观察，感受，看重，请求
观察： 看到，听到，回忆，想
感受：情感感受
需要 / 看重：什么样的需要、价值导致我这样的感受
请求： 清楚的请求非命令，你是否愿意
观察和评论
索菲对我没有吸引力 | 索菲很丑
道德评价， 如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就会被看成是不道德的或是邪恶的，如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”
回避责任
不得不，唯唯诺诺，缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令
感受
听到不重听的话，我们有四种选择：
- 责备自己；2. 指责别人；3. 体会自己的感受和需要；4. 体会他人的感受和需要
个人成长一般会经历“情感的奴隶”、“面目可憎”（拒绝考虑他人的感受）、“生活的主人”
反馈
有时我们的需要请求他人的反馈，来了解他人理解的一直和我们表达的意识是否一直
请求
一但人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求当作命令，如果我们清楚的表达我们无意强人所难，人们一般会相信我们提出的时请求而非命令
倾听
当他人遭遇不幸时，我们需要放下自己的想法和判断，全心全意体会对方。
主动根据需要和价值观选择生活，选择做来取代不得不， 不是用取代
表达愤怒
- 停下来， 2. 想想是什么让我们生气了，3. 体会自己的需要，4. 表达感受和尚未满足的需求
表达感激
- 对我们有益的行为；2. 让我们什么得到满足；3. 满足后我们的心情
沟通的细节
