本文目录：
- 增肌原理的过去和现在
- 什么是渐进超负荷？
- 影响超负荷的参数是什么？
- 参数 1：训练重量
- 参数 2：训练容量
- 参数 3：训练频率
- 参数 4：训练动作
- 参数 5：训练强度
- 增肌训练参数的实践和建议
增肌原理的过去和现在
上个世纪科学没有研究那么多的时候，人们会把增肌通过经验和臆想联系起来，尝试去解释某一个道理为什么是这样的，比如我们常见的泵感、肌肉酸痛、甚至是肌肉撕裂，都曾经被列为增肌的重要影响因素。
随着时间的推移，当代目前比较认可的增肌要素是两点，2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
- 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
- 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，我们能够控制的只是训练方法和方向。此时，人们为了能够清晰的描述如何去控制训练的方向，提出了一个重要的观点：渐进超负荷
什么是渐进超负荷？
简单的介绍一下渐进超负荷：
- 渐进：意思是逐渐的，带有策略性的。
- 超负荷：超负荷绝对不是相比别人，而是对比自己。
从整体增肌大局来看，渐进超负荷讲究的是一段时间与另一段时间的超负荷对比，而不是要求每一次训练都得超负荷。
因此在接下去的讲解中，我们首先要树立这样一个观念：渐进超负荷在影响整个增肌道路中，是以长期来看的，并不是以短期内几次训练超负荷就有足够的增肌作用。
影响超负荷的参数是什么？
我们想要控制训练中的超负荷，其概念还是太大了，不好入手调整。因此，我们必须梳理一下超负荷的具体影响参数是什么：
- 训练重量：从较长一段时间来看，重量训练的大小直接决定了你的肌肉大小。一个能够常年使用 100kg * 12 次卧推的训练者，胸肌肯定比用 50kg * 12 次卧推的胸肌大，其他的肌肉类似。
- 训练容量：一个抽象的概念，公式是：组数*训练推举次数*重量。训练容量只是一个短期内的影响超负荷的参数。对于容量的不断调整，才是训练容量存在的意义。现在很多人将容量看得很重，但实际上容量重在调整，而不在数值。
- 训练频率：特指的是某个目标肌肉部位的训练频率。比如胸部每周练 2 次，腿部每周练 2 次，腹部每周练 3 次。训练频率的安排会直接影响到我们的超量恢复。
- 训练动作：训练动作的选择会在一定程度上影响超负荷，但类似某某部位的“黄金动作”，这里面的黄金动作实属被夸大。任何动作只要满足一定的重量、容量和强度，那么这个动作就能为目标肌肉带来很好的增肌效果。
- 训练强度：与上面不同的是，训练强度是和所有的参数不在同一纬度上的概念。它存在于每一个训练参数和训练环节之中。任何一个训练环节缺少了合适的强度，不仅达不到增肌效果，还可能会引起受伤（强度过高），因此训练强度是立身于上面 4 个因素之外的。
以上是影响超负荷的几个主要因素，接下来我们就将一个一个解析，这些参数是如何影响我们的训练的。
参数1：训练重量
很多人看过这样的一张图
这张图很好的解释了，大重量会带来大肌肉这个道理。但其中还有一个没有说出的点：从较长一段时间来看，重量训练的大小直接决定了你的肌肉大小。
从长期来看，我们的训练重量应该是逐渐上升的。在增肌过程中，我们要时时刻刻保持有逐渐增加训练重量的意识，而不只是在同一个力量上做更多花哨的变法（顶峰收缩、各种精美角度）。因为就像前面说过，训练重量的大小直接决定了你是否能够达到更大的肌肉体积。
于此同时，训练重量会直接影响我们某一次的训练容量和训练强度（注意某一次），可见重量影响之大，甚至影响了我们其他两个超负荷的参数。接下来，我们将详细的讨论训练重量、容量、强度的关系。
参数2：训练容量
根据公式 容量 = 组数*训练推举次数*重量 可见，当组数与推举次数相同时，重量的大小直接决定了容量；又或者，当重量一定的时候，我们可以通过调配不同的组数和次数，达到相同的容量。
从短期来看，一般我们的每次训练都会使用近乎相同的训练重量（或者有周期性）。原因很简单，我们在走过新手期之后，力量增长的速度会减缓。新手阶段可能每个月、甚至每周都能突破新的重量，而新手期过去之后，我们的力量会停滞2-3个月，甚至更久无法突破。
力量停滞的时间内，我们会称为力量瓶颈期。因此训练容量就是为了解决这个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够又无法突破时，如何进行超负荷来增肌？
举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。
此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，增加我们的训练负荷：
我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。
参数 3：训练频率
训练频率虽然会影响到我们的超量恢复，但实际上它还严重影响了我们的训练体验和生活方式。
3.1 超量恢复
我们以一周为时间基点，得到以下两种比较常见的训练模式：
需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。
既然是 72小时 左右就会出现超量恢复，所以最理想化的训练模式是 每周每个部位练两次 ，因此我们常用的 5分化训练模式实际上比 3分化训练模式增肌效果要来得差一些。
我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。
3.2 训练频率和生活方式
训练增肌是长期行为，能坚持下去的计划永远是最好的计划。无论是 5分化 还是 3分化，每周都会占据我们大量的时间，这对于绝大部分人来说是不一定可取的。而我将训练频率作为重量和容量之下，是有原因的：
训练频率虽然会影响超负荷，但长期来看，影响程度实际上远不如重量。
有大量的实验和经验证明，每周训练 3天，只要每次训练重量和容量合理，强度到位，加上训练者有逐渐增加训练总量的意识，并且长期以往的坚持，增肌效果并不差。
参数4：训练动作
从前我们总会说，某些动作是练某些地方的黄金动作。但事实上并非如此，任何动作只要满足了一定的强度，适合的重量以后，都可以刺激到目标肌肉。
参数5：训练强度
肌肉输出的功率可以认为是强度，输出功率越大，训练强度越高。
计算肌肉输出功率是比较麻烦的，但我还是得用例子告诉你如何去计算：
- 假设动作是卧推，完成一次推举的距离是：0.5 米
- 杠铃+铁饼的重量是：50 kg
- 完成每组 12 下的时间是，40秒
- 完成每组之后，休息 90秒（1.5分钟）
- 做 4 组
此时做功 ：0.5m * 50kg * 12下 * 4次 = 1200 焦，功率就是： 1200焦/（40秒 + 90秒)*4 = 2.3瓦/秒.
而现实情况下，因为推举距离不变，每组完成的时间变化也不大，做的组数一般也固定，唯独只有休息时间和训练重量是不断变化的，即：训练重量越重，休息时间会越长（否则你无法完成正常的次数），这样的一个啰嗦函数规律我们可以绘制一张图，更容易看懂：
越低的 RM 数，重量使用越大，那么休息时间一般来说会越长。虽然分子（重量）大了，但是分母（时间）会更大。而 8 - 12 RM 之间，我们使用的重量适中，但休息时间可以很短（1分钟）。因此，一般实际上输出功率会更大。而大于某个区间之后，我们的功率又会再次下降，因为训练重量急剧下降了，休息时间可能也会同时增大。
理想情况下，输出的功率越大，增肌的效果会越好。
增肌训练参数的实践和建议
上文我们对主要的增肌参数，进行了一些梳理。在实际训练中，我们要将上述这些训练因素都结合起来，才能得到更好的增肌效果。接下来我们就一步一步的教你如何运用。
第一步：树立逐渐增加训练重量的意识
- 对于特别特别新的新手（半年以内）而言，我们应该保持每 2-3周，就尝试更换训练重量。首先是因为新手一开始的训练重量都很低，上升空间很大。其次是因为在新手福利期，力量增长可能是以后十几年最快的时期（你没看错，十几年，甚至几十年）
- 对于有半年以上到 2年的小毛睿，尽量尝试 1-2 个月就增加更换训练重量。
第二步：肌群组合与确定训练频率
训练频率完全是看个人来的，每周保持 3 次左右并持之以恒的训练，就能达到很好的效果。永远记住，能坚持下去的训练计划，才是最好的计划。
肌群有多种组合方式，其目的是为了能够在单次训练内练到更多的肌群。实际上每天只练一个部位是一种比较极端的肌群组合方式，对于自然健身者来说效率实在不高，而且耗时很大。
我们肌群组合的原则可以是：某个大肌群 + 其辅助的小肌群。
还有一种拆分方式是每周训练 4 天：
- 第一天训练上半身，第二天训练下半身
- 中间休息一天，然后继续训练
第三步：确定训练组数，调整容量和强度
容量虽然说是目前排在第二的超负荷参数，但实际上容量的意义在于我们如何去调整容量，而不是要确定自己具体的容量是多少。如果你完全没有头绪，可以参考我这样的配置。
- 每个动作选择每组可以做 10 次左右的重量。
- 对于大肌群我们每周训练 20 组左右的训练量，而其辅助肌群我们规划每周 6 - 10 组的训练量
- 每个动作，我们做 3 - 5组 即可
在这里要说明一点，由于我们在某个短周期内，训练重量是一定的，因此我们的训练容量可以直接用每周做的组数代表：即组做得越多，我们每周的容量就越大。
那么以下就是我们调整训练容量和强度的时机：
- 当我们某个部位遇到重量瓶颈时：增加到每周 30 组的训练量，并且保持重量不变。那就要求每个动作 要做到可能 5 - 6组。
- 如果是大肌群增加容量，则其辅助肌群我们应该减少容量，做法是将训练量降低到 5 - 6组
- 如果你的每周某个部位训练量已经达到 30 组以上，还需要继续增加负荷，那请尝试减少组件休息时间还有缩短整个训练时间，以达到更高的训练强度。
为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事
- 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
- 自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
- 每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
- 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
- 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
- 指定动作的历史训练容量图表，方便你分析。
- 分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
- 数据存储于云端，绝对不会丢失
- 等等，文后会说一些更新计划以及感受。
