减肥是我笃定只要付出努力就一定能成功的事情！
概要
我从初中开始一直胖到现在出来工作，期间一直在长胖。为了健康着想，这次下定决心减肥。我会每天记录自己的饮食和运动，激励自己坚持下去，加油！
主要食物
切记： 坚持少油，少盐（盐多锁水），高蛋白、低碳水
- 肉类（优质蛋白）
牛奶、鸡蛋，鸡胸肉，瘦牛肉，虾肉，鱼肉
- 蔬菜（膳食纤维+维生素）
西兰花、菠菜、海带、生菜、白菜、空心菜、西红柿、菌类（蔬菜大多都可以吃，别把主食当蔬菜，如：土豆、藕片、山药等粗粮）
- 主食（碳水）
主要以粗粮类为主，如：玉米、红薯、紫薯、山药、意面、荞麦面、燕麦、全麦面包等
- 水果
小番茄、火龙果、柚子、橙子、草莓、苹果等
注意： 饮食搭配多样化，烹饪简单化，以清炒、水煮、蒸等为主，早餐必须吃，午餐晚餐七分饱，晚餐少碳水，平时多喝水，每天3L，注意小口小口喝易于身体吸收。
每日运动
- 运动心率维持到(220-年龄)*0.6到0.7左右,119~139
- 运动至少一小时（力量+无氧）
- 运动前后必须拉伸
注意： 每周至少留一天时间休息，给身体恢复的时间。
平台期
平台期是最折磨人的，但也是减肥有成效的表现，尽量调整心态，改变饮食和运动方式，突破平台期
改变运动方式
- 改变训练动作
- 改变运动强度
改变饮食搭配
- 早餐多样性
- 可以高碳低碳循环刺激身体代谢（不是大鱼大肉）
身体休息恢复
- 可休息一段时间，每天不运动或做轻缓的运动
2020年8月
8月22日 周六 162
体重 162斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 鸡蛋1个 + 西蓝花 + 玉米半根
- 午餐
凉拌鸡胸肉(配菜生菜 + 胡萝卜丝 + 黄瓜丝) + 西蓝花 + 红薯半个
- 晚餐
煎鸡胸肉 + 西蓝花 + 清炒菠菜
- 晚上运动
4分钟tabata运动7组 + 一组拉伸运动
8月23日 周日 - 0.8 161.2
瘦 0.8 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 鸡蛋1个 + 西蓝花 + 黄瓜 + 玉米半根
- 午餐
煎鸡胸肉 + 清炒菠菜 + 西蓝花 + 红薯半个
- 晚餐
煎鸡胸肉 + 西蓝花 + 圣女果 + 韭菜炒鸡蛋
- 运动
早上： tabata 8组 + 一组拉伸
晚上： tabata 11组 + 一组拉伸
PS:今晚没注意，运动过后衣服很湿坐了很久，感冒了，难受。
8月24日 周一 - 1.2 160
廋 1.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 鸡蛋2个 + 西蓝花 + 生菜 + 玉米半根
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 晚餐
煎鸡胸肉 + 水煮海带 + 圣女果 + 清炒韭菜
PS:晚餐鸡胸肉有点吃腻了而且有点老，差点吃吐，韭菜越嚼越难以下咽
- 运动
晚上运动： tabata 10组 + 一组拉伸
8月25日 周二 - 1.1 158.9
廋 1.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 水煮海带丝 + 红薯半个 + 水煮鸡胸肉半块
- 午餐
外卖减脂餐：岩烤鸡胸意面轻料理
- 晚餐
水煮猪肉平菇 + 海带丝 + 圣女果 + 一根香蕉
PS：因为吃了好几天鸡胸肉，有点想吐了，今天换了猪瘦肉，试试效果。
- 运动
晚上运动：tabata 1组(热身) + 两组力量训练 + tabata 6组 + 一组拉伸
PS: 因为前几天每天差不多都掉0.4斤肌肉，我觉得我的饮食搭配和运动可能有问题。所以今天开始每天做些无氧，俯卧撑做到第3组做不动了，哈哈，慢慢来吧。
- 加餐
半根香蕉
PS：运动后吃了半根香蕉补充能量，据说可以防止肌肉流失，试一下
8月26日 周三 - 0.1 158.8
廋 0.1 斤
PS：体重几乎没变化，不知道哪里出了问题，但是蛋白质也没掉，不知道是运动还是饮食的问题，继续调整吧。
- 早餐
水煮鸡胸肉半块 + 牛奶一瓶 + 玉米半个 + 小节黄瓜
- 午餐
外卖减脂餐：水煮鸡胸意面轻料理
- 晚餐
青椒胡萝卜炒虾仁 + 清炒菠菜
PS：炒虾仁真好吃，但是虾肉是真的贵
- 运动
晚上运动：tabata 1组(热身) + 3组力量训练 + hiit4组 + tabata 3组 + 2组拉伸
PS：感觉做了hiit之后非常累，导致我tabata做不了几组
8月27日 周四 - 0.4 158.4
廋 0.4 斤
PS：体重下降很少，但是蛋白质没掉，继续调整。
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 紫薯一个 + 水煮海带丝
- 加餐
上午10：00~11：00 : 一根香蕉
- 午餐
外卖减脂餐：水煮鸡胸意面轻料理
- 晚餐
水煮鸡胸肉 + 清炒包菜
- 运动
晚上运动：tabata 1组(热身) + 3组力量训练 + hiit4组 + tabata 6组 + 2组拉伸
PS：加5组tabata试试效果
8月28日 周五 - 1.0 157.4
廋 1 斤
PS：肌肉又掉了0.4，连骨量都掉了些，代谢，体脂率掉了些，水分照常增加0.1%。昨晚运动量可能加太多了，下次一共6组tabata试试效果。
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 玉米半个 + 5个小番茄代替（昨晚忘买蔬菜）
- 加餐
上午10：00~11：00 : 一根香蕉
- 午餐
外卖减脂餐：水煮鸡胸蔬菜沙拉
- 晚餐
水煮鸡胸肉 + 白菜 + 一个鸡蛋
- 运动
晚上运动：今天休息一天，不运动
8月29日 周六 +0.2 157.6
胖 0.2 斤
PS：这就是不运动的反弹吗
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 玉米半个 + 白菜
- 加餐
上午10：00~11：00 : 一根香蕉
- 午餐
鲨鱼菲特鸡胸肉 + 水煮白菜 + 红薯半个
- 晚餐
鲨鱼菲特鸡胸肉 + 水煮白菜 + 鸡蛋一个
- 运动
晚上运动：3组力量 + 8组tabata + 两组拉伸
PS：hit太累了
8月30日 周日 - 0.7 156.9
瘦 0.7 斤
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 玉米半个 + 白菜
- 加餐
上午10：00~11：00 : 一根香蕉
- 午餐
外卖减脂餐：水煮鸡胸意面
下午加餐
鲨鱼菲特鸡胸肉 + 火龙果
PS：吃完就后悔了，不该加餐的
- 晚餐
水煮白菜 + 鸡蛋两个
- 运动
晚上运动：3组力量 + 8组tabata + 两组拉伸
8月31日 周一 +0.3 157.2
胖 0.3 斤
PS：体脂称今天早上体重不稳定，好几个值，但是还是长胖了，不知道是不是昨天吃火龙果的原因，说实话有点受挫
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 紫薯半个 + 海带丝
- 午餐
外卖减脂餐：蔬菜 + 鸡胸肉 + 黑米米饭
- 晚餐
鲨鱼菲特鸡胸肉 + 清炒空心菜 + 2个小番茄
- 运动
准备：1组拉伸
热身：1组开合跳
力量：3组，俯卧撑2组
休息1分钟
tabata：10组
结束：2组拉伸
PS：运动结束后坚决不能吃任何东西
2020年9月
9月01日 周二 - 0.2 157 休息
瘦 0.2 斤
PS：可能到了平台期了，这几天基本没怎么变
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 紫薯半个 + 海带丝
- 午餐
外卖减脂餐：蔬菜 + 鸡胸肉
- 晚餐
水煮鸡胸肉 + 蔬菜
PS：朋友聚餐，撸串喝两瓶啤酒，放飞自我了，3点才睡
9月02日 周三 没称体重
PS：前一天晚上撸串，觉也没睡好，不敢称体重，只有后面好好努力
- 早餐
鸡蛋两个 + 牛奶一瓶 + 几个小番茄
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 晚餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动
准备：1组拉伸
热身：1组开合跳
力量：3组
休息1分钟
tabata：12组
结束：2组拉伸
PS：平台期，增加了两组tabata，看看效果
9月03日 周四 - 0.6 156.4
瘦 0.6 斤
PS：还好体重没有严重反弹，打算9月好好控制饮食
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片
PS：锅里煮了两个鸡蛋忘记吃了，全麦面包口感还行，是真的全麦面包，祝：减肥成功
- 加餐
香蕉一根
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 晚餐
外卖减脂餐：牛排沙拉
- 运动
准备：1组拉伸
热身：1组开合跳
力量：3组
休息1分钟
tabata：12组
结束：2组拉伸
PS：平台期，继续坚持这个运动量，试试效果
9月04日 周五 - 1.2 155.2
瘦 1.2 斤
PS：肌肉掉了0.6斤，不正常，加量蛋白质摄入和力量训练多样化
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 加餐
香蕉一根
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉200g + 蔬菜 + 意面
- 晚餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动
准备：1组拉伸
热身：1组开合跳
力量：3组
休息1分钟
tabata：12组
结束：2组拉伸
补充蛋白质：鸡蛋两个
PS：平台期，继续坚持这个运动量，试试效果
9月05日 周六 +0.5 155.7
胖 0.5 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 加餐
香蕉一根
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
- 晚餐
外卖减脂餐：鸡胸肉100g + 蔬菜 + 意面
- 运动
力量：3组(靠墙静蹲 + 俯卧撑 + 弓箭步 + 深蹲)
tabata：14组
hit：3组(后踢腿 + 开合跳 + 深蹲 + 高抬腿)
结束：2组拉伸
补充蛋白质：鸡蛋两个
9月06日 周日 - 0.8 154.9
瘦 0.8 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉100g + 蔬菜 + 意面
- 加餐
香蕉一根
- 晚餐
外卖减脂餐：鸡胸肉100g + 蔬菜 + 意面
- 运动
力量：3组(靠墙静蹲 + 俯卧撑 + 弓箭步 + 深蹲)
tabata：14组
hit：3组(后踢腿 + 开合跳 + 深蹲 + 高抬腿)
结束：2组拉伸
9月07日 周一 +0.5 155.4 休息
胖 0.5 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
PS：半片面包减少探水摄入
- 加餐
香蕉一根
- 午餐
外卖减脂餐：鸡胸肉100g + 蔬菜
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动
休息
- 睡觉
00:00
9月08日 周二 +0.4 155.8
胖 0.4 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 加餐
香蕉一根
- 午餐(11:30)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 午觉
30分钟
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:30
9月09日 周三 - 1.4 154.4
瘦 1.4 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 加餐(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:30)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 午觉
没睡午觉
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:30
9月10日 周四 - 0.5 153.9
瘦 0.5 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 加餐(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:30)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 午觉
30分钟
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:10
9月11日 周五 - 0.2 153.7
瘦 0.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 加餐(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:30)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 午觉
30分钟
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:30
9月12日 周六 - 0.6 153.1
瘦 0.6 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:20
9月13日 周日 - 1.2 151.9 休息
瘦 1.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前(1小时左右)
哑铃训练(单臂托举 + 划船) 力竭
tabata 12组 48分钟(改了三个动作为后踢臀 + 开合跳 + 交叉转体)
拉伸 2组
- 睡觉
23:40
9月14日 周一 - 0.4 151.5
瘦 0.4 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个 + 海鲜菇 + 生菜
加餐(10:00)
一个香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
卷腹 + 快速冲拳 + 快速摆臂 + 单腿悬空改善膝盖弹响
PS:右边膝走路有响声，膝盖可能伤了，最近不做下肢运动了
- 睡觉
00:00
9月15日 周二 +0.4 151.9
胖 0.4 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一个香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
力量：卷腹+俄罗斯转体+仰卧单车
有氧：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+对侧触脚踝+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖）
拉伸两组
PS：膝盖不舒服，换成了不伤膝盖的动作
- 睡觉
23:10
9月16日 周三 - 1.2 150.7
瘦 1.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
半个橘子
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
力量(力竭)：卷腹+俄罗斯转体+仰卧单车+俯卧两头起
有氧(6组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖）
拉伸两组
- 睡觉
23:20
9月17日 周四 +0.1 150.8 休息
胖 0.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 睡觉
00:10
9月18日 周五 - 0.1 150.7
瘦 0.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
23:10
9月19日 周六 - 0.6 150.1
瘦 0.6 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋三个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
00:00
9月20日 周日 - 1.2 148.9
瘦 1.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动 21:00 之前
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
23:00
9月21日 周一 +0.3 149.2 休息
胖 0.3 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
- 午餐(12:00)
公司食堂
加餐(12:30)
一根香蕉
- 晚餐(19:00)
西红柿鸡蛋虾仁意面 + 清炒包菜
- 运动 21:00 之前
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
00:30
9月22日 周二 +1.1 150.3 休息
胖 1.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包半片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
朋友来成都，约了一顿冒菜，热量爆炸哈哈
- 睡觉
00:00
9月23日 周三 150.3 休息
不变
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉蔬菜意面(七分饱)
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 睡觉
23:35
9月24日 周四 +0.1 150.4 休息
胖 0.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉蔬菜意面
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 睡觉
23:30
9月25日 周五 - 0.1 150.3 休息
瘦 0.1 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉蔬菜意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 睡觉
23:00
9月26日 周六 +0.7 151
胖 0.7 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
冒菜+两碗米饭
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动(20:00)
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
00:45
9月27日 周日 - 1.7 149.3
瘦 1.7 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉+蔬菜+意面
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动(20:00)
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（25分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组
- 睡觉
00:50
9月28日 周一 +0.2 149.5
胖 0.2 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉+蔬菜+意面
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动(20:00)
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（20分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚（32分钟）
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组（2分钟）
运动补充：
蛋白质：一个鸡蛋
- 睡觉
00:17
9月29日 周二 - 0.7 148.8
瘦 0.7 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉+蔬菜+意面
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动(21:50)
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（20分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚（32分钟）
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组（2分钟）
- 睡觉
01:30
9月30日(放假) - 0.8 148 休息
瘦 0.8 斤
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
加餐(10:00)
一根香蕉
- 午餐(11:40)
鸡胸肉+蔬菜+意面
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉蔬菜沙拉
- 运动(21:50)
力量(力竭)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（20分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚（32分钟）
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组（2分钟）
- 睡觉
23:00
2020年10月
10月8日(收假) - 1.4 146.6 休息
ps：国庆假期运动了3天
瘦 1.4 斤
- 早餐
未吃早餐
- 午餐(11:40)
土豆烧鸡 + 一碗米饭
- 晚餐(19:00)
冒菜 + 一碗米饭
- 睡觉
23:50
10月9日 周五 没称体重
- 早餐
没吃早餐
- 午餐(11:40)
黄瓜炒肉 + 海鲜菇炒肉 + 土豆丝 + 半碗米饭
- 晚餐(19:00)
白菜炒鸡蛋+速食鸡胸肉
- 运动(21:50)
热身4分钟
力量(4组)：卷腹+仰卧单车+俯卧撑+平板支撑+单腿画弧（20分钟）
有氧(8组)：胯下击掌+抱头侧提膝+提膝下压+抱头对侧提膝+原地冲拳+快速摆臂+俯身爬地+转体触脚（32分钟）
直腿抬高（锻炼股四头肌，保健膝盖，12分钟）
拉伸两组（2分钟）
- 睡觉
00:57
10月10日 周六 + 0.5 147.1
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋一个
- 午餐(11:40)
鸡胸肉+蔬菜+意面
- 晚餐(19:00)
白菜炒鸡蛋 + 速食鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月11日 周日 - 1.3 145.8
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
水煮白菜一盘 + 速食鸡胸肉 + 半碗米饭
- 水果
一瓣柚子 + 一根香蕉
- 晚餐(20:30)
冒菜 + 一碗米饭
- 运动(21:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月12日 周一 + 0.2 146
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜鸡胸意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
水煮生菜 + 速食鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月13日 周二 - 0.8 145.2
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜鸡胸意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
瓢儿白 + 速食鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月14日 周三 - 0.5 144.7 休息
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜鸡胸意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
莴笋页 + 速食鸡胸肉
- 睡觉
1:00
10月15日 周四 - 0.1 144.6
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜鸡胸意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
菠菜 + 速食鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月16日 周五 - 1.5 143.1
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜鸡胸意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
豆腐炒包菜
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
1:30
10月17日 周六 - 0.3 142.8
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
豆腐炒包菜 + 鸡胸肉
- 水果(16:00)
香蕉一根
- 晚餐(19:30)
水煮豆腐 + 西兰花 + 白菜 + 鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月18日 周日 - 0.4 142.4
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
豆腐炒包菜 + 鸡胸肉
- 水果(16:00)
香蕉一根 + 柚子一瓣
- 晚餐(19:30)
番茄炒蛋 + 水煮白菜 + 鸡胸肉
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月19日 周一 - 0.4 142
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸 + 意面（7分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一根
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒西兰花
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:45
10月20日 周二 + 0.2 142.2 休息
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（7分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一根
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒西兰花 + 清炒白菜
- 睡觉
23:30
10月21日 周三 - 0.1 142.1
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 水果(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒白菜
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月22日 周四 - 0.8 141.3
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 水果(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒西兰花
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月23日 周五 141.3
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 水果(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（7分饱）
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 白菜炒豆腐
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月24日 周六 - 0.3 141
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 水果(10:00)
香蕉一根
- 午餐(11:40)
黄瓜炒蛋 + 鸡胸肉丸
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 白菜炒豆腐
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月25日 周日 - 0.8 140.2
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
黄瓜炒蛋 + 鸡胸肉丸
- 水果(16:00)
大苹果一个
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 黄瓜炒蛋
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量20分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月26日 周一 + 0.3 140.5 休息
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（七分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一个
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒白菜
- 睡觉
23:30
10月27日 周二 - 0.2 140.3
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（七分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一个
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 肌肉肠 + 清炒上海青
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量24分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月28日 周三 - 1 139.3
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（七分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一个
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 清炒白菜
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量24分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
00:00
10月29日 周四 139.3
- 早餐
牛奶一瓶 + 全麦面包一片 + 鸡蛋两个
- 午餐(11:40)
蔬菜 + 鸡胸肉 + 意面（七分饱）
- 水果(16:00)
香蕉一个
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 +
- 运动(20:30)
热身4分钟
力量24分钟（4组）
有氧32分钟（8组）
静蹲4分钟
拉伸3分钟
- 睡觉
23:30
10月30日 周五 - 0.4 138.9 休息
PS：最近感觉到了平台期，体重变化不大，打算周末的时候加入哑铃力量训练，结合有氧试试效果
- 早餐
牛奶一瓶 + 紫薯半个 + 鸡蛋一个
- 水果(10:00)
香蕉一个
- 午餐(11:40)
黄瓜炒鸡蛋 + 鸡肉丸 + 半个紫薯
力量训练
单臂托举、俯卧撑(力竭)
- 晚餐(19:30)
同事聚餐-火锅
- 睡觉
00:00
10月31日 周六 + 0.8 139.7
- 早餐
牛奶一瓶 + 红薯半个 + 鸡蛋一个
- 水果(10:00)
香蕉一个
- 午餐(13:00)
莲白肉丝+ 半个红薯
- 晚餐(18:00)
清炒西兰花 + 鸡胸肉
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
单臂托举、俯卧撑(力竭)
运动后补充
一个鸡蛋
- 睡觉
00:00
2020年11月
11月1日 周日 - 1.8 137.9
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 午餐(13:00)
黄瓜肉丝+ 小碗米饭
- 水果(17:30)
一根香蕉
- 晚餐(18:00)
番茄炒蛋 + 豆腐 + 鸡胸丸
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
单臂托举、俯卧撑(力竭)
运动后补充
一个鸡蛋
- 睡觉
01:00
11月2日 周一 137.9
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
豆腐炒莴笋叶 + 鸡胸肉
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
反向卷腹、扶膝卷腹
运动后补充
一个鸡蛋
- 睡觉
00:30
11月3日 周二 - 0.3 137.6
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱） + 一根香蕉
- 晚餐(19:00)
豆腐炒莴笋叶 + 鸡肉丸
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
俯卧撑、单臂托举、反向卷腹、扶膝卷腹
运动后补充
一个鸡蛋
- 睡觉
00:00
11月4日 周三 - 0.2 137.4 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸荞麦面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
清炒西兰花 + 鸡胸肉
- 睡觉
00:00
11月5日 周四 - 0.2 137.2
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
清炒西兰花 + 鸡胸肉
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
俯卧撑、单臂托举、反向卷腹、扶膝卷腹
运动后补充
一个鸡蛋
- 睡觉
23:30
11月6日 周五 - 0.2 137 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
生菜 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 睡觉
1:30
11月7日 周六 - 1.2 135.8 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
荞麦面 + 白菜 + 鸡胸肉
- 晚餐(19:00)
鸡胸肉 + 白菜 + 全麦面包
- 睡觉
23:30
11月8日 周日 - 1.1 134.7 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 午餐(12:00)
荞麦面、胡萝卜、小南瓜、鸡胸丸
- 水果(17:00)
一根香蕉
- 晚餐(18:00)
鸡胸肉 + 西兰花 + 全麦面包
- 睡觉
00:00
11月9日 周一 + 0.8 135.5 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
西兰花 + 鸡胸丸 + 鸡胸肠 + 全麦面包
- 睡觉
00:30
11月10日 周二 - 0.1 135.4 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(19:00)
全麦面包 + 鸡胸肉 + 清炒白菜
- 睡觉
00:00
11月11日 周三 - 0.8 134.6 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(21:00)
全麦面包 + 鸡肉丸 + 鸡肉肠 + 牛奶
- 睡觉
00:00
11月12日 周四 + 0.4 135 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
一根香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(21:00)
全麦面包 + 鸡肉丸 + 鸡肉肠 + 牛奶
- 睡觉
00:00
11月13日 周五 - 0.6 134.4
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(21:00)
全麦面包 + 鸡胸肉 + 牛奶
- 运动(20:30)
有氧：
热身4分钟
力量24分钟（5组）
有氧32分钟（8组）
静蹲6分钟
拉伸3分钟
力量训练：
俯卧撑、单臂托举、反向卷腹、扶膝卷腹
- 睡觉
00:00
11月14日 周六 - 0.8 133.6 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面（七分饱）
- 晚餐(21:00)
全麦面包 + 鸡胸肉 + 牛奶
- 睡觉
00:00
11月15日 周日 - 0.2 133.4 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面
- 晚餐(21:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 睡觉
00:00
11月16日 周一 - 0.4 133 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面(七分饱)
- 晚餐(21:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 睡觉
00:00
11月17日 周二 - 0.8 132.2
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面(七分饱)
- 晚餐(20:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月18日 周三 - 0.4 131.8
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面(七分饱)
- 晚餐(20:00)
清炒西兰花 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:30
11月19日 周四 + 0.7 132.5
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面(七分饱)
- 晚餐(21:00)
清炒西兰花 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月20日 周五 + 0.3 132.8 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 两个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
蔬菜鸡胸意面(七分饱)
- 晚餐(19:30)
黄瓜炒白菜 + 鸡胸肉
- 睡觉
23:30
11月21日 周六 - 0.9 131.9
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒荞麦面(鸡蛋 + 鸡肉肠 + 黄瓜)
- 晚餐(19:30)
清炒花菜 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月22日 周日 + 0.6 132.5 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒荞麦面(鸡蛋 + 鸡肉肠 + 黄瓜)
- 晚餐(19:30)
清炒花菜 + 黄瓜 + 鸡肉肠 + 全麦面包
- 睡觉
00:00
11月23日 周一 - 0.1 132.4
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒荞麦面(鸡蛋 + 鸡肉肠 + 黄瓜)
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:40
11月24日 周二 - 1.1 131.3
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
番茄炒蛋 + 鸡肉肠 + 红薯
- 晚餐(19:30)
白菜炒胡萝卜丝 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月25日 周三 - 0.6 130.7
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
红薯 + 炒白菜 + 胡萝卜炒蛋 + 鸡肉肠
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月26日 周四 + 0.2 130.9
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒白菜 + 炒西兰花 + 鸡肉肠炒荞麦面
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 运动
力量30分钟
有氧40分钟
- 睡觉
00:00
11月27日 周五 - 0.3 130.6 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒西兰花 + （鸡肉肠 + 豆芽 + 胡萝卜）炒荞麦面
- 晚餐(19:30)
公司聚餐（火锅）
- 睡觉
02:00
11月28日 周六 + 1.2 131.8 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 2个鸡蛋
- 午餐(12:00)
吃酒席
- 晚餐(19:30)
吃烤肉
- 睡觉
23:30
11月29日 周日 131.8
- 早餐
牛奶 + 全麦面包
- 午餐(12:00)
正常吃饭
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 牛奶 + 全麦面包
- 运动
力量35分钟
有氧32分钟
静蹲5组
- 睡觉
00:00
11月30日 周一 - 2.1 129.7 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
西兰花 + 黄瓜炒蛋 + 鸡肉肠 + 红薯
- 晚餐(19:30)
全麦面包 + 牛奶 + 鸡胸肉
- 睡觉
01:00
2020年12月
12月1日 周二 129.7
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
西兰花 + 胡萝卜 + 金针菇 + 鸡肉肠 + 荞麦面 + 2个炒蛋
- 晚餐(19:30)
全麦面包 + 牛奶 + 鸡胸肉
- 运动
力量35分钟
有氧32分钟
静蹲5组
- 睡觉
02:00
12月2日 周三 129.7 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
菠菜 + 胡萝卜 + 金针菇 + 鸡肉肠 + 荞麦面 + 2个炒蛋
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 两碗米饭
- 睡觉
01:00
12月3日 周四 + 3.0 132.7 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉 + 全麦面包 + 牛奶
- 晚餐(19:30)
西兰花 + 鸡胸肉
- 睡觉
01:00
12月4日 周五 - 2.8 129.9 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
鸡胸肉 + 红薯 + 西兰花
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 三碗米饭（嘴馋）
- 睡觉
00:00
12月5日 周六 + 1.3 131.2
- 早餐
牛奶 + 鸡胸肉 + 鸡肉肠
- 午餐(12:00)
冒菜 + 三碗米饭（嘴馋）
- 晚餐(19:30)
没吃
-运动
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:00
12月6日 周日 - 0.4 130.8
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 鸡肉肠
- 午餐(12:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
- 晚餐(19:30)
黄瓜炒蛋 + 鸡肉肠 +荞麦面
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:50
12月7日 周一 - 0.6 130.2
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
金针菇炒胡萝卜 + 荞麦面 + 鸡胸肉
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 全麦面包（半块） + 鸡胸肉
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:40
12月8日 周二 - 1.1 129.1
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
白菜炒豆腐 + 红薯 + 鸡胸肉
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 全麦面包（半块） + 鸡胸肉
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:40
12月9日 周三 - 0.4 128.7 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
白菜炒豆腐 + 红薯 + 鸡胸肉 + 煎蛋
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉
- 睡觉
00:30
12月10日 周四 - 1.1 127.6
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉 + 柚子
- 午餐(12:00)
西兰花 + 红薯 + 鸡胸肉
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:30
12月11日 周五 - 0.7 126.9 休息
- 早餐
牛奶 + 全麦面包 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉 + 柚子
- 午餐(12:00)
西兰花 + 鸡肉肠 + 鸡肉丸 + 红薯
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 两份米饭
- 睡觉
00:30
12月12日 周六 休息
- 早餐
没吃
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
冒菜 + 两份米饭
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉
- 睡觉
00:30
12月13日 周日 休息
- 早餐
没吃
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
冒菜 + 两份米饭
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉
- 睡觉
00:30
12月14日 周一 + 0.5 127.4 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
炒荞麦面(洋葱 + 黄瓜 + 鸡肉肠 + 鸡蛋2个)
- 晚餐(19:30)
牛奶 + 鸡胸肉
- 睡觉
01:00
12月15日 周二 - 0.9 126.5 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
黄瓜 + 鸡肉肠2根 + 鸡肉丸 + 鸡蛋2个 + 红薯
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 两碗米饭
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:30
12月16日 周三 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
西兰花 + 鸡蛋 + 鸡胸肉 + 红薯
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 两碗米饭
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
23:50
12月17日 周四 + 3.4 129.9
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
冒菜 + 两碗米饭
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
00:00
12月18日 周五 - 0.6 129.3
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 1个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
西兰花 + 黄瓜 + 鸡肉肠 + 鸡肉丸 + 红薯
- 晚餐(19:30)
鸡胸肉 + 牛奶
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
23:30
12月19日 周六 - 1.8 127.5 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
冒菜 + 两碗米饭
- 晚餐(19:30)
无
- 睡觉
23:30
12月20日 周日 + 0.3 127.8 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 2个鸡蛋
- 水果(10:00)
香蕉
- 午餐(12:00)
荞麦面 + 虾仁 + 胡萝卜 + 金针菇 + 洋葱(七分饱)
- 晚餐(19:30)
冒菜 + 一碗半米饭
- 睡觉
2:00
12月21日 周一 + 0.1 127.9 休息
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 2个鸡蛋
- 午餐(12:00)
荞麦面 + 虾仁 + 胡萝卜 + 金针菇 + 洋葱 + 红薯(七分饱)
- 晚餐(19:00)
冒菜 + 两碗米饭
- 睡觉
23:30
12月22日 周二
- 早餐
全麦面包 + 牛奶 + 2个鸡蛋
- 午餐(12:00)
冒菜 + 一碗米饭
- 晚餐(19:00)
牛奶 + 鸡胸肉
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
1:00
12月23日 周三 -1.1 126.8 休息
- 早餐
牛奶 + 1个鸡蛋
- 水果
香蕉
- 午餐(12:00)
黄瓜 + 1个鸡蛋 + 平菇 + 红薯 + 鸡胸肠 + 鸡胸丸
- 晚餐(19:00)
冒菜 + 两碗米饭
- 睡觉
23:30
12月24日 周四
- 早餐
牛奶 + 2个鸡蛋
- 水果
香蕉
- 午餐(12:00)
平菇 + 红薯 + 鸡胸肉
- 晚餐(19:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
1:00
12月25日 周五 - 0.4 126.4 休息
- 早餐
牛奶 + 2个鸡蛋 + 全麦面包
- 水果
香蕉
- 午餐(12:00)
鸡肉肠 + 鸡肉丸 + 凤尾 + 黄瓜 + 全麦面包
- 晚餐(19:00)
牛奶 + 鸡胸肉 + 全麦面包
-运动(21:00)
力量35分钟
有氧35分钟
靠墙静蹲12分钟
- 睡觉
23:30
