不经不觉，《程序员的身体优化（一）》已过半年，继续运动，继续学习，继续思考。本文对这半年作出一些总结和分享。
1. 前言
第一阶段的目标很简单，就是 BMI 达标，在不能增高的约束下，减低 BMI 等价于减体重。这个目标已在首 84 天里完成，减去了 15.3 kg 体重，同时也减去 12% 体脂率。
前文文末中订立了第二阶段目标：
下一个目标是 70kg、15% 脂肪率，相信需要长一点的时间。在夏季来临后会加入游泳作为有氧运动，与跑步交叉进行。也会学习并实践更多肌肉训练及伸展，同时提升力量及灵活度。
我曾经达成 70kg 的目标，但肌肉同时下降，还未能达到 15% 脂肪率。在期间，我也在思考一个问题，「身体优化」应该是怎么一回事？
2. 优化目标
大部分程序员很着重软件的性能。所谓的性能是包括很多东西的，例如我在《Milo Yip：游戏中的优化指的是什么？》的答案中，就列出一些游戏开发的性能指标。用数学表示最优化问题（Mathematical optimization）的话，就是给定一个参数集合 ，求目标函数
的最大值（或最小值）。
我们知道，很多时候，性能指标之间是有此消彼长的关系，有时候会用内存空间换取运行时间，有时候却用解压时间换取数据容量。
不同的程序有不同的优化目标，类比到我们的身体，不同人有不同的优化目标。
职业运动员会为了获取最好的成绩，把自己的身体优化至最适合该运动项目。在 [1] 里，摄影师 Howard Schatz 拍摄了不同运动项目的顶尖运动员，例如：
（相片来源： Imgur）
长跑运动员肯定要比田项运动员轻盈，健美运动员的脂肪率低于其他运动员。
我身为一个程序员，不是专业运动员，优化的指标不需要与专业运动员看齐，也不希望太偏重单一的运动，而是较为均衡一些。
作为健康的指标，可能包括患病次数及严重性，也包括运动方面的能力，如耐力、爆发力、最大力量、柔韧性、平衡能力、反应速度、精确性等。
刚好在 6 月 30 日参与了我司提供的体质测试，测试每年进行，这次是我首次参与，以下是结果：
整体而言算是不错的，估计如果去年做的话会差很多。而当中最弱的是坐位体前屈，说明身体的柔韧性差。增加柔韧性可减少受伤，所以之后也加强了拉伸练习。其次较差的是台阶指数，表示我的心肺适应水平一般。
相对于一些比我年轻的肌肉型同事，似乎我在跑步和游泳表现较好，我希望除了以上的指标外，在运动表现上也可以不断进步。
总括而言，身体优化指标完全是因人而异，指标也是多样化的，而不是简单地归纳成「减肥」。
3. 游泳
年初跑步过于频密，而大腿肌群未够力量，令膝盖疼痛需要暂停跑步。进入夏季，在室外步跑也比较辛苦，所以我尝试改以游泳作为有氧运动。
虽然我自小学会了蛙泳和捷泳，但也有十多年没练习了。为了改善泳术，依我学习的习惯，也去找了一些著作，推荐 [2]。
我的蛙泳比较稳定一些，可以游较远的距离，从五月下旬由每次 1000 米开始，到七月初已可游 3000 米（屋苑泳池为短池，要游120个25米）。除了距离增加，速度也在加快。我估计加速的原因分别是技术和体能的提升。通过书本及 YouTube 视频，我尝试学习了蛙泳转池的技巧。在 2005 年国际游泳联合会（FINA）更改了蛙泳转池的规则，现时的规则是：
SW 7.1 After the start and after each turn, the swimmer may take one arm stroke completely back to the legs during which the swimmer may be submerged. At any time prior to the first Breaststroke kick after the start and after each turn a single butterfly kick is permitted.
可以在起跳后及转池后任何时间，在第一次蛙脚前加入一次蝶脚。
另外，我也是阅读著作才知道有分水平式蛙泳（flat style breaststroke）和波浪式蛙泳（wave style breaststroke）。今年也在尝试用波浪式游一部分，应该是比较快，但实在比较累，有 CD，不能连续使用。
练习最密集的时候，一三五晚游泳，二四六晚阻力，一至五早上阻力。下面的图表是今年五月至十月的游泳记录（有赖于 Apple Watch）：
最快最远的一次是 3050 米，配速每 100 米 2 分 21 秒。今年游了 37 次，总距离 83.7 公里，总时长 35 小时 48 分。
七月时游泳后的照片：
速度提升的另一原因，应该可归功于阻力训练。
4. 阻力训练
上篇提到：
我的肌肉比较缺乏训练，并且没有健身方面的知识，之后需要加强。
因此我阅读了几本相关著作，如 [3]，知道了一些基本知识，后来也从器械转至更多自由力量的训练。
在八月开始，除了晚上使用屋苑会所的小健身室，每个工作日早上先到公司的健身室做半小时阻力训练。公司健身室的设备比较齐全：
使用负重的阻力训练可以很容易调节强度，逐步提升水平。我没有很仔细地记录所有练习，但今年四月至现在的变化大约是：
- 高位下拉（lat pull down） 100lb × 10 → 130lb x 10
- 肩部推举（overhead press） 75lb × 10 → 85lb x 10
- 坐姿推胸（chest press） 60lb × 10 → 80lb x 10
- 二头肌推举（arm curl） 50lb × 10 → 60lb x 10
- 俯卧屈腿（leg curl）87.5lb × 10 → 160lb x 10
- 坐姿腿屈伸（leg extension）100lb × 10 → 160lb x 10
- 斜板仰卧起坐（incline sit-up）负重 16lb × 50 → 50lb x 10
新增的器械训练：
- 坐姿蹬腿 （leg push）195lb x 10
- 大腿外展（leg abduction）120lb x 10
- 大腿内收（leg adduction）120lb x 10
- 坐姿卷腹（ab crunch）160lb x 10
自由力量：
- 引体向上（pull up）x 10
- 悬垂抬腿（hanging leg raise）x 10
- 斜板杠鈴推举卷腹（incline barbell push crunch）25kg x 10
- 杠鈴深蹲（barbell squat） 60kg x 10
- 啞鈴体侧屈（dumbbell side bend） 50lb x 20
- 啞鈴卧推（dumbbell chest press） 双手各 30lb x 10
- 啞鈴飞鸟（dumbbell chest fly） 双手各 25lb x 10
- 啞鈴上推（dumbbell overhead press）双手各 25lb x 10
- 肱三頭肌伸展（tricep extension）双手各 25lb x 10
九月初练完哑铃的照片：
5. 拉伸训练
在生理上，只能主动控制肌肉收缩（contraction），并不能主动延展（extension）。运动后肌肉在多次收缩后，肌肉长度会缩短。如果肌肉在放松状态和收缩状态的长度差异减低，会减低关节的活动范围。身体的柔软程度除了影响运动表现，僵硬的身体也更容易受伤。
由于一般程序员常久坐工作，也容易受伤。所以我觉得自己也要改善身体的柔韧性。
关于拉伸训练，我觉得译自日本原作的 [4] 是一本不错的著作，但似乎未引入国内。[4] 的重点是，要提高柔韧性，可使用拉伸操和肌肉训练（离心训练／eccentric training）两种方式，双管齐下。
现时每次有氧运动和阻力训练后，我都会按使用到的肌群做一些拉伸训练，感觉这半年已有点进步。
6. 杂感
这大半年来，感觉体型有所改善，运动能力也不断提升，日常走路爬楼梯也变得轻松得多，感觉自己变得年青。但也曾经因感冒而病了两周，还引发三叉神经痛，可能免疫系统还是不太好，希望之后会有所增强。不过兴幸的是，在这大半年没有因这些训练而受伤，反而上月和女儿骑滑板车因天雨路滑受伤。
要坚持做一件事情，意志很重要，但也要培养出兴趣和习惯，才能愉快地持续进行。
我在四、五月曾经在减重上遇到较长时间的平台期，其中一个原因是膝盖疼痛减少了跑步训练量，另一个原因是身体适应了运动量。而在椭圆机和游泳训练后，虽然体重曾降至 70kg 以下，但肌肉量也在下降，所以之后决意加强了阻力训练，令肌肉量提升。现时感觉手臂和腿的肌肉线条也明显了一些，负重量也有满意的进展。
我还在最优化的过程中，希望能达到一个我认为最合适的参数集合 ，然后尽量保持。
上周我已开始恢复跑步训练，希望本季能有进步。一个大目标是从 10km 5:39/km 提升至 5:00/km。也许本季未能达到，也不要紧。
不得不提，器材上增添的一双健身手套，令我在阻力运动时减轻长茧和痛楚。
我还在学习，也在读运动营养学的课本，希望有机会再和大家分享。
最后，感谢支持我的人，感谢微信群的同好，感谢公司的健身硬件和教练们。
参考
[1] Schatz, Howard, and Beverly Ornstein. Athlete. Harper Collins, 2002.
[2] 堀内善辉主编，王爽威译，《从零开始学游泳》，人民邮电出版社，2015。
[3] 荒川裕志著，胡静译，《肌肉训练完全图解》，化学工业出版社，2016。
[4] 荒川裕志著，李友君译，《肌肉训练＆伸展操》，健行文化，2017。
