--- theme: fancy --- 我是 Zero ，今天聊一个非技术话题 **「减肥」**
自从工作以来，因久坐且缺乏锻炼，渐渐地就**胖**了，我前前后后尝试过多次减肥，印象深刻的是下面 3 次： - 第 1 次：纯靠控制饮食，3 个月瘦了 20 斤 - 第 2 次：持续了 2 周后就没有再继续了 - 第 3 次：饮食 + 运动，**2 个月暴瘦 28 斤** 其中第 3 次（最近这次）我觉得需要记录和总结一下，并结合自身经验分享给有需要的朋友 ## 我的情况 ### 减肥前 - 时间：2021 年 2 月 20 - 身高：176 cm - 体重：163 斤 - 特征：**肚子大、脂肪肝、双下巴、油腻** ### 减肥后 - 时间：2021 年 4 月 21 - 体重：135 斤 - 特征：**平肚子、无脂肪肝、尖下巴、年轻小伙、精力充沛** ![数据图.png](https://p3-juejin.byteimg.com/tos-cn-i-k3u1fbpfcp/1b555aa27ae04b708c07bf1a31fbb6e8~tplv-k3u1fbpfcp-zoom-1.image) > 上图是 143 斤时，周末早晨在小区锻炼拍的 ### 减肥原因
减肥需要动力或原因支撑，我总结概括分为以下几个方面 - 保持身材 - 强身健体 - 建立自信 - 提升精力每个人减肥的最大的动力有所不同，当减肥成功时其他几个方面也是会同步满足或提升
第 1 次减肥我的动力是 **「强身健体」**，因为体检时检查出来了轻度脂肪肝
这次我减肥最大的动力是 **「提升精力」**，因为随着肩上的责任越来越大，我需要有更多的精力在 **「家庭」** 和 **「工作」** 上 ## 减肥方法下面就具体聊聊我这次是怎么 **2 个月暴瘦 28斤的**？从 **「饮食、运动」** 这两个大的方面展开 #### 确立目标我觉得要减肥的第一步**不是**购买什么样的装备、**不是**立马出门跑个 5 公里、**不是**这顿饭不吃主食，**而是**要确立一个自己这次的 **「减肥目标」**
减肥的目标是什么？我觉得很简单就是 **「体重」** ，当你体重下来了，你想要的提升或下降都会到来
比如，我的目标就是 **「135 斤」** ### 关于饮食 ![关于饮食.png](https://p3-juejin.byteimg.com/tos-cn-i-k3u1fbpfcp/2966e195e98843088756f77784a4005e~tplv-k3u1fbpfcp-zoom-1.image)
在减肥中饮食**非常非常**的重要，从我 **「第 1 次」** 减肥中可以看出来，纯靠饮食的控制就可以减肥成功，但是反弹会比较快，1 年多就反弹到原来的体重了
下面是我的饮食结构： #### 早餐 - 小米粥、面条、馒头、煮鸡蛋 - 要少吃 - 建议：肉包子、油条这类不吃为好 #### 午餐 - 牛肉 + 煮鸡蛋、鸡胸肉（水煮）+煮鸡蛋、西蓝花+煮鸡蛋（可搭配少量水果） - 想吃多少吃多少 - 建议：不要吃主食、多喝水 #### 晚餐 - 不要吃晚饭 - 建议：偶尔可补充水果或黄瓜、多喝水 #### 夜宵 - 你到底还要减肥吗？还敢想夜宵 #### 感受 - 前 1 周，每到下午5点左右就会非常的饿，走路腿有点发软，同时这周体重掉秤非常的明显！ - 前 2 周，逐渐可以接受不吃晚饭，午餐的时光非常的快乐 - 之后，减肥路上的绊脚石越来越多，唯有坚持，才可跨越 ### 关于运动 ![关于运动.png](https://p3-juejin.byteimg.com/tos-cn-i-k3u1fbpfcp/ee92fb0926794209a5ab7cb87da97d5d~tplv-k3u1fbpfcp-zoom-1.image)
在这次减肥中，我加入了运动
第一我想更快一点、第二只靠饮食完成目标非常的困难、第三我想让自己身体更健康 #### 选择运动做什么运动？成为第一个问题，以下这些你会选择哪个？（你第一个想到的是什么可以在留言区评论哦） - 去跑步 - 跳绳 - 下载运动软件跟着做燃脂动作 - 去健身房撸铁 - 游泳 - 做平板支撑 - 短视频软件上收藏的几套动作 #### 我的选择这里还是回到自己的目标上，运动其实为了加快减脂 - 前期我基数还是比较大的，而且很久没有坚持一项运动，如果做一些跳绳、跑步这类的运动，肯定会伤到膝盖 - 去健身房、游泳的话，没时间，花钱多 - 跟着软件做、动作跟不上、不够简单、很难坚持那么有什么简单的运动，既有可以达到燃脂效果又不伤膝盖呢？下面是我看到的感觉比较**简单**且经过自己实践验证可行的一套动作 #### 热身运动开始之前先做一组热身运动，主要是活动脚腕、手腕、膝盖 - 手腕+脚腕环绕（4 个 8 拍） - 膝关节环绕（4 个 8 拍） #### 5 个动作以下 5 个动作为一组，需要按照漏斗训练法去做 - 开合跳 - 高抬腿 - 胯下击掌 - 后踢腿 - 对肘触膝 [『动作视频.mp4』](https://github.com/yy1300326388/Share/blob/main/videos/1619245857931020.mp4?raw=true) #### 漏斗训练法 ![image.png](https://p3-juejin.byteimg.com/tos-cn-i-k3u1fbpfcp/5443c1994ad54aca8a64c503bf7836c3~tplv-k3u1fbpfcp-zoom-1.image) - 由下到上，依次增加，每组增加 10 个 - 再自上而下，依次减少，每组减少 10 个我刚开始做 5 组，中间不断地增加，最多到 13 组，现在保持在 7 组左右
一定要根据自身当天的状态定运动目标，但是定了目标就要咬牙坚持完成
可以多做一点，但是不要少做 #### 运动感受 - 前 2 组，感觉很轻松 - 中间组，越来越累，越来越难坚持，动作开始不自觉变形 - 后 2 组，感觉我还能再战，舒坦 #### 整体感受 - 刚开始感觉挺简单的，但是动作记不住，需要不断看视频。 - 慢慢熟悉以后，标准自己的动作，感觉比较难坚持做完（要加油💪🏻啊） - 之后动作越来越标准，4 组基本就是每天合适的量，会出很多汗 #### 拉伸最后说说拉伸，这个无论如何**一定要做**，因为运动不光是为了加速减脂，还是希望我们运动完毕后有个更好的身材曲线
这里一定要做「**静态拉伸」**，「动态拉伸」可以在我们做完每组运动的间隙可以做一做 ### 关于聚餐 ![关于聚餐.png](https://p3-juejin.byteimg.com/tos-cn-i-k3u1fbpfcp/ca009c6a74c0417aa2e4afc995f971e7~tplv-k3u1fbpfcp-zoom-1.image)
为什么要把 **「聚餐」** 单独拿出来聊一聊？不放在 **「关于饮食」** 里呢？
因为这个环节是最容易 **「忽视」** 和 **「放弃」**
但是聚餐不吃不喝还不如不去呢
我减肥期间参加了 **4** 次左右的聚餐，每次都吃的挺满足的
有个细节就是我吃肉和蔬菜多些，主食偏少
聚餐基本多少都要喝点，前面 **2** 次没怎么注意这点，少喝了一点，之后因个人转氨酶偏高就不喝酒了
所以总结聚餐就是 **「该吃吃该喝喝」**
聚餐一般都是晚上，今天放纵了自己的胃，第二天就该**注意了** - **要立马进入减肥状态** - **要坚定自己的内心**（意志力在此刻才是最好的锻炼） - **「不要」** 因为放纵过，就放弃 - **「不要」** 听朋友的絮叨，吃过一顿了，再吃怕啥 - **「不要」** 存在侥幸心理
这是我减肥完成目标时发的朋友圈 - **咬牙坚持** - **坚定内心** - **抵御诱惑** - **及时调整** ## 写在最后此文主要记录自己的减肥心得和方法，并非专业人士
因每个人固有的生活习惯、身体素质、意志力有所不同，上面是我个人的实践
所以**仅供参考和讨论**
> 同时我也在减肥锻炼这方面不断的学习，你有哪些技巧和实践心得可以在评论区我们一起讨论哦 ## 关注专栏最后的最后，我新建了一个 [《瘦身计划》](https://juejin.cn/column/6964011097376423972)专栏，主要记录与分享在减肥路上的一些 **「方法」** 和 **「心得」**，快来关注和我一起开启瘦身计划吧