前言
每天写代码，今天不想写了，改写减肥攻略。避免ICU不单要从拒绝996开始，更要从自己的身体健康抓起。感兴趣的同学动起你们可爱的小手点个赞哦，告诉我你来过～。
目录
- 1.合理控制热能。
- 2.限制脂肪。
- 3.限制糖类。
- 4.保证蛋白质供给。
- 5.适当增加膳食纤维。
- 6.足够而平衡的维生素和矿物质供给。
- 7.限制食盐和嘌呤。
- 8.烹饪方法及餐次分配。
一、合理控制热能。
-
热能供给必须小于实际消耗——能量代谢负平衡。
-
循序渐进，逐步降低。
一般规定：年轻男性每日摄入热量底限为
1400kcal，一般开始阶段为1800kal为宜。 年轻女性每日摄入热量底限为1200kcal,一般开始阶段以1500cal为宜。
每月减
0.5-1公斤为宜（每日减少125-250kcal），最快每周减0.5-1公斤（每日减少550-110kcal）。
青少年以强化日常体育锻炼为主。
孕妇以合理控制饮食为主。
二、限制脂肪
-
每日
食用油0-20g。 -
肥肉，内脏，鸡皮，鸭皮... -
坚果：15粒
花生+ 30颗瓜子+ 2个核桃= 10g油;
占总热量的25-30%
三、限制糖类
-
少吃或不吃简单糖类食物，如：
蔗糖、蜜饯、甜品等。 -
每日
碳水化合物的量不少于100g，以减少酮症（自行百度）。 -
用
土豆、山药、红薯、玉米等替换主食，增加饱腹感。
1两大米（面粉） = 4两土豆（山药、红薯）
1两大米（面粉） = 8两水果
占总热量40%-50%
四、保证蛋白质供给
-
蛋白质的能量供给量按1.0-1.5g/kg标准体重计算。
-
如何做到？
2.1. 瘦肉：
瘦肉中的脂肪比例：鹅（胸脯）< 鸭（胸脯）< 兔 < 牛 < 羊 < 鸡（胸脯） < 猪
不同部位：牛里脊 < 牛腱子 < 牛腿
2.2. 奶：脱脂奶。
2.3. 蛋：鸡蛋羹。
2.4. 豆类
总热量20%-30%
五、适当增加膳食纤维
需求量25-35克每天。主要食物：
魔芋、菌藻类、粗粮、蔬菜、水果。
六、足够而平衡的维生素和矿物质供给
-
食物大众化，多样化，切忌偏食。
-
补充
维生素B族：全谷类，动物性食物，新鲜蔬菜，水果。 -
矿物质：
钙：奶、大豆、海产品、芝麻酱 锌：贝壳类海产品、红肉、动物内脏 铁：动物血、肝脏、红肉
七、限制食盐和嘌呤
食盐和嘌呤可以增进食欲，每日
食盐摄入量以3-6g为宜，高嘌呤饮食应加以控制，如肉汤、内脏等。
八、进餐注意事项
-
少食多餐，最好在上午、下午进食
水果等，减少正餐时饥饿感，切忌暴饮暴食，吃夜宵。 -
切忌不吃早晚饭，以免下一顿摄入更多的热量。
-
细嚼慢咽，一旦有饱腹感，立即停止进食，进餐时不要看电视，看手机等分散精力。
-
忌吃零食、偏食、常外出吃饭、喝酒。
附赠：肥胖运动疗法
有氧运动，循序渐进，长期坚持。
-
运动项目：
慢跑、快走、游泳、跳绳、爬山等。也可以练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动。 -
运动强度：脉率 = 170 - 年龄
-
运动时间：每次运动时间不少于
45分钟，坚持时间可视减肥要求而定。 -
运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼
4-5次为宜。
