健身计划：

胡乱写的，希望有一起健身的小伙伴给予指点。 身体是革命的本钱，锻炼起来

打卡方式

1. 每一周称一次体重，看下体重变化，改善饮食结构

2. 每天记录健身日记，记录

3. 每天打卡：早睡

4. 看《程序员健康指南》这本书

基础代谢：

1. 每天睡够7小时（硬性要求）
2. 尽量早睡，不要晚睡早起，对身体不好
3. 调整生物钟，尽量早睡早起

其他方式：

买了健身环，每天跟着健身环锻炼半小时（目前思考情况）

BMR

1096 + 850 - 156.4 + 66 = 1855.6

TDEE

1855.6 * 1.2 = 2226.72

减脂摄入量：

2226.72 - 300 = 1926.72

饮食计划：

1. 晚餐减餐:使用全麦面包替代（大列巴）
2. 八点之后不吃饭
3. 少吃肉，多吃蔬菜和水果
4. 少吃米面，多吃粗粮：番薯，玉米
5. 中午8分饱，晚上6分饱。早上吃饱
6. 榨蔬菜汁喝，保持营养均衡
7. 晚餐换为水果：苹果、香蕉等（水果好贵）
8. 忌口：少油，多蛋白质，控制碳水，消耗大于吸收

早餐：

蛋白质 + 水果 + 碳水 全麦面包+茶叶蛋

中餐：

蛋白质 + 蔬菜 + 碳水

牛奶、豆浆、水煮蛋 + 鸡、牛、羊、鱼肉 + 苹果、香蕉

晚餐：

水果或者蔬菜汁

一个月目标

12月13日 - 12月31日

• 每天打卡：
  • 快走3公里
  • 地点：家附近
• 公司：
  • 中午午休每天快走20分钟

三个月目标

按照身体情况看是否隔天跑，如果晚上有加班情况下一天补齐 1月1日 - 3月1日

• 第一个月前半个月每天跑3公里
• 第一个月后半个月每天跑4公里
• 第二个月开始逐步提升，每两天多跑100米
• 第三个月养成跑步的习惯
• 身体适应

半年目标：

• 日常每天跑5公里，时间不能短于40分钟
• 全面养成健身习惯

一年目标：

• 从160减到140斤（尽量吧）
• 养习惯，养习惯

奖励惩罚机制：

奖励：

1. 一顿大餐（开玩笑的）
2. 放松？
3. 其他

惩罚：

1. 从零花钱里面扣100块钱（好像没啥约束力）
2. 站立学习一个小时。

参考图

基本都是抄keep的作业了

结尾

写的非常的笼统，后续想到什么会继续补充，希望各位监督，哈哈