胖大邢
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每日早上6点起床健身，
周二、四、六，热身10分钟后，慢跑40分钟，拉伸10分钟；
周一，胸+肱三头
训练计划如下：
手高足低（可以借助阶梯等）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
平地俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
手低足高（可以借助阶梯等）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
窄距（双手挨着）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
周三，背+肱二头，训练计划如下：
引体向上（单杠）4*力竭，每组都做到力竭，组间休息1分钟；
俯身单手哑铃划船4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
俯身双手哑铃划船4*（12~15），4组，组间休息1分钟
单手哑铃弯举4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
单手哑铃锤式弯举4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
周五，大小腿，训练计划如下：
哑铃深蹲4*（12~15）
哑铃箭步蹲4*（12~15）
站姿哑铃提踵4*（20~30），做完一边换另一边再做，两边分别做20~30下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
周天休息
每日打卡
每日早上6点起床健身，
周二、四、六，热身10分钟后，慢跑40分钟，拉伸10分钟；
周一，胸+肱三头
训练计划如下：
手高足低（可以借助阶梯等）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
平地俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
手低足高（可以借助阶梯等）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
窄距（双手挨着）俯卧撑4*（12~15），即4组，每组12~15下，组间休息60秒；
周三，背+肱二头，训练计划如下：
引体向上（单杠）4*力竭，每组都做到力竭，组间休息1分钟；
俯身单手哑铃划船4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
俯身双手哑铃划船4*（12~15），4组，组间休息1分钟
单手哑铃弯举4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
单手哑铃锤式弯举4*（12~15），做完一边换另一边再做，两边分别做12~15下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
周五，大小腿，训练计划如下：
哑铃深蹲4*（12~15）
哑铃箭步蹲4*（12~15）
站姿哑铃提踵4*（20~30），做完一边换另一边再做，两边分别做20~30下才算一组，也是4组，组间休息1分钟
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