一、背部训练
背部训练导语: 背部的肌肉是由多个肌群组成的，一般很难通过一个动作做到训练整个背部的肌肉。比如除了背阔肌、斜方肌，还有其他肌群需要考虑。由此出发，制定一个专门针对整个背部的训练计划，从而达到训练整个背部肌群的效果。 背部肌肉图解：
1.1热身动作
1.1.1无重量热身动作
俯身飞鸟，从多个角度去感受多个背部肌肉的伸缩。 肩部旋转，活动肩胛部分的肌肉。 扩胸运动，主要活动大小圆肌。 跑跑步、做几个开合跳，提高心率，进入运动状态。
1.1.2直臂下拉
该动作包含了很多的做好硬拉的要素——是硬拉前的热身动作。该动作帮助身体提高保持肩胛稳定的能力，因为做这个动作的时候上背会紧张起来。
1.1.3单臂划船
能够很好的很好地帮助自己感受背部肌肉的发力，提高大重量训练和爆发训练的效果。
1.2大重量复合动作
这些动作可以训练到绝大部分的背部肌群
1.2.1硬拉
做硬拉前，要做好大重量硬拉前的热身活动。比如做一组小重量硬拉+直臂下拉，循环二到三组。
1.2.2负重反手引体
该动作训练背阔肌，更大程度地拉伸背阔肌。
1.2.3宽握引体
该动作训练大圆肌。 注：无论是什么引体，都会稍微涉及到很多肌群，但不同的动作针对的主要肌群是不同的。
该部分总结： 做完一组大重量硬拉后（四到八个），休息两分钟，再做负重反手引体/宽握引体（四到八个）。根据硬拉的重量调整这俩个动作的个数及休息时间，动作间隔休息时间从一开始的二分钟，慢慢缩短到半分钟（也可根据身体状态微调）。
1.3爆发性训练
1.3.1杠铃硬拉式划船
该动作与硬拉很像，只是不用站起来，靠爆发力带动杠铃起来。膝盖以下用力蹬地，靠爆发力拉起来，做成划船的动作。该动作一定要标准，注意重心的位置，要不然容易腰疼。 从小重量慢慢开始做，重量不能很轻，也用不上很重。该动作的训练部位主要是背阔肌，大小圆肌等多肌群。
1.3.2单臂绳索下拉
相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。启动肩胛力量拉动绳索，让手臂最大程度向前伸（注意不要释力，要一直控制住绳索的紧绷状态）、拉回绳索时，手臂尽量往回收，当动作做到底部时，可以旋转一下身体来更大程度地收缩背阔肌。做动作的时候时刻感受背部肌肉的发力。可以左右手轮流做动作。
为了更好的锻炼的锻炼背阔肌，还有一种方法可以实现。下面这个动作。
1.3.3攀岩式高位下拉
不仅仅是下拉，还是攀岩式的样子。这样能使得手臂最大限度地靠近背部，从而收缩自己的背阔肌。可以让背阔肌感受到从未有过的刺激。
1.3.4其他
健身房的一些背部训练器械，也可作为爆发训练的工作，上面也有动作的标识。
1.4矫正性训练
帮助训练那些容易忽略的肌群（很多大力量、爆发性训练动作涉及不到的肌肉）
1.4.1下部斜方肌——肩袖肌群
该部分的肌肉能够提高肩胛部分的稳定性。 所需器材：小哑铃片+弹力球。 腹部靠在弹力球上。
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通过背部的Y型伸展可以训练到这部分的肌肉。当手臂向外向上伸展，整个人就是一个Y字。
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W伸展也可以训练该部分肌肉。外旋肩膀。
Y、W动作一个轮一个的做。
1.4.2上部斜方肌
器械：哑铃 做携带哑铃耸肩训练。该动作是背部训练的收尾动作。连续做几个耸肩就在顶端停留几秒，绝对会爱上这个酸爽的动作的。该动作还能帮助缓解颈椎不适。记住要保证足够的训练量。
