会在意你是否有意识地通过不断练习来实现某个目标。每重复一次，你对自己当下反应的控制力就增强了一分。
“完美”活法：拥抱无常
变化带来的不适感 变化让你觉得难以接受，甚至让你感到痛苦时，该怎样接受它呢？拥抱无常本来就是人生的一部分，要想看到任何积极的一面，就必须学会改换视角。要想渡过逆境，需要内心强大，而这个过程又会让人变得更强大。
变化本身就意味着成长 求变是人类的本性。变化会让我们感觉充实，感觉振奋，能让我们学到更多东西。我们所经历的每一次变化都会让我们有所收获。变化会迫使我们去思考，去权衡，去反思。不应该用“好事”或“坏事”来看待人生的许多变化，而应该把它们看成拓展自己能力的机会，只要能把握这些机会提升自己，以后遇到任何情况，我们都能从容面对。
从变化中学习 “逆境”或“负面体验”的说法完全是一种主观判断，依据的是我们的个人感受，而非客观事实。当变化出现时，我们需要保持旁观者心态，否则会根据自己的情绪来给这些变化贴标签，很容易被这些情绪左右，会失去从变化中学习的机会。
专注于当下 不想未来，不念过去的时候，就可以不去判断眼前的事情是“让人舒服”还是“让人不舒服”的。把握当下，专注于眼前的事。如果总是对眼前的经历评头论足，就会很难专注————因为你的一部分精力被用来发牢骚了。当我对生活中的某个变化有看法时，我很快就会意识到自己在走神，没有完全沉浸于当下。
亲临现场
过于关注实现目标的那一刻 结果导向心态会让内心无法平静，甚至打击我们的自信心，妨碍我们实现目标。
犯错感 错误会让人联想到失败。没有人想犯错，人们都认为错误是糟糕的，不应该的。传统观点认为，错误是阻碍我们实现目标的东西。
转换视角 把“错误”看成指路牌，就可以沿着它所指的方向找到自己想要的宝藏。把眼前的挑战看成机会时，情况会立刻开始反转。
世上没有所谓的“错误” 任何偏差都只是路标，你只要按照它指示的方向不断改进自己就行了。
永无止境的练习 人不可能做到每时每刻都全神贯注，但只要在走神的时候，感觉自己没有全神贯注时，能意识到这一点，并且能够提醒自己，那就可以了。
