培养正念及自我意识
思维是一片湖，湖面总是起波澜（情绪），但是湖底深处却总是平静。时刻被情绪所困扰，但是情绪不是真实的自己。世界上有两个自己，一个不断地思考，感受并做出反应，另一个能意识到这种信念情绪和反应，我就是这个意识。我是声音的见证人，而不是声音本身。观察这种情绪和反应，就叫做自我察觉自我意识。当更加能观察到深处的时候，就从梦中醒过来了，这个过程叫做培养正念。观察自己的内心，自己在想什么，什么在困扰自己，不仅是湖面上，还有湖底的那片宁静，此时的观察者才是真正的你。eg：当你愤怒时，那个愤怒的你和观察者你并不是一个人，真正的自己不会被表面的波澜被打乱。这个自我随时存在，你可以随时找到这个真实的自我。打开自我意识的大门，就是现在。不想过去，不忧将来。
培养正念及自我意识的方法：只有开始注重当下的时候，才有能力去观察，引导你的信念，情绪和行为。发现自己的消极情绪，这时间好事。因为你意识不到 ，就无法处理。
正念90秒改变情绪
隔绝思维和情绪，如果我们不助长这种情绪，不向情感中注入思想，我们就能掌控他。eg：在交谈完，还会回想刚才的交谈，你的大脑仍然在交流，这个交流的动作仍然在持续对这件事我会怎么做，对这件事我会怎么说。这是在大脑中注入了思想，助长了我所感知到的情绪。如果最初产生情感的90秒内停止思考，不让思想和情感融合，你就能隔离那种情绪。你可以推开他，这就是正念的力量。不要让思维在一感知到情绪的时候就注入它。把它放在一边，只需要90s。
正念与冥想
正念：提高意识，有意的将注意力集中到当前时刻，例如注意力集中在呼吸。
冥想：更加正式，时长长，更关心内心世界。
- 冥想没有终极目标，也没有绝对正确的方式。
- 冥想不是停止思考，有思绪扰乱才可练习
- 坐在椅子上，躺着，站立甚至走路时，都可以练习冥想
- 不是宗教或精神信仰
- 不需要发出声音
- 冥想没什么好怕的
如何学习
使用21天计划表，先进行21天的训练，然后看导师的课程。选一个合适的时间段，将他安排在现有的日常事务或习惯之前或者之后。我选择在开始学习工作之前进行冥想训练。
三个核心技巧
集中注意力（专注）
把注意力放在自己打算做的事情上。察觉===刻意集中注意力，如果注意力不集中，那么我们意识不到自己在做什么。
开放式监控（关注当前意识）
开放式监控是关注当前时刻发生的事情。集中注意力是狭窄的管道视野，而开放式监控室看角度更宽广的风景。无关过去和将来，只关注当下，关注正在发生的事情。当你进入无意识状态时，思维陷入过去和未来，那样是在浪费生命。我们选择有意识的进行控制，而不是无意识的思考过去和将来。
接收（不评判）
不带评判的眼光去观察自己的思想和感受。不考虑对错，只考虑当时的想法和感受。学习接受事物本来的样子，人情事物的真像，不再活在对抗之中。就像从梦中醒来，能够更加清楚地看清事实。可以仔细观察自己的想法和反应，对生活中的各种状况选择自己想要的反应。和自己的生活和平相处，更加关注自己，高层次的自我意识，让你更自信，知道自己有能力去掌控自己的生活。更加怜悯自己，不会因为自己的负面想法和感受而为难自己。思维想一个小狗，并不会一直都听话，但是要对自己有同样的爱心，教会自己的大脑如何控制自己，创造真正想要的现实。
第一天
当下意识
当下是我们唯一能把握的事情，过去和未来其实是不存在的，他们只是一种情感感觉罢了。
幻想未来或许会感到快乐，但是也会因为不及预期而感到焦虑沮丧。回想过去，也会有不开心的记忆。
幻想未来，到了未来也是要关注当下。回想过去，没有什么用。
幻想痛苦与真实痛苦
焦虑的来源就是幻想未来并且和当下不符，现实和幻想差距越大，你就会越焦虑。在感到焦虑的时候，问问自己，是因为在思考未来会发生的事情吗？在预想糟糕的事情？
##两种痛苦
- 想象自己会在未来得到的东西，是能让你关注到你还没有这个事实，因为感到愤怒空虚和失望。解决办法：接收这个事实，并且高兴于有想象的权利。
- 想象未来，担心某种情况的发生。当你想象时，意味着不管发不发生，发生的痛苦你都已经体验了1遍。
最简单正念训练（控制模式）
专注呼吸，当你走神时，拉回来，持续五分钟。
迷你正念训练（观察模式）
适合在时间紧张时，急需正念训练来集中注意力。何时何地，无论做什么，都可以练习。只要需要集中注意力就可以。
- 意识集中到思想上，你在做什么，在环境中感受到了什么，调整到一个舒服的姿势，不加评判的注意自己的想法，意识到自己的所思所想，并且随其流逝。
- 意识集中在呼吸，从容的真正专注于自己的6次呼吸（或者1min都行），感受吸入呼出的空气以及身体是如何改变的。比如胸腔的扩张收缩。
- 把意识拓展到身体的其他部分以及周围的环境，感受身体的各个器官，注意力移入五官，观察周围的事物，颜色形状图案声音味道，感受到感官能从外界获取这些信息。结束时，深呼吸，试着保持对外界环境的意识，越久越好。
三分钟呼吸空间（观察模式）
快速的正念训练，只有3步，每步1分钟。
- 问自己此刻的体验是什么，关注自己的感受感觉，用语言表达出来，开放不评判。
- 关注呼吸只察觉不改变。
- 注意力范围从呼吸变成身体，体会呼吸带来的变化。思维游荡很正常，观察他，看着你的思绪，任他来去。
方形呼吸（控制模式）
集中注意力，降低压力，至少持续5min。吸气4s，屏住4s，呼气4s，屏住4s。如果做不到就3s。想象自己沿着正方形运动也有帮助。
总结
我最大的收获：体会出了控制模式和观察模式，训练之后大脑清晰很舒服。
我最喜欢的正念或冥想活动：都喜欢，观察模式的也很新奇。
其他想法：要多多练习呀，很好玩很好玩。
第二天
思维到感知的转变
正念的关键：远离你的思绪，感受你的内心。思维总是被各种想法包裹着，但我们可以通过专注于感官来激活感知。思维模式转换的感知模式，就是从计算模式（利用智识计算，夹杂主观判断）转化到存在模式（全然接受目前的状态，并自主选择）。使用感知是，不会企图摆脱而是全然接受，享受当下。对周围环境感兴趣，对当下的事情充满好奇，把注意力带回当下，而不是思考别的事情。选择活在当下，而不是选择活在过去和未来。
进入感知状态的方法：集中注意力感受呼吸，并且感知周围环境，看到听到闻到感觉到，观察它们而不评判他们。
五官正念练习
随时练习，培养正念习惯，时间不限。通过五官感知外界，用心灵体验感知外界的过程。不要评判外界事物，只要有意识的观察就可以。留意5个你视线内的物体，尝试选一些不显眼的物体。留意4件能让你感觉到的物体，这一步需要察觉当前的感受，比如你裤子的质感，或者手上的质感或者风吹过的感觉。留意你能听见的3种声音，什么都可以。留意你能闻到的2种气味，平时难以注意的什么都可以。察觉一个能品尝的东西，正在喝的东西或者嘴里的味道，甚至呼吸时空气的味道。如果你发现你脱离了专注状态，你要重新练习，有些人一整天都在练习，这样可以让大脑保持专注。
正念外观练习
- 找一个地方，室外或者向外看，不做评判不贴便签的看看四周有什么，比如看到一只鸟，观察他的颜色品种细节
- 看着眼前的事务，有没有能带给你新奇感激发你的好奇心的，看看风中的叶子，不要把注意力放在同一件事情上，不带评判。
- 分心的时候，注意力带回当下的感知，选一个颜色选一个形状，重新集中注意力，不要在走神的时候评判自己。
第三天
身体的觉知
- 坐着或者躺着，闭上双眼，深呼吸，让觉知通过呼吸进入身体，感受身体内部。关注气息在口腔，鼻腔中的感觉，来感受胸部，腹部，身体外侧的皮肤，身体外部的感觉，衣服材质的质感，你坐着躺着的地方给你的压力，感受空气轻轻流动；
- 意识转移到身体内部，关注身体内部微小的变化，比如消化过程，肺部空气的流动，血液的脉搏。
- 右手放在胸部右侧，感受自己的心跳。把手放在左侧，更下清晰的感受心跳。关注手部皮肤和身体颈部皮肤触摸的感觉。
- 把手放会起始位置，感受生命力的能量或者生命力。能感觉到手上的温暖或者刺痛嘛，你的脸庞，你的胸膛，你的双腿，感受全身上下的能量，感觉温暖有力，好像有电流通过你的身体，慢慢意识到身体强大的能量，想身体的强大表示感谢，你的心跳多模奇妙，你的肺部能呼吸，消化系统为你提供能量。
- 深呼吸，把意识带回所在的房间，花一分钟，让你的意识同时关注到你的身体和你周围的环境。
- 深呼吸，收回意识，睁开双眼。
