主食：荞麦面 青稞面 藜麦面 全麦面包
力量训练
卷腹 80 * 4
俯卧撑 80 50 40 30
哑铃深蹲 25 * 4
哑铃弯举 8 * 4
哑铃划船 20 * 4
哑铃侧平举 10 * 4
靠墙静蹲 3 2 2
2022年4月
4月9日 周六 129.0 运动
早餐
2鸡蛋 牛奶 燕麦 黑咖啡
午餐
鸡排 鸡蛋 西兰花 米饭
晚餐
鸡蛋 鸡肉肠 凤尾 荞麦泡面
运动
力量：腹部、肩膀、腿
卷腹80*4
哑铃弯举10*4
静蹲 3 2 2 递减
反向卷腹 50*4
有氧：10组
4月10日 周日 -1.0 128.0 休息
早餐
鸡蛋 牛奶 黑咖啡 燕麦
午餐
青椒鸡腿（2） 菠菜 意面
晚餐
欺骗餐（土豆肉丝、腊肠、米饭）
运动
有氧：10组有氧
4月11日 周一 +0.7 128.7 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 黑咖啡 全麦面包
水果
香蕉
午餐
黄瓜炒蛋 鸡排 米饭
晚餐
鸡肉肠 鸡蛋白 小白菜 荞麦面
运动
力量：腹部、胸、腿、背
卷腹80*4
俯卧撑80 50 40 30 递减
哑铃深蹲 25*4
哑铃划船 20*4
有氧：10组有氧
4月12日 周二 -2.9 125.8 运动
早餐
鸡蛋 椰汁 燕麦 咖啡
水果
香蕉
午餐
西红柿炒蛋 鸡排 米饭
晚餐
鸡肉肠 鸡蛋白 凤尾 藜麦面
运动
力量：卷腹、反向卷腹、静蹲、哑铃划船
有氧：10组
4月13日 周三 -0.9 124.9 运动
早餐
咖啡 鸡蛋 牛奶 全麦面包
水果
香蕉
午餐
巴沙鱼番茄拌饭 蔬菜包
晚餐
鸡排 鸡蛋白 生菜 荞麦面
运动
力量：卷腹、俯卧撑、静蹲、哑铃弯举
有氧：10组
4月14日 周四 -0.9 124.0 运动
早餐
咖啡 鸡蛋 牛奶 全麦面包
水果
苹果
午餐
2鸡排 鸡蛋 小白菜 米饭
晚餐
鸡排 鸡蛋白 凤尾 藜麦面
运动
力量：卷腹、侧平举、哑铃弯举、静蹲
有氧：10组
4月15日 周五 -0.5 123.5 休息
早餐
牛奶 鸡蛋 燕麦 咖啡
水果
苹果
午餐
鸡排2 鸡蛋白 蔬菜 米饭
晚餐
鸡排 蔬菜 泡面
运动
休息
4月16日 周六 +0.2 123.7 休息
早餐
体检禁食
水果
无
午餐
烤鱼
晚餐
冒菜 香肠 米饭
运动
休息
4月17日 周日 +0.0 123.7 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 全麦面包
水果
苹果
午餐
番茄巴沙鱼炒饭 鸡排 凤尾
晚餐
鸡排凤尾炒泡面
运动
休息
4月18日 周一 +0.4 124.1 运动
早餐
鸡蛋 牛奶 全麦面包
水果
苹果
午餐
鸡排 番茄炒蛋 米饭 蔬菜包
晚餐
鸡排 小白菜 泡面
运动
力量40分钟
有氧40分钟
4月19日 周二 -0.0 124.1 运动
早餐
鸡蛋白 牛奶 全麦面包
水果
苹果
午餐
青椒牛肉 裙带菜 米饭
晚餐
生菜 藜麦面 少量煮牛肉
运动
力量40分钟
有氧40分钟
4月20日 周三 -0.4 123.7 休息
早餐
2鸡蛋白 牛奶 全麦面包
午餐
少量煮牛肉 鸡蛋白 清炒小白菜 米饭
水果
苹果
晚餐
荞麦面 清炒丝瓜
运动
休息
4月21日 周四 -0.0 123.7 运动
早餐
2鸡蛋白 牛奶 全麦面包
水果
香蕉
午餐
清炒白菜 50g水煮牛肉 鸡蛋白 米饭
晚餐
藜麦面 拌黄瓜 50g水煮牛肉 鸡蛋白
4月22日 周五 -1.2 122.5 休息
早餐
2鸡蛋白 牛奶 全麦面包
水果
香蕉
午餐
炒苦瓜 水煮牛肉 米饭
晚餐
蔬菜番茄酸汤泡面
4月23日 周六 休息
早餐
牛奶 玉米
水果
午餐
晚餐
2021年1月
1月8日 周五 124.8 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 1.1小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
1月9日 周六 + 0.2 125 运动
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组3分钟，其余组1分半）
- 早餐
2个鸡蛋
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
黄瓜 + 鸡胸场 + 鸡胸丸 + 荞麦面
- 晚餐
水煮金针菇 + 凤尾 + 鸡胸肉 + 小钢板1片
1月10日 周日 - 1.9 123.1 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶
- 加餐
橙子1个半
- 午餐
冒菜 + 米饭2碗
- 晚餐
小火锅 + 两碗米饭
- 运动
休息
1月11日 周一 + 1.8 124.9 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 牛奶 + 小钢板1片
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组3分钟，其余组1分半）
1月12日 周二 - 1.9 123 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 1根香蕉
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 花菜 + 小钢板1片
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组3分钟，其余组1分半）
1月13日 周三 - 0.1 122.9 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1个橙子
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 花菜 + 小钢板半片
- 运动
休息
1月14日 周四 - 0.3 122.6 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 花菜 + 小钢板半片
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组3分钟，其余组1分半）
1月15日 周五 - 0.6 122 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
1月16日 周六 + 1.7 123.7 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
牛奶 + 鸡胸肉 + 小钢板1片
- 运动
休息
1月17日 周日 + 1 124.7 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
冒菜 + 3碗米饭
- 晚餐
1个鸡蛋
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组3分钟，其余组1分半）
1月18日 周一 - 1.4 123.3 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
鸡胸肉 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组4分钟，其余组1分半）
1月19日 周二 - 1.8 121.5 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
鸡胸肉 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 运动
休息
1月20日 周三 - 0.2 121.3 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
冒菜 + 3碗米饭
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组4分钟，其余组1分半）
1月21日 周四 + 2.4 123.7 运动
- 早餐
1个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
鸡胸肉 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 运动
有氧热身1组
力量训练4组
有氧8组
加强力量1组
静蹲5组（首组4分钟，其余组1分半）
- 练后加餐
2个鸡蛋白
1月22日 周五 - 2.1 121.6 运动
- 早餐
1个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
鸡胸肉 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
1月23日 周六 - 0.7 120.9 休息
- 早餐
1个鸡蛋 + 250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面(7分饱)
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
1月24日 周日 运动
- 早餐
250ml牛奶 + 小钢板1片
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
面条 + 红薯粉 + 米饭2碗
- 晚餐
2块鸡胸肉 + 2个鸡蛋
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
1月25日 周一 120.8 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 小钢板 + 黑咖啡
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
鸡胸蔬菜意面
- 晚餐
家常小炒 + 3碗米饭
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
1月26日 周二 + 1.1 121.9 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 小钢板 + 黑咖啡
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
鸡胸蔬菜意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 牛奶 + 小钢板
- 运动
休息
1月27日 周三 - 1.4 120.5 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 小钢板 + 黑咖啡
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
冒菜 + 2份米饭
- 晚餐
家常小炒 + 2碗米饭
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
1月28日 周四 + 2.0 122.5 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 小钢板半片 + 黑咖啡
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
鸡胸肉 + 小钢板半片
- 晚餐
家常小炒 + 2碗米饭
- 运动
休息
1月29日 周五 - 0.8 121.7 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 小钢板半片 + 黑咖啡
- 加餐
1根香蕉
- 午餐
鸡胸肉 + 牛奶 + 小钢板半片
- 晚餐
家常小炒 + 2碗米饭
- 运动
休息
1月30日 周六 + 0.5 122.2 休息
- 早餐
无
- 午餐
冒菜 + 两份米饭
- 晚餐
冒菜 + 两份米饭
- 运动
休息
1月31日 周日 - 0.5 121.7 运动
- 早餐
无
- 午餐
冒菜 + 两份米饭
- 加餐
香蕉
- 晚餐
鸡胸肉 + 牛奶 + 全麦面包
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
2021年2月
2月1日 周一 121.7 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包
- 加餐
香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
鸡胸肉 + 牛奶 + 全麦面包
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
2月2日 周二 - 0.7 121.0 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包
- 加餐
香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
2月3日 周三 + 1.2 122.2 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包
- 加餐
香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
2月4日 周四 122.2 休息
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包
- 加餐
香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 两碗米饭
- 运动
休息
2月5日 周五 - 1.4 120.8 运动
- 早餐
2个鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包
- 加餐
香蕉
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
冒菜 + 1碗米饭
- 运动
练前半小时黑咖啡
运动90分分钟
练后2个鸡蛋白
2月6日 周六 - 0.4 120.4 休息
- 早餐
2个卤蛋 + 牛奶
- 午餐
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐
- 运动
休息
