肌肉酸痛还能练吗？

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取决于你练什么。以下有几种情况：

  1. 你是新手，你练什么第二天都会全身疼：这种情况下，依旧可以训练。但是注意的是不要去重复练昨天训练过的部位。
  2. 你不是新手，你第一天练胸肌，胸肌疼：不要再去练胸肌了
  3. 你不是新手，你第一天练了胸肌，背疼了：此时依旧可以练背

以上是结论，具体想看为什么，以及肌肉酸疼的原因和增肌的关系的，请往下看。

肌肉酸疼的简述

从生活经验上来看，我们一旦经历了与寻常不同的强度运动之后，第二天肌肉肯定会疼得要死，这种酸痛并不是乳酸，而是一种叫做：肌肉延迟性酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）[1]的东西。


人们从上个世纪初就开始研究这种现象，但目前科学界并没有绝对的定论声称这个是如何造成的，有的只是存在的几种假说，以下是几种常见引发肌肉酸痛的经验：

  1. 根据大量实验以及经验认为，离心动作会更容易造成延迟性肌肉酸痛，尤其是将离心收缩过程刻意加长：例如卧推下放的慢速、杠铃弯举的慢速下放、引体向上的慢速下降。
  2. 越不习惯的动作越会更容易造成延迟性酸痛。比如我们一直做哑铃卧推，但是突然有一天换到杠铃卧推，第二天来的酸痛感就会比哑铃卧推大。
  3. 平时很少活动的人，突然经历了与寻常不同的强度运动之后，第二天也会使得肌肉酸痛。


肌肉酸痛的几种假说(hypothesised theories)[2]

假说，就是没有足够理论和实验支持的猜测

还是引用之前的文章，从历史上来说有 6 种假说，其中有一些已经被废弃：

  1. 乳酸（lactic acid）：最早被废除的一种假说，多项实验证明了，肌肉酸痛和乳酸没有直接的联系。
  2. 肌肉痉挛（muscle spasm）：同样是被证明了，肌肉酸痛并不是肌肉痉挛。
  3. 连接组织损伤（connective tissue damage）：没有太多实际实验说明。
  4. 肌肉损伤（muscle damage）：目前来说比较说得过去的假说之一，因为在肌肉锻炼之后，确实观测到了肌肉的「一些微小的损伤」。
  5. 肌肉炎症（inflammation）：目前来说比较说得过去的假说之一，因为目前公认的增肌原因就是因为在达到一定强度的训练之后，肌肉产生了炎症，拉动了身体一系列的合成代谢，迫使我们增肌。
  6. 酶外流（the enzyme efflux theories）：有点像肌肉损伤


以上都是五花八门的假说，但是肌肉酸痛给予训练者的是一种反馈，这种反馈使得肌肉训练者感到欢喜，认为自己训练有了效果和感觉，甚至很多人认为肌肉酸痛是一种训练到位的指标。


目前没有确实的定论，但有三点必须提一下：

  1. 总的来说，练肌肉，酸痛了肯定比没酸痛的好。
  2. 肌肉酸痛很可能与增肌有关，注意是「很可能」。
  3. 新手、老手都不要夸大肌肉酸痛，也不必转牛角尖。


辩证角度看肌肉酸痛

重申一下：肌肉酸痛目前对增肌还没有确切的定论

上文说「肌肉酸痛好、很可能和增肌有关」，但随后马上又说「新手、老手都不要夸大肌肉酸痛，也不必转牛角尖」，这是不是自相矛盾？


实际上在面对不确切的情况时，我们就要辩证的去看肌肉酸痛。怎么做呢？


一方面我们应该重视肌肉酸痛，主要是因为目前有一些研究认为，肌肉酸痛可以使得肌肉修复能力大大增强，另一方面因为理论不成熟，我们也不能唯肌肉酸痛论是神，没有肌肉痛就不增肌、训练就不到位。


肌肉酸痛的个体性差异极大，比如训练年限很长的人，能够从肌肉酸痛中快速恢复，甚至他们肌肉酸痛就没有多少；而训练年限短的人，就没那么幸运。同时目前还有研究表明，肌肉酸痛的产生与基因也有一定联系。


肌肉酸痛时是否可以进行训练？

这一点，在科学界有比较多的说法，并没有统一。但以实践派的角度（各种健身高手）出发，有几个建议：

  • 目标训练肌肉距离上次训练已经超过72（3天）小时，但仍然酸疼，此时可以训练，但是训练的时候我们应该采用单关节运动（只运动一个关节的运动），多次数组（15-20RM）来刺激。
  • 目标训练肌肉不要在训练 72 小时内重复大重量高强度训练，但可以进行小面积的训练。比如你做了100kg 的卧推，第二天你还想练，可以做做俯卧撑。
  • 辅助肌酸痛，第二天仍然可以训练。比如，杠铃卧推做完以后，第二天腰有点酸，背有点痛。此时，经过热身充分热身（出汗），仍然可以正常进行肌肉训练。
  • 酸痛结束后，并不代表肌肉完全恢复和修复。一般一个周之内，不要进行同一部位，一次以上的复合组高强度训练。
  • 如果你追求肌肉酸痛，那么可以经常换自己不熟悉的动作，增加离心收缩的时间比例。
  • 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
  • 自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
  • 每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
  • 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
  • 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
  • 指定动作的历史训练容量图表，方便你分析。
  • 分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
  • 数据存储于云端，绝对不会丢失
  • 等等，文后会说一些更新计划以及感受。



参考

  1. ^Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
  2. ^https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

参考

  1. ^Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1261…
  2. ^www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1261…
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