饮食

碳水化合物

碳水化合物摄入量（女性）=体重 kg×1.8g

碳水化合物摄入量（男性）=体重 kg×2g

一小碗100g米饭含有25g碳水化合物

蛋白质

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量为每千克体重 0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量为每千克体重 1.2～1.8g。

一个鸡蛋里大概有 6g 蛋白质，瘦猪肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量差不多，100g 里约有 20g 蛋白质。

脂肪

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的 Omega-3 含量都很丰富。

我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重 1g 以内，每千克体重 0.6g 就是每天脂肪摄入量的下限。

家常清炒一盘菜，用油量是 5~8g，但红烧茄子可能就需要 12g。如果每天食用油的摄入量控制在 30g 以内，必然有的食物是凉拌或清炒的做法。

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

• 碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。

• 蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类、鱼肉类等，这些才是我们的优质燃料。

• 脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

• 维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

• 水：每天的饮水量不要少于每千克体重 30ml，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。