这篇文章的封面就是我，不要偷去了
不仅一次我的粉丝们会私信问到这样的一个问题：为什么我 xxx 动作，就是停滞不前了？
诸如此类的问题还有很多，比如：
- 我的深蹲为什么停滞不前？
- 为什么我做几个引体向上就做不动了？
- 我的减肥为什么来到了平台期而不能继续往下走了？
我想，这些问题，用 2018 一个比较时髦的词汇----- 来「复盘」一一解释。
大多数人无法复盘，这就是关键
比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？
很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。
很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭藉感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。
因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。
为什么知道自己练了什么非常重要？
在这个回答中我也说过
健身中，是小重量多次数效果好，还是大重量少次数效果更好？【方正的回答】
今天拿出来稍微再说一下：
人类还是一种非常奇妙的动物，我们的身体能够根据环境的变化而去对这种改变发生适应，这是人类进化千万年获得的生存本能：适应。
健身同样是这个道理，当我们一次次的提高我们的训练「量」的时候，我们的身体就能够发生根本性的变化：骨骼密度暴增，血液量增多，肌肉量变大，以适应这种来自外力所引起的变化，这样我们才能够生存下去，当然这一本能在现代社会已经被人类发明的各种便利工具所隐藏。
那这个适应的本质是什么？在 健身中，是小重量多次数效果好，还是大重量少次数效果更好？回答中我回答到，增肌的本质是训练容量的增加，然而很多人对于训练容量并没有什么具体的概念。
比如，所有人都明白卧推推 100kg 的肯定屌过卧推 90kg 的，但不好意思，其实你的肌肉并不认识 100kg 还是 90kg，它只认得难度，换句话说，训练容量：
比如，一个人推 1 组 5 个 100kg 的卧推，那难度肯定没有推 5 组每组 6个 90kg 的卧推要难
这里的难度，其实就是我们所谓的训练容量。很多人在训练的时候，会模糊的记得自己训练时某个动作到底能举多重，但从来不记得自己在这个重量上持续多久了，且能做多少个。往往在这个时候，人们就会根据自己的心情好坏，来减少 or 降低自己的在这个重量下的次数或者甚至减少一点点重量做多一点点。
那么，这就给训练容量带来了巨大的不可控性和随机性。
上面的文章我也提到了，增肌（其实减脂也是），要的就是每一次的训练在训练容量上都要比上次要大一点，即难度要比上次高一点。然而这在没有训练笔记的情况下，是非常难以做到的。
有经验的训练者，会从以往自己的笔记中进行对比，然后通过增加自己的训练容量来提升自己的「训练难度」，这是行之有效而且进步最快的方法之一。
学会使用「训练容量」来突破瓶颈
举一个我很久之前的例子
以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。
80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。
用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。
用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。
之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：
周一推75kg，2-3个，5组
周四推60-65kg，6-10个，5组
坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个。
在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。
在这个例子中，或许大家看似比较邪乎，但如果我们从「训练容量」的角度去看，就不再觉得神奇。当我们卡在，比如 80 kg 深蹲的时候，你可以尝试在 70 kg 左右，进行更大量的训练，以提升你的训练难度，让你的肌肉更加强健，然后再适当的时间后（一般4-6周），再次冲击更高的训练幅度。
那么核心问题来了：怎么做笔记来辅助自己突破而不是各种随着心情来？
做笔记有以下几个比较重要的要素：
- 训练日期：废话，哪天练的当然得知道。
- 训练内容：很多人你问他练肩膀练了什么，他直接回你，就推这个拉那个。我去，大哥，你这不瓶颈谁瓶颈？
- 训练次数和重量或者时间：做了多少组，多少次，多少个。有氧什么动作，做了多少分钟。
有以上这些内容，我们就可以根据其来算出自己的训练容量了。为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事
「训记+」这款小程序，是自动将数据保存在云端，能够方便的记录、分析、回溯你之前的训练内容，容量。
因为数据在云端，所以，所有的训练内容不会丢失，而且能够随时更改。这样能够帮助你一直观测数据，改变现在停歇的力量训练
