引言
「大部分人都高估决定性的时刻，而低估微小的改变，每天坚持改变一点点而养成的好习惯，就会成为自我提高的复利。」
这是我听《掌控习惯》后印象比较深刻的一段话，这是一本介绍方法论的书籍，它从习惯养成的四个节奏入手，为我们打造了一个 完整的习惯体系，用系统的方法去解决习惯培养或者改变的问题。
本文将分享我从本书中了解到的新知识，如果实在是读不进去书，听书也是不错的冲击思维、提升认知的方式，时常对大脑敲打敲打，才不至于被焦虑和无知吞没！
习惯养成的节奏
你了解人的习惯是怎么回事儿吗？
- 为什么手机响了，你就想拿起来看看新消息？
- 为什么抖音、小视频，能让人刷的停不下来？
- 读书为什么显得那么困难？
- 为什么明明看不惯自己的坏习惯，却还是改不过来呢？
习惯养成的过程分为两个阶段，四个节奏：
| 阶段 | 节奏 | 案例 |
|---|---|---|
| 问题阶段 | 提示 | 手机响了、有空闲时间了、该看书了 |
| 问题阶段 | 渴求 | 想看手机、想刷手机、想看书 |
| 解决阶段 | 反应 | 抓起手机、刷手机、拿起书本 |
| 解决阶段 | 奖赏 | 看完之后满足了好奇心、短暂的愉悦 |
习惯破解之道
所有的好习惯都是延迟满足，所有的坏习惯都是即时满足，人类天生带着即时满足的基因，好习惯的养成以及坏习惯的戒除，都可以分辨它们，然后从习惯的四个节奏来行动。
| 节奏 | 养成好习惯 | 戒除坏习惯 |
|---|---|---|
| 提示 | 让信号更明显、显而易见 | 使信号弱化、不易显现 |
| 渴求 | 想办法让习惯更具吸引力 | 使习惯失去吸引力 |
| 反应 | 使习惯简便易行 | 制造障碍、使其难以执行 |
| 奖赏 | 更令人愉悦 | 让习惯令人厌烦 |
书中从这四个节奏，提出了好习惯培养的四个定律，一起来看看。
定律一：让习惯显现化
你是否有过丢三落四的习惯呢？不妨试试这个方法：钱包、钥匙、手机，出门之前念三遍，这就是一种让习惯显现化的简单方法。
说出你的执行意图，到点就去做。书中介绍了一种“习惯叠加”的方法，即将一个日常喜欢的习惯和一个需要的习惯绑定。固定句式是，当前习惯之后，我将进行新的习惯。
该方法将两个习惯放在一起，使其产生叠加的效果。例如，日常倒咖啡的习惯和冥想行动可以叠加，早上当我倒完咖啡后，我会沉思一分钟。当我打开电脑的时候，我会在本上写下今天的 todolist 。
将日常行为与需要的习惯叠加，让习惯的执行时机更显而易见。针对坏习惯，就从反面着手，比如卸载掉抖音、将手机静音……
定律二：使习惯不可抗拒
动物学家们研究发现，有些动物对有些事物天然无法抗拒的，例如：
- 小银鸥对妈妈嘴上的红斑是没有抗拒能力的，即使是一个纸画的，也一遍遍去啄
- 灰雁孵蛋时，对圆形的事物没有抵抗力
- 人类天生对盐、糖、脂难以抗拒
要养成好习惯，可以让它变得不可抗拒。书中给了一个程序员的案例，将习惯跟喜好绑定，比较有意思。
话说有一位欧洲的程序员很喜欢看电视节目，但是又感觉自己应该多锻炼，为此他入侵了自己家的电视机，将改造后的健身自行车程序植入电视机，如果自行车踩踏的速度低于某个数值时，电视节目就停止播放，以此将看剧和锻炼强制绑定。
这算是为了好习惯，比较拼的了。例如，我喜欢看动漫，但是我又想学习，所以就可以这样：周末，当我完成一个番茄时间的阅读之后，我将看一集《夏目友人帐》。
核心就是将需要的习惯和想要的习惯关联起来，让习惯联动起来，突出习惯的益处，使它变得不可抗拒。把奖励性质的习惯放在提升性质的习惯之后，让自己行动的时候多一分期盼。
定律三：让习惯简便易行
人类生存依靠的是最省力法则，因此图省事是日常很多习惯的基本动机。
好习惯是目标的障碍，障碍越大，你和你想要的最终状态之间的阻力就越大，因此就必须让你的习惯变得简单至极，让你即使不喜欢它，也会坚持做。
市面上流行的微习惯就符合这个原则，从两分钟的小事开始一个习惯。
- 读书的习惯，从看两页书开始
- 跑步的习惯，换上短裤
- 健身，去健身房锻炼五分钟
- 写作，每天写 200 字
所有的习惯都可以缩减为符合两分钟的规则开始，等到适应两分钟后，再慢慢调整时间。这是迈出习惯的第一步，这一点，我过去有过类似体会。以前写 Chat 文章的生活，总是从最简单的打框架开始。
同理，戒除坏习惯也可以从让它变得更困难入手，比如设定手机屏幕使用时间、然后忘记这个密码；卸掉电视遥控器电池、拔掉插座，以减少看电视的频率；把手机放在客厅，或者交给别人保管。
定律四：使习惯令人愉悦
香皂和口香糖的香味对产品本身并没有作用，但是加入这些元素后产品就会更受消费者的欢迎，这就是令人愉悦的动机。
怎么打造即时成就感？书中讲了一个销售的例子，有一个特别出众的电话销售人员，他的销售秘密竟然是一盒曲别针。他每天需要打 150 个电话，上班时他会准备等量的曲别针。每打一个电话，就移动一个曲别针到空盒子里，看到曲别针变多的过程中，150 个电话的目标就越来越近。因为这个小小的习惯，他的业绩远胜他人！
这让我想起小时候集干脆面里面的小卡片的时光，看到卡片越来越多的成就感，就是习惯带来的愉悦。此外，写成功日志、GTD 时间管理法，也是类似的原理。让习惯的结果能够即时反馈，带来更多愉悦的感受。
启示录
微小的习惯不会简单的叠加，它们会产生复合效应。
这就是著名的狄德罗效应：
18世纪法国有个哲学家叫丹尼斯·狄德罗。有一天，朋友送他一件质地精良、做工考究的睡袍，狄德罗非常喜欢。可他穿着华贵的睡袍在书房走来走去时，总觉得家具不是破旧不堪，就是风格不对，地毯的针脚也粗得吓人。于是，为了与睡袍配套，旧的东西先后更新，书房终于跟上了睡袍的档次，可他却觉得很不舒服，因为“自己居然被一件睡袍胁迫了”，就把这种感觉写成一篇文章叫《与旧睡袍别离之后的烦恼》。 200年后，美国哈佛大学经济学家朱丽叶·施罗尔在《过度消费的美国人》一书中，提出了一个新概念——“狄德罗效应”，或“配套效应”，专指人们在拥有了一件新的物品后，不断配置与其相适应的物品，以达到心理上平衡的现象。
习惯也是如此，当你养成一个好习惯之后，获得更高质量的生活体验后，你也会继续获得其他的习惯，以便让整套习惯匹配，从而形成良性循环，最后进入慢慢变好的状态！
想起我最近换手机电池的经历，知道手机电池有问题，所以习惯了天天给手机充电。可是天冷的时候，即使 100% 的电量，刚拿出来就立即关机了，这实在让人受不了了。终于下定决心去换电池了，180 元换了一块电池后，充满电不怎么使用的情况下能续航一整天，再也不用为手机充电担心了，从此少了一大烦心事。
