鉴于在 2016 年感觉身体渐差，感冒都要花几个月才康复，而我在 2017 年将要奔四，因此本年初决心要改善身体状况。
我虽不同意程序员是吃青春饭的职业，但程序员确实需要体力去应付 crunch time，以致于终身的学习，「身体是革命的本钱」。
本文尝试以自身经验，分享如何从程序员的优化思维去改善身体。
（题图为2017Q1不同日子，不同时间，相同的跑步地点。）
0. 声明
- 本文内容仅为个人经验分享，本人并非运动或相关专业人员，任何运动都可能做成严重伤害，读者应小心进行，及听取专家意见。
- 本人没收取任何在本文提及厂商的赞助。
1. 模型
人体是一个复杂的系统，软件工程师／程序员习惯了把复杂的问题抽象成合适程度的模型。根据我的粗浅理解，对于减重这个问题，可以抽象成以下的简单模型：
<img src="https://pic2.zhimg.com/v2-b5e40a25b7f93289113b7797b72e49f9_b.png" data-rawwidth="491" data-rawheight="242" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="491" data-original="https://pic2.zhimg.com/v2-b5e40a25b7f93289113b7797b72e49f9_r.png">人体的体重主要由水、骨骼、肌肉、脂肪等成分所组成。我希望减少脂肪，即上图的「长期存储」。有几种方法能达成此目标：
人体的体重主要由水、骨骼、肌肉、脂肪等成分所组成。我希望减少脂肪，即上图的「长期存储」。有几种方法能达成此目标：- 减少营养摄入：特别是减少碳水化合物和脂肪的摄入。消化蛋白质本身需消耗较多热量，而且过多的蛋白质会被分解，所以一般不需避免蛋白质的摄入。摄入水份虽然会临时增加体重，但水份能促进代谢，不应减少摄入。
- 增加运动量：运动时会先消耗「临时存储」（即血糖和肌肉中的糖原）。如果「临时存储」不足，才会把「长期存储」转化为「临时存储」。连续的有氧运动能达到这个转化目的，减低脂肪量。
- 增加基础代谢：即使我们睡着不动，身体的肌肉及其他器官都需要进行代谢，例如维持心跳、呼吸、体温等，这些统称为基础代谢（basal metabolism）。增加肌肉能提高基础代谢，令体重不易反弹。
接下来看看优化目标。
2. 目标
我的第一阶段目标是要 BMI（Body Mass Index）达至标准，男性 BMI 标准为 24。
1 月 10 日量度身高 1.78m，体重 90.6 kg。代入 BMI 公式得：
代入目标 BMI，解得目标体重：
所以目标体重为 76 kg。使用有品 App 计算出来的目标是 75.7kg，我不知道为何有这点差异，但就按更高要求，75.7kg，即是要减 14.9 kg，大约 30 斤。
除此以外，我希望减去的是脂肪，而不是连同肌肉一起减去。所以不会以节食／禁食的方式，而主要会通过有氧运动（aerobic exercise）和阻力训练（resistance training）达成。
3. 器材
做优化之前，我们必须选择合适的器材去获得表现数据，才能连续检测进度，并最终得出优化前后的比较。
体重／体脂
我选择了有品（PICOOC）S3 体脂称，具 wifi 功能，每次量称后能自动同步数据至云端，用 iOS/Android App 获取数据及分析。以我理解，体脂率的数据是通过测量两脚间的电阻，而脂肪的电阻较肌肉低，最后按身高、体重及统计数据而估算的。
<img src="https://pic3.zhimg.com/v2-e5c224390ac7881a6af39cc406d559b2_b.png" data-rawwidth="1366" data-rawheight="768" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1366" data-original="https://pic3.zhimg.com/v2-e5c224390ac7881a6af39cc406d559b2_r.png">心率
另外，运动时需要测量心率，我选择了 Apple Watch Nike+（series 2、42mm）。Nike+ 版的表带有气孔，运动时较为舒适。
<img src="https://pic4.zhimg.com/v2-269cb704ba0428298b86470e644bfa5f_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="273" class="content_image" width="400">跑步鞋
我选择以跑步作为主要的有氧运动，原因稍后说明。跑步最重要的器材是跑步鞋，经同事介绍，因我的体重较高，而又是正常足弓（neutral pronator），最后选择了 ASICS Gel Nimbus 19。这双的确是我穿过最舒服的鞋子。
<img src="https://pic2.zhimg.com/v2-3714561c3a692ef221a8e06a39a38125_b.png" data-rawwidth="430" data-rawheight="430" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="430" data-original="https://pic2.zhimg.com/v2-3714561c3a692ef221a8e06a39a38125_r.png">耳机
跑步时听着音乐除了能保持节奏，也不会那么沉闷。我尝试了酷狗 M1蓝牙耳机，觉得性价比和使用上也不错。我觉得实在没必要买太贵的耳机，因为跑步时耳朵经常都会听到风声。
4. 饮食
在模型中谈到，营养摄入是重要一环，我希望维持一日三餐，尽量健康的饮食。
早餐通常吃家乐氏 Special K 草莓麦片，加入脱脂牛奶或低脂酸奶。谷物（cereal）类早餐的好处是脂肪低、膳食䊹维高，这款麦片的脂肪是零。那么，一份 31g 草莓麦片 + 250g 脱脂牛奶大约是 200 kcal。有时候也会自制三明治，使用低脂奶酪、新鲜蕃茄和火腿／火鸡火腿。
中午和晚餐都是正常饮食，尽量避免油腻食物，尽量多吃蔬菜。肉类尽量选牛肉和鸡肉，它们的脂肪量较猪肉低。
其中一餐可选择吃沙拉。刚好年初公司饭堂引入了好色派沙拉店，都是选用较低脂的肉类和调味汁（dressing）。虽然沙拉有较多的蔬菜，但要特别注意沙拉的调味汁／酱，例如常吃到的蛋黄酱（mayonnaise）中有3/4是脂肪，令它每 100g 含有 679 kcal 热量，较健康的是使用以醋为主的调味汁，每 100g 醋只有 18 kcal。
<img src="https://pic4.zhimg.com/v2-cba75c51998a3e20ec071bf0b0a9b47f_b.jpg" data-rawwidth="4032" data-rawheight="3024" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4032" data-original="https://pic4.zhimg.com/v2-cba75c51998a3e20ec071bf0b0a9b47f_r.jpg">除此以外，我也尽量多吃水果，估计约 500g。比较低热量的水果是草莓、西瓜、密瓜、哈密瓜、木瓜、橙、苹果。芒果和香蕉则热量较高。平均计每 100g 50kcal 的话，共 250 kcal。
馋嘴的时候，我选择吃 Jack Link's 牛肉干（beef jerky），除了好吃（我较喜欢黑胡椒味），其蛋白质占了 48%，脂肪只有 3% ，不过炭水化合物还是有一些，不能吃太多。
由于水份的吸收会增加代谢速率，我尽量喝多一些，每天大约会喝 3~4 L 的水份。有时候会喝鲜榨的柠檬汁或西柚汁，在办公室里会使用 Citric Zinger Sport （大约 0.8L 容量）来榨汁及喝水。我戒掉了可乐（之前十年几乎每天一瓶 500ml），但还会喝不加糖的咖啡，自己做咖啡会用脱脂奶。
5. 跑步
有氧运动是减轻体重的有效方法。常见的有氧运动如跑步、骑单车、游泳、划艇等。我在这一阶段选择跑步，因为：- 跑步是燃烧热量效率最高的运动。
- 跑步不需要特别的场地。我在小区附近跑圈，跑多跑少都可迅速回家。游泳的话需要找合适的游泳池，并受开放时间限制。
- 跑步只需要一双跑鞋，而单车所需的器材就比较多，而且要安放保养。
虽然相比游泳、骑单车，大部分人从小都懂「跑步」，但跑步相对游泳和骑单车，会对关节做成冲击，容易受伤，所以也要去学习如何正确地跑步。
我可以说，自读大学本科以后，几乎没有跑过。记得我在中六（大概是内地的高三）时参加过 5000 米赛跑，没练习下花了超过半小时才完成。而我今年开始跑的时候，也完全不会跑，跑了几百米就气喘如牛。
为了学习跑步，我看了一些 YouTube 视频，以及读《DK跑步全书》[1]，知道了一些基本原理，以及一些要注意地方，下列几点：
- 头部不要低头直视地面，应面向正前方，减少颈部肌肉负担，而且能令呼吸迅畅。
- 通过适当的腰部扭动及摆手（手臂成 90 度），尽量减少身体左右摆动，保持躯干稳定，减少无用功。
- 采用脚掌中心落地的方式，减少膝盖冲击力。
- 跑步后需要步行一段距离，然后做伸展运动。
而最重要的，是要循序渐进，不要跑得太快，变成缺氧运动，那么很快就会气喘（心肺能力跟不上）及疲倦（乳酸积聚）。当习惯之后，才慢慢增加配速及距离。
心率是很重要的指标，最高心率的一般计算方法为 220 减去年龄，那么我的最高心率为 181。如果跑得过快，可能会达至最高心率，一般练习时应注意心率情况，例如以 80% 的最高心率为目标，跑得太快心率太高就减慢一些。
我家楼下的行人路颇适合跑步，车流不多，刚好一圈是 1km 多一点。跑不下去可以休息回家。我通常是在晚上 9:30~10:00 开始跑。
我最初只能跑1~2km，然后到 5km、10km，最远 15km。我最密集训练的时候，大概一天 5km，一天 10km，但这种训练可能太密集，对身体负荷过重，建议隔天练习会好一些。
<img src="https://pic4.zhimg.com/v2-4029a45b07191608d14f5d95b141a4a7_b.png" data-rawwidth="807" data-rawheight="928" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="807" data-original="https://pic4.zhimg.com/v2-4029a45b07191608d14f5d95b141a4a7_r.png">我后来想到，或许程序员可考虑用斐波那契数列（Fibonacci series）作为训练目标距离，即 1km、2km、3km、5km、8km、13km、21km…… 例如跑了几次 3km，就尝试跑 5km。这个数列的好处是每级增长少于一倍，而每级都具足够挑战性。
我后来想到，或许程序员可考虑用斐波那契数列（Fibonacci series）作为训练目标距离，即 1km、2km、3km、5km、8km、13km、21km…… 例如跑了几次 3km，就尝试跑 5km。这个数列的好处是每级增长少于一倍，而每级都具足够挑战性。而我的配速则是从8:30/km 开始，经过两个月慢慢提速至最快 5:39/km（10km）。记得 10km 突破 1 小时的那个晚上曾令我兴奋不已。
<img src="https://pic1.zhimg.com/v2-a79b6c4ea8cdea85d042211fdd3b67a4_b.png" data-rawwidth="913" data-rawheight="254" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="913" data-original="https://pic1.zhimg.com/v2-a79b6c4ea8cdea85d042211fdd3b67a4_r.png">距离与速度的提升，我认为有三方面原因：
距离与速度的提升，我认为有三方面原因：- 体重逐渐下降，而且减去的主要是脂肪。可以想像，背着 30 斤油跑步是多么辛苦。
- 跑步的技术有所提升，运动效率上升。
- 肌肉和心肺功能提升，简单来说就是身体更健康了。
我跑步的时候是单曲循环电影《Furious 7》主题曲《See You Again》（Wiz Khalifa and Charlie Puth），主要是觉得节奏配合我的步伐，而且轻松和紧凑部分交替（而节拍是恒定的），没那么沉闷。
跑步是需要意志力的，不然很容易会放弃。对我有帮助的是村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》[2]，此作品令我去想，为什么要跑步，跑步可以有多辛苦，对比自己的少许困难实在没什么大不了。
6. 阻力训练
一般认为，单纯做有氧运动，除了降低脂肪量，也会令肌肉流失。要避免肌肉减少，需要进行阻力训练。我大约一周会去两次小区的健身室，主要做器械及仰卧起坐。这方面我没有太多记录，两周前的记录的大约是这样：- Lat pull down 100lb × 10
- Overhead press 75lb × 10
- Chest press 60lb × 10
- Arm curl 50lb × 10
- Leg curl 87.5lb × 10
- Leg extension 100lb × 10
- 仰卧起坐 16lb 负重 × 50
上述做 4 组，大约共一小时，然后再跑或划艇 5km。另外，每天在公司进午饭休息后，会做（仰卧起坐 × 100 + 俯卧撑 × 30）× 两组。
我的肌肉比较缺乏训练，并且没有健身方面的知识，之后需要加强。
7. 结果及分析
84 天完成减重 15.3kg 的目标，平均每 5.5 天减去 1kg。BMI 降至刚好合格。<img data-rawwidth="1242" data-rawheight="2886" src="https://pic1.zhimg.com/v2-7576e80e1088cd6fec96450fad44f638_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1242" data-original="https://pic1.zhimg.com/v2-7576e80e1088cd6fec96450fad44f638_r.jpg">可以看到，体重曲线的斜率慢慢变得平缓。我认为一方面是因为体重变轻了，同样跑步距离所消耗的热量变少。应该考虑体重的的变化应该是指数式衰减，而不是直线下降。
可以看到，体重曲线的斜率慢慢变得平缓。我认为一方面是因为体重变轻了，同样跑步距离所消耗的热量变少。应该考虑体重的的变化应该是指数式衰减，而不是直线下降。另外，因为有时候聚餐或是出差，饮食和运动量不能完全受控，会做成短暂的波动。但只要长期看到有下降趋势便没问题了。
而脂肪率则由最高 31.5% 下降至最低 19.6%，低于标准范围（男生标准为 20.1%~25.1%），进入偏瘦的范围。
<img data-rawwidth="1242" data-rawheight="2886" src="https://pic1.zhimg.com/v2-6d96f71729327beb970230841b925428_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1242" data-original="https://pic1.zhimg.com/v2-6d96f71729327beb970230841b925428_r.jpg">肌肉方面，按百分率基本上是和脂肪率变化相反的。我觉得重要的是按重量计算肌肉量，看看有没有增加或减少。虽然和最高峰时有点下降，但整体趋势维持稳定。
<img data-rawwidth="1242" data-rawheight="2886" src="https://pic4.zhimg.com/v2-17897beabf199cf46067770a601c77d7_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1242" data-original="https://pic4.zhimg.com/v2-17897beabf199cf46067770a601c77d7_r.jpg">
最后，可以参考一下步数和距离的统计。可以看到，运动量一直有所提升，在三月达至每天 16754 步。除了跑步外，早上和中午也尽量加入步行活动。
<img data-rawwidth="1242" data-rawheight="2886" src="https://pic3.zhimg.com/v2-a69ae3f4a5b886d7b3bba89ca20cd9e2_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1242" data-original="https://pic3.zhimg.com/v2-a69ae3f4a5b886d7b3bba89ca20cd9e2_r.jpg">在外观上，肚腩基本上消失了。从开始时穿 34 码的牛仔裤，过了一个月要买 32 码，再过一个月要买 30 码。T-shirt 也从 L 码，变成 M 码，到现在穿 S 码。大概因为休息充分了，血液循环也较好，脸色和黑眼圈也有改善。
<img src="https://pic3.zhimg.com/v2-0976ff20e902817a5339beea275333aa_b.jpg" data-rawwidth="535" data-rawheight="714" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="535" data-original="https://pic3.zhimg.com/v2-0976ff20e902817a5339beea275333aa_r.jpg">
8. 未来计划
密集式的锻鍊虽然有效，但身体的负荷比较大，特别是跑步对关节的冲击较大，最近因膝盖疼痛也暂停了两周跑步，改为增加阻力运动和划艇。
下一个目标是 70kg、15% 脂肪率，相信需要长一点的时间。在夏季来临后会加入游泳作为有氧运动，与跑步交叉进行。也会学习并实践更多肌肉训练及伸展，同时提升力量及灵活度。最后，也会逐渐恢复知乎上的活动，以及其他方面的学习。
希望本文还能有续章，与大家分享一些经验心得。
Milo will be younger, smarter, and more determined to overcome challenges in the future. Thank YOU.
参考
[1] 《DK跑步全书：跑步与马拉松完全指南》，英国DK出版社著，汤璐译，北京科学技术出版社，2016。
[2] 《当我谈跑步时我谈些什么》，村上春树著，施小炜译，南海出版公司，2009。
