如何正确使用训练容量最大化训练效果？自健身记录小程序，训记，发布以来，得到了很多的关注。其中最为有意思是的训记会帮助大家

前言

自健身记录小程序，训记，发布以来，得到了很多的关注。其中最为有意思是的训记会帮助大家计算实时的训练容量，本来这是一件好事，能够在记录的同时计算训练容量，是非常有意义的事情。

然而，因为「训练容量」这个概念科普得不够，因此不少健身玩家在训练的时候经常会迷惑，譬如：

总总问题的根源并不是说大家健身不见脑，而是靠谱的科学科普太少了。那么，今天我们就来彻底揭开「训练容量」这一玩意儿的神秘面纱。

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数

如果用一般人能够听懂的话来说，那么训练容量就是：

小明做了 10组深蹲，每组扛着 100kg 的深蹲，每组做 8下，那么他的深蹲训练容量就是：

10（组） * 100 (kg) * 8 (下） = 8000 (单位随意）

你看就这么简单，这就是训练容量了。

训练容量在健身中，描述是用来衡量你的训练强度的，但他又不能全部代表你的训练强度，因为还有休息时间这个巨大的变量，但一般来说，休息时间我们都是比较固定的，譬如 60秒，45秒，30秒，之类的。因此，训练容量其实在一定程度上能够代表你训练的强度。

那么知道训练强度有毛用？我们人类想要变强，肌肉越来越大，或者肌肉越来越好看，只有不断不断的突破自己的界限，那么这个界限到底是什么？人们在长期摸索和经验总结的基础上，将训练强度量化，变成了一个简单的计算公司，即计算训练强度的公式。

当我们训练时间越来越长，我们的身体就会逐步的适应我们外界的训练，我们就开始进入一个舒适区，很难突破。这是人的一种惰性，这也是为什么大多数人去健身房几年的进步，都没有刚开始的半年进步得快的根本原因。

因此，量化你的强度在突破瓶颈时，变得尤为重要。这同样也是为什么那么多训练高手都喜欢「装逼」的拿一本笔记本去健身房，记录自己到底做了什么的根本原因：他们尝试从过往的训练中，分析出自己是否已经进入舒适区，从而尝试下一个重量或者提高组数来提升训练强度，得意提高自己的水平。

很多人明白训练容量的重要性，然后将其视为真理去实践，去提高自己。但他们总会有这样那样的疑惑，加上近年来科普实在不咋滴，很多人被这东西弄得神魂颠倒。以下几个点，是我总结出大家最容易搞错的点

1、不同动作的训练容量对比意义不大

训练容量是一个相对值，你同一个动作，多次完成后的容量做对比才是有意义的，比如下图，哑铃卧推

由上图的信息你可以看出，这个人的哑铃卧推训练容量一直在提升，如果休息时间相同，那直接说明了两点：

但譬如，有人喜欢比较「俯卧撑」和「哑铃卧推」的训练容量，那完全是没有任何意义的。原因有几点：

2、突破瓶颈的办法可以是提高训练强度

有不少人，可能在某一个重量上停留很久了，譬如卧推。卧推是一个比较有意思的动作，有的人突破很快，有的人突破很慢，就连老大爷问你，第一句都是：嘿，小伙子，你卧推多少？

可见，卧推的地位。然而，不少人总是停留在譬如，每边两个铁饼，20kg，做 10 次，换到22.5 kg 就被压死了，做不到8个，而且就算尝试去做4-5个，时间久了也不见有提升到能做10个的水平。

这是为什么呢？如果用训练容量来解释就很好解释了，譬如一个人休息都是60s：

20kg 每边的铁饼，10 次，5组，训练容量是：2000
22.5kg 每边的铁饼，4-5 次，5组，训练容量是：950-1125
22.5kg 每边的铁饼，7次，5组，训练容量是：1575

实际上，从训练容量来说，你并没有任何的提升，你反而变「弱」了，因为你的训练强度实际上在下降，而且下降得很多，这也就是为什么大多数人在很多时候无法突破自己某个重量的根本原因。

但我们如果做这么一个简单的事情，把每边的铁饼，变成18kg，做12次，结果是如何？

18*2边*12次*5组 = 2160

实际上，你的训练容量有了一些提升，但我相信，18 kg 每边的你，可能能做14个一组，那你的训练容量将会提升一大截。

所以，你会看到有些训练高手到达一定重量以后，反而会降低一些重量，做更多的组数，这样使得训练容量得到提升，从而增加肌肉的耐力以及募集神经的能力，一段时间之后，冲击 22.5 kg 每边的重量，10次5组，就变得可能了。

3、训练容量不是银弹，最后胜出的仍是重量

有朋友很聪明，举一反三，觉得，诶，那我用 10 kg/边的杠铃，推卧推，我可以推个30下，那我的训练容量不是一下子蹦得高高了吗，明天我就练出漂亮的肌肉了。

其实不然，训练容量虽然说是衡量训练强度的一个标准，但他并不能取代重量这个最终的王者因素。

经过大量实验证明，当你的训练重量，低于你最大能推举的重量的 65% 的时候，你的增肌效果近乎为0。

比如，你深蹲 100kg，只能拼死做 1下（one max out），那你使用 60 kg 的怎么花式、不同角度、疯狂蹲，增肌效果都是非常有限的，而且你搞了这些花里胡哨的东西久了，反而就蹲不了100kg 一次了。